Anónimo
Pesas y musculación
Quisiera saber una rutina paar aumentar de masa muscular, ¿quisiera saber cuantas series y reptiicones?
Respuesta de gundjerik
1
Aquí te propongo una rutina, la puedes aplicar como mejor te acomodes de acuerdo a tus necesidades, en cuanto a la dieta, ya que no soy experto en nutrición, lo que te puedo recomendar es llevar una dieta baja en grasa, harina y azúcar, en lugar de preparar alimentos fritos o empanizados, son mejor asados o cocidos, si tienes debilidad por el azúcar, cámbiala por la fruta, especialmente la manzana.
El siguiente plan de entrenamiento con pesas está diseñado para trabajar seis día a la semana por aproximadamente 1 hora y media a dos horas. Se propone trabajar por pares musculares dos veces por semana para dejar descanar los músculos y obtener un mejor rendimiento y óptimos resultados.
Para el incremento de fuerza se trabaja con el 80% del peso máximo que se pueda levantar realizando 3 series de 5 a 7 repeticiones.
Para el incremento de volumen muscular, se debe trabajar con el 40 al 50 % del peso máximo, realizando 3 - 4 series de 15 a 28 repeticiones.
Los ejercicios están programados para trabajar los músculos principales y contrarios, ejemplo de brazo: trabaja el bíceps y luego el tríceps; ejemplo de pecho: trabaja pecho y luego espalda, etc.
Trabaja la rutina con los ejercicios numerados, trabaja la primer serie del ejercicio número 1 e inmediatamente después el ejercicio número 2, descansa 30 segundos y realiza la segunda serie de la misma forma, descansa otros 30 segundos y trabaja la tercer serie. Descansa de 1 a 1.5 minutos (según la fatiga) y continúa con el siguiente par de ejercicios, y así sucesivamente.
Conviene recordar que para el aumento de volumen, lo más importante es una alimentación adecuada y balanceada baja en grasas, lo que proporciona un 70% de volumen en los músculos, 20% lo define el ejercicio, específicamente con pesas, y el 10% restante se puede adquirir con un suplemento alimenticio (el cual no es el del todo indispensable).
Antes de iniciar un entrenamiento es muy importante el calentamiento, el siguiente consta de 7 minutos aproximadamente:
1.Aeróbicos (2 a 5 minutos)
? Trota, salta la cuerda o brinca
2.Circuito de movilidad (2 a 3 minutos) éstos ejercicios utilizan patrones de flexibilidad que te ayudan a elevar tu rango de movimiento estirando los músculos. Tu espalda debe estar recta en todo momento
? Coloca una barra o cuerda a la altura de tu pecho, colócate a un lado de ella y luego realiza una sentadilla para pasar del otro lado y te levantas, luego regresa hacia el otro lado y repite.
? Ahora coloca la barra o cuerda a la altura de tus muslos, estando parado a un lado de ésta, pasa de un lado al otro levantando las rodillas lo más que puedas para evitar tocar la cuerda
3.Calentamiento con barra (1 a 2 minutos)
? Usando una barra de peso (sin discos), completa cinco repeticiones de sentadilla, press de pecho y elevación de hombros.
El siguiente plan de entrenamiento con pesas está diseñado para trabajar seis día a la semana por aproximadamente 1 hora y media a dos horas. Se propone trabajar por pares musculares dos veces por semana para dejar descanar los músculos y obtener un mejor rendimiento y óptimos resultados.
Para el incremento de fuerza se trabaja con el 80% del peso máximo que se pueda levantar realizando 3 series de 5 a 7 repeticiones.
Para el incremento de volumen muscular, se debe trabajar con el 40 al 50 % del peso máximo, realizando 3 - 4 series de 15 a 28 repeticiones.
Los ejercicios están programados para trabajar los músculos principales y contrarios, ejemplo de brazo: trabaja el bíceps y luego el tríceps; ejemplo de pecho: trabaja pecho y luego espalda, etc.
Trabaja la rutina con los ejercicios numerados, trabaja la primer serie del ejercicio número 1 e inmediatamente después el ejercicio número 2, descansa 30 segundos y realiza la segunda serie de la misma forma, descansa otros 30 segundos y trabaja la tercer serie. Descansa de 1 a 1.5 minutos (según la fatiga) y continúa con el siguiente par de ejercicios, y así sucesivamente.
Conviene recordar que para el aumento de volumen, lo más importante es una alimentación adecuada y balanceada baja en grasas, lo que proporciona un 70% de volumen en los músculos, 20% lo define el ejercicio, específicamente con pesas, y el 10% restante se puede adquirir con un suplemento alimenticio (el cual no es el del todo indispensable).
