Mejorar brazos
Me gustaría mejorar mis brazos. Los entreno cada 4 o 5 días bíceps y tríceps el mismo día, con superseries usando pesos que me permitan llegar al menos a 6 repeticiones hasta el fallo muscular, totalizando 12 series para bíceps y 12 para tríceps (3 series por ejercicio) durante 60 a 75 minutos descansando de 1 a 2 minutos entre serie. Cuido la alimentación tomando proteínas (5 o 6 latas de atún y 5 o 6 filetes de pollo al día, ademas de arroz, cereales con leche, fruta y verdura). Veo como el resto del cuerpo va evolucionando, pero los brazos están algo estancados. En cuando a los pesos que manejo, te digo que no creo que pueda aumentarlos demasiado ya que se me están resintiendo las muñecas y los antebrazos. Me gustaría que me ayudaras para mejorar mi rendimiento.
1 Respuesta
Respuesta de doblev
1
Bien, para ayudarte mejor, me gustaría que me pusieras la rutina que sigues, así poder ver si hay sobreentrenamiento o cosas por el estilo.
También te digo que si entrenas "al fallo", hacer 12 series no vale de nada... Ademas si se pretende llegar al fallo muscular, las superseries no son lo adecuado.
Entrenarlos en el mismo día es bueno, pero haz 2 ejercicios de bíceps y 2 de tríceps, con 3 series de 8-6 llegando al fallo.
De todas formas quisiera que me pusieras tu rutina para ayudarte mejor.
Saludos [DobleV]
También te digo que si entrenas "al fallo", hacer 12 series no vale de nada... Ademas si se pretende llegar al fallo muscular, las superseries no son lo adecuado.
Entrenarlos en el mismo día es bueno, pero haz 2 ejercicios de bíceps y 2 de tríceps, con 3 series de 8-6 llegando al fallo.
De todas formas quisiera que me pusieras tu rutina para ayudarte mejor.
Saludos [DobleV]
Gracias por tu rápida respuesta. Antes de darte mi rutina, dime por que no sirven de nada hacer 12 series y porque no es bueno trabajar en superseries y por favor no te olvides decirme si puedo seguir evolucionando sin aumentar los pesos que manejo. Básicamente hago 2 rutinas, pero una vez empiezo con bíceps y a la siguiente lo hago con tríceps, con lo cual son 4 rutinas (espero que me entiendas) y son estas:
Primera:
-Curl con barra - Jalón polea tríceps
-Curl mancuernas sentado- Press frances tendido con barra
-Curl scott con barra - Kick back
-Concentrado - Fondos para tríceps
Segunda:
-Curl mancuernas de pie-Press francés tendido con mancuernas
-Curl scott mancuernas-Tríceps mancuernas tras nuca
-Curl mancuernas inclinado (45º)-Jalon para triceps
-Curl 21-Jalon inverso con polea alta
Estas rutinas las hago un día empezando con bíceps y al siguiente día empezando con tríceps. También decirte que voy alternando el orden de los ejercicios para evitar acostumbramiento.
Primera:
-Curl con barra - Jalón polea tríceps
-Curl mancuernas sentado- Press frances tendido con barra
-Curl scott con barra - Kick back
-Concentrado - Fondos para tríceps
Segunda:
-Curl mancuernas de pie-Press francés tendido con mancuernas
-Curl scott mancuernas-Tríceps mancuernas tras nuca
-Curl mancuernas inclinado (45º)-Jalon para triceps
-Curl 21-Jalon inverso con polea alta
Estas rutinas las hago un día empezando con bíceps y al siguiente día empezando con tríceps. También decirte que voy alternando el orden de los ejercicios para evitar acostumbramiento.
Bien, no digo que las superseries no sean buenas... de hechos lo son, pero no puedes entrenar "al fallo" con superseries.
Te explico:
Si no te aumentan los brazos, la solución es entrenar al fallo, es un cambio en tu rutina y ademas es la mejor manera de ganar masa muscular, pero eso si, SOLO SE TRABAJA BÍCEPS Y TRÍCEPS 1 vez por semana.
Yo te aconsejo que los entrenes 1 día alejados de la espalda y el pecho.
La metodología es el principio del Heavy Duty, un sistema de entrenamiento muy eficaz y muy conocido.
Te pongo un ejemplo de rutina:
Superserie (4 x 10):
Curl alterno mancuernas...
Jalones para tríceps...
Al fallo:
Curl barra recta (3xmaximo)
Press Banca cerrado (3xmaximo)
...
Bien, eso es suficiente, como ves, entrenar mucho no es lo que debes hacer, sino, intensamente y brevemente.
Bien, respecto a entrenar al fallo, debes seguir estas pautas:
Cuando te pongo 3xMaximo, ese máximo no debe ser más de 8 repeticiones, lo ideal es que sean de 6-8, pero nunca menos de 4.
Si en la primera serie puedes hacer más de 8 repeticiones, es que no tienes suficiente peso.
La 8 de la primera serie debe costarte la misma vida...
Otra cosa más: Tomate 3 segundos para "subir" el peso, aguantalo 2 arriba y bajalo en otros 3 segundos.
Cuando hayas hecho la 3ª serie de curl, tus bíceps deben estar cargadisimos, y lo normal es que en la tercera serie solo llegues hasta 5-6 repeticiones.
La superserie te debe costar pero tienes que poder completar las 4x10 perfectamente.
Procura no quemarte en la superserie, guarda más tus energías para los ejercicios de "al fallo".
Espero que esto te sirva, si tienes más dudas aquí estoy.
Saludos [DobleV]
Te explico:
Si no te aumentan los brazos, la solución es entrenar al fallo, es un cambio en tu rutina y ademas es la mejor manera de ganar masa muscular, pero eso si, SOLO SE TRABAJA BÍCEPS Y TRÍCEPS 1 vez por semana.
Yo te aconsejo que los entrenes 1 día alejados de la espalda y el pecho.
La metodología es el principio del Heavy Duty, un sistema de entrenamiento muy eficaz y muy conocido.
Te pongo un ejemplo de rutina:
Superserie (4 x 10):
Curl alterno mancuernas...
Jalones para tríceps...
Al fallo:
Curl barra recta (3xmaximo)
Press Banca cerrado (3xmaximo)
...
Bien, eso es suficiente, como ves, entrenar mucho no es lo que debes hacer, sino, intensamente y brevemente.
Bien, respecto a entrenar al fallo, debes seguir estas pautas:
Cuando te pongo 3xMaximo, ese máximo no debe ser más de 8 repeticiones, lo ideal es que sean de 6-8, pero nunca menos de 4.
Si en la primera serie puedes hacer más de 8 repeticiones, es que no tienes suficiente peso.
La 8 de la primera serie debe costarte la misma vida...
Otra cosa más: Tomate 3 segundos para "subir" el peso, aguantalo 2 arriba y bajalo en otros 3 segundos.
Cuando hayas hecho la 3ª serie de curl, tus bíceps deben estar cargadisimos, y lo normal es que en la tercera serie solo llegues hasta 5-6 repeticiones.
La superserie te debe costar pero tienes que poder completar las 4x10 perfectamente.
Procura no quemarte en la superserie, guarda más tus energías para los ejercicios de "al fallo".
Espero que esto te sirva, si tienes más dudas aquí estoy.
Saludos [DobleV]
