¿Voy por buen camino?
Llevo dos años en un gym, yo era gordo cuando entre, mido 1.87 y pesaba 120kg, ahora peso 85kg, pero he subido porque me quede en 76kg y no tenia fuerza ni para coger la pesa de 2kg y ademas era antiestético. Hago 5 días a la semana musculación a razón de un grupo muscular por día y 4-5 ejercicios para los grupos grandes y 3 para los pequeños, siempre con mucha intensidad y solo 60seg de descanso, esto suele llevarme 1h o hora y media pero bien hecho, con intensidad, después de esto me doy una clase de spinning o aero-combat que es la parte aeróbica de mi entrenamiento, como muy bien y tomo tres batidos de whey 100, uno al desayuno, otro después de entrenar y otro antes de acostarme y creatina 5gr 30min antes de entrenar, en las comidas busco un ratio 3:2 de carbohidratos-proteínas y mi problema es que he cogido volumen pero los brazos no los consigo hacer crecer, sin embargo las piernas las tengo enormes y duras, pero en comparación los brazos están"delgados"para el cuerpo grande que tengo, y eso que la pierna no la entreno más que 1 día y no mucho, porque el spinning y el aerocombat me requieren tener las piernas frecas, ¿la pregunta es que si llevo bien la rutina y la suplementación o quizás hago mucho cardio de alta intensidad y por eso me chupa musculo de los brazos? Te digo que una clase de spinning dura 55min y se suelen quemas unas 600kcal, yo algo más porque se me da muy bien y lo hago muy fuerte. Dime algo para crecer de arriba y no tanto de abajo o si tengo que cambiar algo
1 respuesta
Respuesta de ocdit
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Lo primero es que no te preocupes por lo largo del texto ya que no veo nada de paja en tu desarrollo y todo es grano, quiero decir que me has contado lo que me tienes que contar y que no te has enrollado con tonterías...
En cuanto a tu entrenamiento con pesos, decirte que 5 días por semana es excesivo y que con 4 días es más que suficiente.
A continuación te detallo un entrenamiento que es genial para el crecimiento de los brazos y de la parte superior del cuerpo... es así :
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas : 3 x 12
2. Press inclinado : 3-4 x 10-8
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 5 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 5 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 12, 10, 10, 8, 6
2. Jalones al pecho : 3 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3-4 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 5 x 10
- Curl alterno martillo : 5 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 25, 20, 15, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 30
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 4 x 10
3. Pájaros o elevaciones posteriores : 4 x 15
4. Curl alterno con mancuernas : 5 x 15
5. Fondos entre bancos : 5 x 15
Como tu dices, es probablemente el exceso de aeróbicos lo que no te permite aumentar volumen en la parte superior del cuerpo.
Limita los aeróbicos a 1 hora como máximo 4 días por semana, es decir, 1 hora después del entrenamiento con pesos. Los días que entrenes con pesos haces los aeróbicos. Los miércoles, sábados y domingos no realices ningún ejercicio para que así tu cuerpo pueda descansar y recuperarse.
Te garantizo que si sigues esta rutina y respetas los días de descanso pronto verás resultados.
En cuanto a los batidos de proteínas... abandónalos del todo. No hay nada mejor que la comida natural.
Los batidos de proteínas son suplementos y como tales nunca deben de sustituir a la comida exceptuando los casos en los que no se pueden hacer comidas normales bien por la falta de tiempo bien por la falta de sitio.
Intenta comer comida sana y natural, rica en proteínas y tirando a medio rica en hidratos. Si tienes duda sobre si lo que piensas comer cumple los que te digo pues dímelo y te doy una dieta adecuada para tus propósitos.
Otra cosa...
La creatina se toma después de entrenar y no antes.
La cantidad a tomar con tu peso son unos 10 gramos de creatina junto con 75 gramos de glucosa o dextrosa anhidra (es lo mismo) para así provocar un pico máximo de insulina en sangre y así maximizar la absorción de la creatina.
