Aumentar masa muscular y bajar grasa abdominal
Soy una chica de 30años. Llevo varios años acudiendo al gimnasio, hago un poco de todo, pero sobre todo ejercicios aeróbicos porque es con lo que más me divierto, algo que creo que es importante, cuidarse divirtiéndose. Voy al gimnasio 4 días a la semana y de éstos sólo un día hago ejercicios con pesas para tonificar ( una clase guiada con monitor ) después hago todos los días aerobic y, también un día a la semana, practico cardio box. Mido 1.63 y peso 55 kg. Hasta hace unos meses pesaba 58kg y me encontraba bien; he cambiado de trabajo y por nervios, estrés... He bajado hasta los 55 kg. Y no me gusto. He pensado en cambiar de rutina, dejar de hacer tanto ejercicio aeróbico y pasarme a las pesas para ganar volumen. ¿Qué rutina me recomiendas? Qué ejercicios puedo hacer para ganar volumen en brazos y sobre todo piernas y gemelos, ¿qué las tengo muy delgaditas? También me encantaría poder sacarme de encima mi "barriguita", mi trabajo me obliga a estar muchas horas sentada y no consigo eliminarla. Por el trabajo no puedo ir al gimnasio hasta la noche ( de 8 a 10 ) cuando llego a casa como lo que pillo y me acuesto casi directamente, que al día siguiente madrugo; ¿Se qué ésto no me ayuda a bajar la tripilla... Puedes decirme qué clase de alimentos puedo y no puedo tomar? ¿Qué ceno?
2 respuestas
Respuesta de gaguirrech
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Comparto contigo tu opinión de que es importante hacer un ejercicio que sea divertido ya que de esa forma se logrará ser constante, sin embargo también debo decirte que el ejercicio con pesas es el que a la larga te dará mejores resultados tanto en salud como para retener masa muscular sobre todo a personas que ya rebasamos los 35 años y que de no hacerlo, se pierde de manera dramática.
El hecho de que no hagas tanto ejercicio aeróbico y te concentres más en rutina de pesas no quiere decir que no puedas lograr lo mejor de los dos mundos en el entrenamiento con pesas. Te voy a dar los siguientes consejos que te permitirán darte cuenta que el levantar pesas te harán aumentar masa muscular y por otro lado beneficiarte de los efectos del ejercicio aeróbico, esto es, bajar grasa corporal.
1. Cuando realices tu rutina diseñala de manera que trabajes en un solo día todas las partes del cuerpo.
2. En vez de trabajar series sencillas para cada parte del cuerpo debes realizar superseries, esto es, dos ejercicios simultáneos, por ejemplo puedes realizar una serie de press de banco para pecho y sin descansar continuar con jalones de espalda y eso cuenta como una sola serie. Con esto aumentarás tu frecuencia cardíaca ya que realizas dos ejercicios sin descansar con el consecuente esfuerzo aeróbico.
3. Trabajar 3 días a la semana te sentará bien ya que tu peso (55 kgs) me indica que eres una persona delgada, por lo que trabajar esos días a la semana y trabajando todo el cuerpo deberás dar tiempo para que puedas recuperarte y descansar lo suficiente para que tengas energía para cuando vuelvas a tu rutina lo hagas con intensidad.
4. No debes de durar más de 1 hora en el gimnasio, si duras más no estas entrenando intensamente, estas haciendo amigos. Y aunque tampoco te sugiero que seas una ermitaña, si debes estar concentrada en tu rutina el tiempo que estés en el gym.
