Llevo dos años en el gimnasio y apenas logro resultados. Necesito ayuda para avanzar más rápido.
M llamo jose mira es que llevo 2 años entrenando y apenas noto resultado no se que tuvo de entrenamiento llevar si un musculo por día, 2 músculos por día, superseries... ¿no se cuantas veces debo salir a correr mido algo así como 1.80 y peso 75 kilos toi definido un poco pero m gustaría aumentar en masa muscular y sobre todo siempre definido que debo acer? Estoy bastante liado. ¿Un amigo mio lleva entrenando 6 o 7 meses y esta tomando suplementación creo que es creatina y no se que más y l va bastante bien yo que debería tomar? Quiero avanzar rapido espero tu respuesta.
Respuesta de gaguirrech
1
Lo ideal antes de iniciar un entrenamiento con pesas es tener un objetivo claro de lo que se quiere lograr o el cuerpo que se quiere tener, esto es, si el hecho de levantar pesas es para mejorar tu rendimiento en algún deporte, si es para mejorar tu condición física o si es para tener una mejor figura. Muchas veces que iniciamos el entrenamiento lo hacemos sin cuestionarnos que objetivo queremos alcanzar y los resultados no son los esperados.
Por tu comentario veo que tu objetivo es aumentar masa muscular pero seguir con definición. Para ser honesto dejame decirte que eso muy pocas veces se puede lograr, sobre todo para cierto tipo de personas que tienden a acumular grasa; por otra parte, hay personas (ectomorfos) que sus metabolismos tienden a sur muy rápidos y que por un lado no aumentan grasa corporal, pero por otro, les cuesta mucho trabajo aumentar masa muscular.
Sin tener el gusto de conocerte, a grandes rasgos te puede hacer algunas recomendaciones para que puedas aumentar masa muscular y evitando un incremento de grasa y puedas continuar definido, aunque tal vez pierdas un poco de definición:
1. Trabaja una rutina de 3 veces a la semana. Tal vez te parezca poco pero el tipo de rutina que te mencionaré a continuación requiere de que las partes del cuerpo estén bien descansadas.
2. La rutina es la siguiente:
Día 1
Pecho
Press de banco 3 x 8-10
Press inclinado con mancuernas 2 x 8-10
Espalda
Dominadas 3 hasta agotar
Remo inclinado con barra 2 x 8-10
Pierna
Sentadilla 3 x 10
Desplantes con barra 2 x 10
Hombro
Power Clean 3 x 8
Press Arnold 2 x 8-10
Día 2
Pecho
Press de banco 3 x 8-10
Press inclinado con mancuernas 2 x 8-10
Espalda
Dominadas 3 hasta agotar
Peso Muerto 2 x 8-10
Brazo
Curl con barra (bíceps) 3 x 10
Press de banco con agarre cerrado (tríceps) 2 x 10
Pantorrilla
Levantamiento de pantorrilla sentado 3 x 15
Levantamiento de pantorrilla parado 3 x 15
Día 3
Pecho
Press de banco 3 x 8-10
Press inclinado con mancuernas 2 x 8-10
Espalda
Dominadas 3 hasta agotar
Remo inclinado con barra 2 x 8-10
Pierna
Sentadilla 3 x 10
Desplantes con barra 2 x 10
Hombro
Power Clean 3 x 8
Press Arnold 2 x 8-10
Esta rutina deberás utilizarla por unos dos meses para que valores las mejoras que vas teniendo y los músculos que estén respondiendo más rápidamente que otras para después de allí realizar ajustes en la rutina y darle prioridad a los músculos que se estén rezagando.
Te sugiero que te alimentes con estos porcentajes de macronutrientes en cada comida: 45% proteína, 25% carbohidratos y 30% grasa.
Los carbohidratos que sean principalmente verduras verdes, frutas solamente manzanas, fresas, frambuesas, uvas, granos solamente trigo y avena natural.
Las grasas que sean aceite de oliva para cocer los alimentos, aceite de pescado y/o aceite de linaza como suplemento, semillas para utilizar entre comidas como las almendras, pistachos, avellanas, y la grasa natural de la proteína como el huevo entero, la carne roja, la leche natural.