No se quien te habrá dicho lo de tomar la creatina antes de entrenar pero está muy equivocado...
Te explico el porque de tomar la creatina después de entrenar.
No se si sabes que la creatina es un producto que tiene grandes dificultades para penetrar en las células musculares y cumplir con su función. Por eso lo de los 75 gramos de dextrosa, porque las células musculares sienten gran apetencia por la glucosa y si la creatina va mezclada con ella será muchísimo más fácil que entre en las células.
Después de entrenar es cuando las células musculares están más hambrientas de glucosa ya que la necesitan para recuperar la energía que han perdido durante el entrenamiento de ahí que sea el momento idóneo de tomar la creatina...
Lo de los 75 gramos de dextrosa-glucosa se debe a que los científicos han descubierto que es la cantidad precisa para provocar un mayor pico de insulina en sangre y que la absorción de la creatina y la glucosa sea máxima.
En cuanto a tu entrenamiento con pesos, decirte que 5 días por semana es excesivo y que con 4 días es más que suficiente.
A continuación te detallo un entrenamiento que es genial para el crecimiento de los brazos y de la parte superior del cuerpo... es así :
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas : 3 x 12
2. Press inclinado : 3-4 x 10-8
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 5 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 5 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 12, 10, 10, 8, 6
2. Jalones al pecho : 3 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3-4 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 5 x 10
- Curl alterno martillo : 5 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 25, 20, 15, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 30
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 4 x 10
3. Pájaros o elevaciones posteriores : 4 x 15
4. Curl alterno con mancuernas : 5 x 15
5. Fondos entre bancos : 5 x 15
Como tu dices, es probablemente el exceso de aeróbicos lo que no te permite aumentar volumen en la parte superior del cuerpo.
Limita los aeróbicos a 1 hora como máximo 4 días por semana, es decir, 1 hora después del entrenamiento con pesos. Los días que entrenes con pesos haces los aeróbicos. Los miércoles, sábados y domingos no realices ningún ejercicio para que así tu cuerpo pueda descansar y recuperarse.
Te garantizo que si sigues esta rutina y respetas los días de descanso pronto verás resultados.
En cuanto a los batidos de proteínas... abandónalos del todo. No hay nada mejor que la comida natural.
Los batidos de proteínas son suplementos y como tales nunca deben de sustituir a la comida exceptuando los casos en los que no se pueden hacer comidas normales bien por la falta de tiempo bien por la falta de sitio.
Intenta comer comida sana y natural, rica en proteínas y tirando a medio rica en hidratos. Si tienes duda sobre si lo que piensas comer cumple los que te digo pues dímelo y te doy una dieta adecuada para tus propósitos.
Otra cosa...
La creatina se toma después de entrenar y no antes.
La cantidad a tomar con tu peso son unos 10 gramos de creatina junto con 75 gramos de glucosa o dextrosa anhidra (es lo mismo) para así provocar un pico máximo de insulina en sangre y así maximizar la absorción de la creatina.
No se quien te habrá dicho lo de tomar la creatina antes de entrenar pero está muy equivocado...
Te explico el porque de tomar la creatina después de entrenar.
No se si sabes que la creatina es un producto que tiene grandes dificultades para penetrar en las células musculares y cumplir con su función. Por eso lo de los 75 gramos de dextrosa, porque las células musculares sienten gran apetencia por la glucosa y si la creatina va mezclada con ella será muchísimo más fácil que entre en las células.
Después de entrenar es cuando las células musculares están más hambrientas de glucosa ya que la necesitan para recuperar la energía que han perdido durante el entrenamiento de ahí que sea el momento idóneo de tomar la creatina...
Lo de los 75 gramos de dextrosa-glucosa se debe a que los científicos han descubierto que es la cantidad precisa para provocar un mayor pico de insulina en sangre y que la absorción de la creatina y la glucosa sea máxima.