Te sugiero la siguiente rutina (en caso de que no te sepas algunos ejercicios podrás preguntarle a algún instructor del gym, o si quieres me envías otro mensaje):
Pecho
Press Inclinado con mancuerna 3x12
Press de banco con barra 3x10
Espalda
Jalones de espalda con cable 3x12
Remo sentado en aparato para espalda 3x8
Pierna
Sentadillas 3x15
Desplantes con mancuernas 3x8 para cada pierna
Curl de pierna acostada 2x8
Peso muerto para pierna con mancuernas 2x8
Levantamiento de pantorrillas parada 2x15
Levantamiento de pantorrillas sentada 2x15
Bíceps
Curl de bíceps parada con mancuerna 2x8
Tríceps
Jalones de tríceps en cable 2x8
Para bajar la grasa del área abdominal te recomiendo eliminar los carbohidratos de tus ultimas dos comidas del día, y consumir unicamente proteína y grasa poliinsaturadas. Debido a que los carbohidratos al final del día no se consumen como energía, se almacenan en el cuerpo como grasa corporal
Te sugiero cenar huevos con jamón o queso, atún, o un corte ligero de carne. Si lo puede acompañar con poco de verduras (brocoli, lechuga, tomate, espinacas), que aunque son carbohidratos son de muy bajo contenido indice glucémico el cual el cuerpo no las convierte tan fácilmente en azúcar.
El hecho de que no hagas tanto ejercicio aeróbico y te concentres más en rutina de pesas no quiere decir que no puedas lograr lo mejor de los dos mundos en el entrenamiento con pesas. Te voy a dar los siguientes consejos que te permitirán darte cuenta que el levantar pesas te harán aumentar masa muscular y por otro lado beneficiarte de los efectos del ejercicio aeróbico, esto es, bajar grasa corporal.
1. Cuando realices tu rutina diseñala de manera que trabajes en un solo día todas las partes del cuerpo.
2. En vez de trabajar series sencillas para cada parte del cuerpo debes realizar superseries, esto es, dos ejercicios simultáneos, por ejemplo puedes realizar una serie de press de banco para pecho y sin descansar continuar con jalones de espalda y eso cuenta como una sola serie. Con esto aumentarás tu frecuencia cardíaca ya que realizas dos ejercicios sin descansar con el consecuente esfuerzo aeróbico.
3. Trabajar 3 días a la semana te sentará bien ya que tu peso (55 kgs) me indica que eres una persona delgada, por lo que trabajar esos días a la semana y trabajando todo el cuerpo deberás dar tiempo para que puedas recuperarte y descansar lo suficiente para que tengas energía para cuando vuelvas a tu rutina lo hagas con intensidad.
4. No debes de durar más de 1 hora en el gimnasio, si duras más no estas entrenando intensamente, estas haciendo amigos. Y aunque tampoco te sugiero que seas una ermitaña, si debes estar concentrada en tu rutina el tiempo que estés en el gym.
Te sugiero la siguiente rutina (en caso de que no te sepas algunos ejercicios podrás preguntarle a algún instructor del gym, o si quieres me envías otro mensaje):
Pecho
Press Inclinado con mancuerna 3x12
Press de banco con barra 3x10
Espalda
Jalones de espalda con cable 3x12
Remo sentado en aparato para espalda 3x8
Pierna
Sentadillas 3x15
Desplantes con mancuernas 3x8 para cada pierna
Curl de pierna acostada 2x8
Peso muerto para pierna con mancuernas 2x8
Levantamiento de pantorrillas parada 2x15
Levantamiento de pantorrillas sentada 2x15
Bíceps
Curl de bíceps parada con mancuerna 2x8
Tríceps
Jalones de tríceps en cable 2x8
Para bajar la grasa del área abdominal te recomiendo eliminar los carbohidratos de tus ultimas dos comidas del día, y consumir unicamente proteína y grasa poliinsaturadas. Debido a que los carbohidratos al final del día no se consumen como energía, se almacenan en el cuerpo como grasa corporal
Te sugiero cenar huevos con jamón o queso, atún, o un corte ligero de carne. Si lo puede acompañar con poco de verduras (brocoli, lechuga, tomate, espinacas), que aunque son carbohidratos son de muy bajo contenido indice glucémico el cual el cuerpo no las convierte tan fácilmente en azúcar.
Respuesta de pablo contreras
No es solo una rutina de ejercisios debe ser un programa integral entre alimentacion y ejercisio que te permita mantener un cuerpo sano y bien definido yo Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle Leon llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno.https://www.youtube.com/watch?v=1Te3hptawOM y garantizado a los resultados esperados yo lo uso y obtuve muy buenos resultados en corto tiempo.