Ayuda con la dieta

Te ayudo con gusto pero precisa tu solicitud. ¿Quieres una rutina, una dieta, ambas? ¿Tienes problemas con una sola región, cuál?
Si tu caso es el primero, te sugiero suspender tu entrenamiento y enviarme mientras más detalles, te respondo y reinicias con unas semana o dos de descanso acumulado para entonces. El descanso es importante para el desarrollo, cuando jóvenes y principiantes tendemos a exafgerar porque nos sobran eenrgías peroeso afeta los resultados.

Estimado Hector.
Te cuento con más detalles.
Hace 10 meses que voy al gym. tenia una rutina desordenada con poco apoyo de los entrenadores. Básicamente hacia más de 2 horas de gym casi todos los días. Hacia much bíceps, tríceps y hombros. Mucho abdominales. No puedo negar que he crecido.
Hace 2 semanas me diseñaron una rutina que te detallo aquí:
Día 1
Pecho-bíceps
Bici 5 min
Abdominales y lumbares 3x15
Banco plano 3X10
Banco inclinado 3x10
Banco declinado 3x10
Apertura 3x10
Elongación
culrs con barra 3x10
Alternado con mancuernas 3x10
Estirar bien
Día 2 espalda y tricep
Bici 5 min
Abdominales y lumbares 3x15
Tirón tras nuca 3x10
Tirón al pecho 3x10
Remo 3x10
Polea de tricep 3x10
Fondo 3x10
Estirar bien
Día 3 piernas y hombro
Bici 5 min
Abdominales lumbares 3x15
Camilla de cuadricep 3x10
Camilla isquio 3x10
Gemelos 3x10
press de 45º 3x12
Vuelo lateral 3x10
Vuelo frontal 3x10
press militar 3x10
La primera semana es así la segunda subo a 12 repeticiones a 3ª semana a 14 y tendría que empezar con super series.
Me ha acomodado bastante ademas que voy alrededor de 1 hora y media a todo reventar.
Mi objetivo es crecer, ensanchar mis hombros y que mis brazos crezcan bastante. Ademas quiero bajar el abdomen, tengo aun grasa acumulada y no se me notan bien los abdominales.
Me hn dado algunas directrices de las dietas que debo seguir. Estoy comiendo más hidratos de carbono en l día y en la noche le doy énfasis a las proteínas.
Me gustaría saber
1.- Si la rutina es buena o puedo mejorarla para producir hipertrofia de mis músculos.
2.- La dieta ideal para lo anterior.
Te agradezco tu información. Y mis disculpas por lo extenso del mail.
Mido 1,74 peso 74 kilos y mi ultimo porcentaje de grasa fue más menos 20%
Muchas gracias
Alvaro

Vamos con tu primer punto: la dieta, la veo bien pero no para la intensidad de tu entrenamiento, creo que debieras comprar un complemento proteínico en polvo (suelen ser económicos los de origen natural)y tomarlo discuelto en leche junto con tus barras de cereal a media mañana y el vez del café con leche en la merienda. No te limites a la carne que citas, puedes consumir, pescado, vísceras, conejo, cerdo o bien recurrir al huevo entero o los quesos.
Una opción para no comprar complementos es preparar un licuado o bartido con un vaso de leche, una cuchara de leche entera en polvo, una de miel, un huevo crudo entero y la fruta de tu agrado. Si no te molesta sentirlo espeso, puedes agregar pasas y/o nueces, y/o cacahuete, y/o salvado, y/o avena, germen de trigo, y/o amaranto, etc. También puedes variar cambiando la leche por yogur o congelándolo y comiéndolo como helado.
Tu rutina parece muy breve para tomarte tanto tiempo, recuerda que el descanso entre series es de un par de minutos y entre ejercicios de unos 5.
Yo cambiaría bastante tu rutina, pero si te está dando resultados sigue con ella por un tiempo y luego me escribes (un par de meses, me recuerdas tu caso y te propongo algo diferente), lo que te sugiero es eliminar los levantamientos al frente pues los deltoides frontales trabajan con cualquier press y no requieren ejercicio directo en alguien que se inicia, eliminar el press declinado, ya que desarrollar el pectoral inferior tiende a dar un aspecto femenino sobre todo en ciertas personas que por nacimiento tienen pectorales más bien redondeados en su contorno, los dos ejercicios restantes son más que suficientes para el pecho, y trabaja primero con las aperturas (usan solo el pectoral) y luego con el press (intervienen pectoral y tríceps), pues esto permite trabajar más el pecho cuando ya está algo fatigado, por la ayuda del tríceps y se logran mejores resultados.
Suerte y sigo a tus órdenes para lo que creas conveniente.
Héctor M.

Muchas gracias hector.
Me gustaría preguntarte si me puedes enviar un ejemplo de dieta en concreto. Es decir con los tipos de alimentos y los horarios.
¿Qué marcas de complemento proteico conoces que pueda comprar?.
Muchas gracias
Alvaro
PD: ¿Cuántas calorías aprox debiera ingerir?

Mi especialidad no son las dietas, conozco que alimentos tienen proteínas (todos los cárnicos, huevo, lácteos, leguminosas y nueces) y que las legumbres y frutas nos proveen de fibra vegetal, vitaminas y minerales y los cereales nos dan más fibra y carbohidratos. Mi consejo y práctica personal es variarlos de edía a día de acuerdo con la cocina regional y nuestros hábitos personales, eso hace la dieta placentera y no un sacrificio.
Desconozco el valor calórico de los alimentos y depende mucho del tamaño de la porción y la calidad de las carnes y quesos.
Aunque calcularía tu necesidad calórica en unas 2200 cal diarias, por todo lo anterior te sugiero que recurras a alguien en la categoría de dietas, especificándole el país de residencia, de otro modo a veces hacemos recomendaciones que resultan poco accesibles, ilógicas o incomprensibles.
Algo similar sucede con los complementos que te sugerí, generalmente son marcas locales. Lee el contenido y fíjate que sean a base de soya, huevo, leche o hígado desecado, son productos que prácticamente no son procesados sino desecados para reducir su volumen, por eso son baratos y sin riesgo.
Sé que no te soy muy útil en esta ocasión, pero prefiero reconocer y confesar mis limitaciones.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M

Gracias de todas maneras hector. Lo haré y preguntare en la categoría de las dietas.
Muchas gracias
Alvaro