Antes de iniciar un entrenamiento es muy importante el calentamiento, el siguiente consta de 7 minutos aproximadamente:
1.Aeróbicos (2 a 5 minutos)
? Trota, salta la cuerda o brinca
2.Circuito de movilidad (2 a 3 minutos) éstos ejercicios utilizan patrones de flexibilidad que te ayudan a elevar tu rango de movimiento estirando los músculos. Tu espalda debe estar recta en todo momento
? Coloca una barra o cuerda a la altura de tu pecho, colócate a un lado de ella y luego realiza una sentadilla para pasar del otro lado y te levantas, luego regresa hacia el otro lado y repite.
? Ahora coloca la barra o cuerda a la altura de tus muslos, estando parado a un lado de ésta, pasa de un lado al otro levantando las rodillas lo más que puedas para evitar tocar la cuerda
3.Calentamiento con barra (1 a 2 minutos)
? Usando una barra de peso (sin discos), completa cinco repeticiones de sentadilla, press de pecho y elevación de hombros.
PIERNA Y ABDOMEN (lunes y jueves)
1.Sentadillas: Carga una barra a través de tu espalda sobre tus hombros y separa tus pies a la misma que éstos. Manteniendo tu espalda recta desciende hasta tus muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa, impúlsate con cuidado hacia arriba y repite el movimiento.
2.Contracción abdominal: Acuéstate boca arriba con las manos cruzadas sobre el pecho y los pies planos sobre el suelo (rodillas flexionadas a 90°), flexiona el torso hacia las rodillas tocando los muslos con los codos, regresa a la posición inicial. No utilices el impulso de tu peso para realizar la próxima repetición.
3.Peso muerto: Colócate de pie con la barra sobre el piso, frente a ti y sobre los dedos de los pies. Dobla tus rodillas y sujétala con firmeza, tus manos deben estar justo en el exterior de tus rodillas. Manteniendo tu cabeza y espalda rectas, ponte de pie lentamente, cuidando de mantener la barra junto a tu cuerpo a medida que la elevas y hasta que te endereces por completo. Luego de una pausa baja la barra hasta el piso. Si sientes alguna molestia en la espalda baja, reduce el peso y utiliza una faja.
4.Giro y torsión de cintura: Con una barra de peso (sin discos), cárgala a través de tu espalda sobre tus hombros y separa tus pies a la misma que éstos, flexiona ligeramente tus rodillas y gira tu cintura hacia la derecha hasta que el extremo izquierdo de la barra pase por enfrente de tu cara, regresa de la misma forma hacia el lado contrario. Gira únicamente la cintura, la parte baja del cuerpo y la cara deben estar hacia al frente sin movimiento. Partiendo de la misma posición flexiona tu cintura hacia el costado derecho del cuerpo la punta de la barra de ese lado casi debe tocar tu rodilla y la punta izquierda debe quedar por encima de tu cabeza. Repite 10 veces hacia cada lado en ambos ejercicios.
5.Elevación de pantorrillas sentado: Siéntate sobre un banco con la punta de los pies sobre una tabla o escalón de aproximadamente 20 cm. De modo que tus muslos queden paralelos al piso, coloca una mancuerna sobre tus rodillas, impulsa tus talones hacia arriba para que tus pies queden en punta, haz una pausa y regresa hasta tus talones casi toquen el piso. Repite 30 a 50 veces.
6.Press de pierna: Ponte en posición en el aparato para press de pierna de manera que la espalda esté contra el colchón y los pies separados unos diez cm. Sobre la plataforma. Zafa y baja la plataforma hasta que la rodillas dibujen un ángulo de 90° manteniendo toda tu espalda en contacto con el colchón. Impulsa hacia arriba hasta extender casi por completo tus piernas y repite.
7.Abdominal con banco declinado: recuéstate sobre el banco con las piernas hacia arriba manteniéndolas extendidas con las manos cruzadas sobre el pecho, flexiona el torso hacia las rodillas tocando los muslos con los codos, regresa a la posición inicial. No utilices el impulso de tu peso para realizar la próxima repetición.
8.Desplante al frente de 45°: Toma un par de mancuernas y sostenlas a los lados, párate con los pies separados a la altura de la cadera, necesitas un espacio para caminar hacia delante de 16 a 20 pasos. Da un paso con el pie izquierdo a un ángulo de 45° y baja el cuerpo de manera que el muslo derecho quede perpendicular al piso y la rodilla izquierda esté doblada 90°. La rodilla derecha también debes doblarla hasta que casi toque el suelo. Repite con la otra pierna hasta terminar. Mantén tu espalda recta en todo momento.