Por lo pronto te recomiendo no utilizar la creatina, ya que si comes suficiente carne roja, no la necesitarás ya que la obtendrías de manera natural por este alimento. Además primero debes asegurarte que tu dieta está siendo eficiente para efectos de aumentar masa muscular para hasta ese entonces, pensar en complementar con un suplemento que te ayude a mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Recuerda que los suplementos son apoyos únicamente a lo que debe ser prioritario que es la alimentación y el descanso, de lo contrario te puedo asegurar que únicamente estarás desperdiciando tu dinero.
Los únicos suplementos que te recomiendo en este momento son:
1. Multivitamínico/mineral.
2. Aceite de pescado o linaza para tomar después de la comida.
3. Proteína de suero para tomar después de la rutina.
Por tu comentario veo que tu objetivo es aumentar masa muscular pero seguir con definición. Para ser honesto dejame decirte que eso muy pocas veces se puede lograr, sobre todo para cierto tipo de personas que tienden a acumular grasa; por otra parte, hay personas (ectomorfos) que sus metabolismos tienden a sur muy rápidos y que por un lado no aumentan grasa corporal, pero por otro, les cuesta mucho trabajo aumentar masa muscular.
Sin tener el gusto de conocerte, a grandes rasgos te puede hacer algunas recomendaciones para que puedas aumentar masa muscular y evitando un incremento de grasa y puedas continuar definido, aunque tal vez pierdas un poco de definición:
1. Trabaja una rutina de 3 veces a la semana. Tal vez te parezca poco pero el tipo de rutina que te mencionaré a continuación requiere de que las partes del cuerpo estén bien descansadas.
2. La rutina es la siguiente:
Día 1
Pecho
Press de banco 3 x 8-10
Press inclinado con mancuernas 2 x 8-10
Espalda
Dominadas 3 hasta agotar
Remo inclinado con barra 2 x 8-10
Pierna
Sentadilla 3 x 10
Desplantes con barra 2 x 10
Hombro
Power Clean 3 x 8
Press Arnold 2 x 8-10
Día 2
Pecho
Press de banco 3 x 8-10
Press inclinado con mancuernas 2 x 8-10
Espalda
Dominadas 3 hasta agotar
Peso Muerto 2 x 8-10
Brazo
Curl con barra (bíceps) 3 x 10
Press de banco con agarre cerrado (tríceps) 2 x 10
Pantorrilla
Levantamiento de pantorrilla sentado 3 x 15
Levantamiento de pantorrilla parado 3 x 15
Día 3
Pecho
Press de banco 3 x 8-10
Press inclinado con mancuernas 2 x 8-10
Espalda
Dominadas 3 hasta agotar
Remo inclinado con barra 2 x 8-10
Pierna
Sentadilla 3 x 10
Desplantes con barra 2 x 10
Hombro
Power Clean 3 x 8
Press Arnold 2 x 8-10
Esta rutina deberás utilizarla por unos dos meses para que valores las mejoras que vas teniendo y los músculos que estén respondiendo más rápidamente que otras para después de allí realizar ajustes en la rutina y darle prioridad a los músculos que se estén rezagando.
Te sugiero que te alimentes con estos porcentajes de macronutrientes en cada comida: 45% proteína, 25% carbohidratos y 30% grasa.
Los carbohidratos que sean principalmente verduras verdes, frutas solamente manzanas, fresas, frambuesas, uvas, granos solamente trigo y avena natural.
Las grasas que sean aceite de oliva para cocer los alimentos, aceite de pescado y/o aceite de linaza como suplemento, semillas para utilizar entre comidas como las almendras, pistachos, avellanas, y la grasa natural de la proteína como el huevo entero, la carne roja, la leche natural.
Por lo pronto te recomiendo no utilizar la creatina, ya que si comes suficiente carne roja, no la necesitarás ya que la obtendrías de manera natural por este alimento. Además primero debes asegurarte que tu dieta está siendo eficiente para efectos de aumentar masa muscular para hasta ese entonces, pensar en complementar con un suplemento que te ayude a mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Recuerda que los suplementos son apoyos únicamente a lo que debe ser prioritario que es la alimentación y el descanso, de lo contrario te puedo asegurar que únicamente estarás desperdiciando tu dinero.
Los únicos suplementos que te recomiendo en este momento son:
1. Multivitamínico/mineral.
2. Aceite de pescado o linaza para tomar después de la comida.
3. Proteína de suero para tomar después de la rutina.
