Dieta y Deporte más gimnasio.
Agradecería mucho que alguien experto me ayudara porque en mi caso no es simplemente elegir entre definición o volumen.
Explico mi caso. Tengo constitución normal tirando a delgado y llevo algún tiempo entrenando en el gimnasio. Actualmente entreno 5 DÍAS (GIMNASIO), pero también entreno 2-3 veces días al tenis y juego 1 al fútbol. Generalmente entreno volumen, ya que como quemo muchas calorías, si hago definición... No crezco nada de nada. Me gustaría que alguien me dijera un dieta o al menos en las que tengo más duda (desayuno, merienda cena).
Me gustaría estar fuerte con un poco de volumen, pero no un oso, ya que me perjudicará al tenis y aunque no me dedico profesionalmente es lo que me gustaría y por eso me gustaría tener un cuerpo fuerte, con 1 poco de volumen(normal ) y a la vez también un poco definido. (Se me olvidaba decir que no tomo suplementos y sino es necesario prefieor no utilizarlos)
Explico mi caso. Tengo constitución normal tirando a delgado y llevo algún tiempo entrenando en el gimnasio. Actualmente entreno 5 DÍAS (GIMNASIO), pero también entreno 2-3 veces días al tenis y juego 1 al fútbol. Generalmente entreno volumen, ya que como quemo muchas calorías, si hago definición... No crezco nada de nada. Me gustaría que alguien me dijera un dieta o al menos en las que tengo más duda (desayuno, merienda cena).
Me gustaría estar fuerte con un poco de volumen, pero no un oso, ya que me perjudicará al tenis y aunque no me dedico profesionalmente es lo que me gustaría y por eso me gustaría tener un cuerpo fuerte, con 1 poco de volumen(normal ) y a la vez también un poco definido. (Se me olvidaba decir que no tomo suplementos y sino es necesario prefieor no utilizarlos)
1 respuesta
Respuesta de gaguirrech
1
Disculpa por la demora en la respuesta pero estoy algo atrasado con mis correos.
Por lo que entiendo tu objetivo es llevar a cabo un entrenamiento con pesas que te ayude en tu deporte principal que es el tenis, por lo que tu rutina debe estar enfocada a fortalecer los músculos que de manera principal intervienen en dicho deporte.
Te propongo una rutina donde el enfoque sean ejercicios compuestos que trabajen los músculos más grandes del cuerpo y algunos ejercicios enfocados a fortalecer los hombros, abdominales, espalda baja, piernas y antebrazos.
Día 1 series repeticiones
Espalda
Dominadas con agarre abierto 3 hasta agotar
Remo inclinado con barra 3 8
Buenos días 2 12
Pecho
Press de banco con barra 3 12,8,6
Press inclinado con mancuernas 3 10
Día 2
Pierna
Sentadilla 3 12,8,6
Desplantes 2 10
Curl de bíceps femoral acostado 2 12
Levantamiento de pantorrilla sentado 2 20
Levantamiento de pantorrilla parado 2 20
Día 3
Hombro
Cleand and Press 3 12,8,6
Levantamientos laterales con mancuerna 3 8
Remo parado con barra 2 10
Brazo
Curl de bíceps parado con barra olímpica 3 12
Cur de bíceps invertido con barra olímpica 2 10
Curl Martillo con mancuerna 2 8
Pullover y press con barra zeta 3 12
Fondos invertidos para tríceps 2 10
Curl de antebrazo con barra 2 15
Antes de la rutina, hacer 2 ejercicios para abdominales. 2 series de 25 repeticiones para cada serie
Te sugiero que le des una oportunidad a esta rutina para que evalúes el progreso sobre todo la mejora en tu deporte. Claro que al mismo tiempo debes tener un incremento en la masa muscular.
Con respecto a la dieta, te sugiero comer 6 veces al día para que le suministres a tu cuerpo constantemente de nutrientes esenciales para la regeneración muscular y sobre todo, calorías para que puedas aguantar el ritmo del entrenamiento con pesas y el tenis.
Desayuno. Omelette de huevos (3), queso y jamón. Un vaso de avena con leche.
Comida. Un corte de carne de res, pollo o pavo. Acompañado con una ensalada verde (brocoli, pepino, espinacas, lechuga, tomate).
Cena. Una ensalada de atún o Un sándwich de pavo con queso y aguacate.
Entre comidas, procura comer fruta como manzana, ciruela, uvas, durazno. Algún tipo de queso, jamón de cerdo y sobre todo agrega algún tipo de nuez como la avellana, pistachos, almendras dos veces entre comidas.
Por lo que entiendo tu objetivo es llevar a cabo un entrenamiento con pesas que te ayude en tu deporte principal que es el tenis, por lo que tu rutina debe estar enfocada a fortalecer los músculos que de manera principal intervienen en dicho deporte.
Te propongo una rutina donde el enfoque sean ejercicios compuestos que trabajen los músculos más grandes del cuerpo y algunos ejercicios enfocados a fortalecer los hombros, abdominales, espalda baja, piernas y antebrazos.
Día 1 series repeticiones
Espalda
Dominadas con agarre abierto 3 hasta agotar
Remo inclinado con barra 3 8
Buenos días 2 12
Pecho
Press de banco con barra 3 12,8,6
Press inclinado con mancuernas 3 10
Día 2
Pierna
Sentadilla 3 12,8,6
Desplantes 2 10
Curl de bíceps femoral acostado 2 12
Levantamiento de pantorrilla sentado 2 20
Levantamiento de pantorrilla parado 2 20
Día 3
Hombro
Cleand and Press 3 12,8,6
Levantamientos laterales con mancuerna 3 8
Remo parado con barra 2 10
Brazo
Curl de bíceps parado con barra olímpica 3 12
Cur de bíceps invertido con barra olímpica 2 10
Curl Martillo con mancuerna 2 8
Pullover y press con barra zeta 3 12
Fondos invertidos para tríceps 2 10
Curl de antebrazo con barra 2 15
Antes de la rutina, hacer 2 ejercicios para abdominales. 2 series de 25 repeticiones para cada serie
Te sugiero que le des una oportunidad a esta rutina para que evalúes el progreso sobre todo la mejora en tu deporte. Claro que al mismo tiempo debes tener un incremento en la masa muscular.
Con respecto a la dieta, te sugiero comer 6 veces al día para que le suministres a tu cuerpo constantemente de nutrientes esenciales para la regeneración muscular y sobre todo, calorías para que puedas aguantar el ritmo del entrenamiento con pesas y el tenis.
Desayuno. Omelette de huevos (3), queso y jamón. Un vaso de avena con leche.
Comida. Un corte de carne de res, pollo o pavo. Acompañado con una ensalada verde (brocoli, pepino, espinacas, lechuga, tomate).
Cena. Una ensalada de atún o Un sándwich de pavo con queso y aguacate.
Entre comidas, procura comer fruta como manzana, ciruela, uvas, durazno. Algún tipo de queso, jamón de cerdo y sobre todo agrega algún tipo de nuez como la avellana, pistachos, almendras dos veces entre comidas.
