Etapa de definición

Hola, pues voy a entrar en la etapa de definición, peso 81kgtengo un 15% de grasa y querría quedarme en un 9%(medido en la típica bascula de la farmacia)
1º Ahora bien lo que necesito es que alguien me facilite una dieta para la semana, la lechuga, y las verduras no me gustan mucho asik si me dais una dieta que las evite un poco os lo agradecería.
Para la dieta del único suplemento que dispongo es proteínas, si necesito algún otro díganmelo.
2º También quiero saber cuanto aeróbico necesito hacer, no querría perder mucho musculo, practico boxeo 3 días a la semana, y al gym voy de 4 a 5 días.
Saludos y gracias.