9.Abdominal en "L" sentado: Acuéstate en el suelo con las piernas elevadas a un ángulo de 90° de tu cuerpo, coloca ligeramente las manos por detrás de la cabeza, lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha, desciende lentamente hacia la posición inicial luego repite hacia el otro lado. Esto es una repetición, realiza de 7 a 10 repeticiones.
10. Elevación de pantorrillas de pie: Con una barra cárgala a través de tu espalda sobre tus hombros y separa tus pies a la misma que éstos parado sobre un banco o tabla de aproximadamente 20 cm., impulsa tus talones hacia arriba para que tus pies queden en punta, haz una pausa y regresa hasta tus talones casi toquen el piso. Repite 30 a 50 veces.
11. Flexión de piernas recostado: Colócate boca abajo en el aparato de curl de pierna con los colchones contra la parte inferior de las piernas, arriba de los talones y debajo de las pantorrillas, dobla las piernas a partir de las rodillas y jala el peso hacia ti y regresa a la posición inicial.
12. Abdominal alternado: Acuéstate el suelo con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas, coloca las manos detrás de las orejas y lleva e codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras elevas del torso y la rodilla para que se encuentren en la línea media de cuerpo, contrae los abdominales antes de regresar lentamente a la posición inicial, repite hacia el otro lado, eso equivale a una repetición. Realiza de 7 a 10 repeticiones.
13. Extensión de piernas sentado: siéntate sobre el aparato para extensión de piernas con los colchones contra la parte trasera del muslo, debajo de la corva de la rodilla y sobre el empeine de ambos pies, elévalos hasta que las piernas queden completamente extendidas y regresa a la posición inicial.
14. Salto con pantorrilla con mancuerna: párate con los pies separados a la altura de la cadera con un par de mancuernas sosteniéndolas a los costados con los brazos estirados hacia abajo, baja las rodillas hasta que queden dobladas a 45° y salta lo más alto que puedas, apunta los dedos de los pies hacia el piso cuando saltes. Permite que las rodillas queden dobladas 45° cuando toques el suelo, luego salta inmediatamente y de nuevo apunta los dedos de los pies hacia el piso.
1.Sentadillas: Carga una barra a través de tu espalda sobre tus hombros y separa tus pies a la misma que éstos. Manteniendo tu espalda recta desciende hasta tus muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa, impúlsate con cuidado hacia arriba y repite el movimiento.
2.Contracción abdominal: Acuéstate boca arriba con las manos cruzadas sobre el pecho y los pies planos sobre el suelo (rodillas flexionadas a 90°), flexiona el torso hacia las rodillas tocando los muslos con los codos, regresa a la posición inicial. No utilices el impulso de tu peso para realizar la próxima repetición.
3.Peso muerto: Colócate de pie con la barra sobre el piso, frente a ti y sobre los dedos de los pies. Dobla tus rodillas y sujétala con firmeza, tus manos deben estar justo en el exterior de tus rodillas. Manteniendo tu cabeza y espalda rectas, ponte de pie lentamente, cuidando de mantener la barra junto a tu cuerpo a medida que la elevas y hasta que te endereces por completo. Luego de una pausa baja la barra hasta el piso. Si sientes alguna molestia en la espalda baja, reduce el peso y utiliza una faja.
4.Giro y torsión de cintura: Con una barra de peso (sin discos), cárgala a través de tu espalda sobre tus hombros y separa tus pies a la misma que éstos, flexiona ligeramente tus rodillas y gira tu cintura hacia la derecha hasta que el extremo izquierdo de la barra pase por enfrente de tu cara, regresa de la misma forma hacia el lado contrario. Gira únicamente la cintura, la parte baja del cuerpo y la cara deben estar hacia al frente sin movimiento. Partiendo de la misma posición flexiona tu cintura hacia el costado derecho del cuerpo la punta de la barra de ese lado casi debe tocar tu rodilla y la punta izquierda debe quedar por encima de tu cabeza. Repite 10 veces hacia cada lado en ambos ejercicios.
5.Elevación de pantorrillas sentado: Siéntate sobre un banco con la punta de los pies sobre una tabla o escalón de aproximadamente 20 cm. De modo que tus muslos queden paralelos al piso, coloca una mancuerna sobre tus rodillas, impulsa tus talones hacia arriba para que tus pies queden en punta, haz una pausa y regresa hasta tus talones casi toquen el piso. Repite 30 a 50 veces.
6.Press de pierna: Ponte en posición en el aparato para press de pierna de manera que la espalda esté contra el colchón y los pies separados unos diez cm. Sobre la plataforma. Zafa y baja la plataforma hasta que la rodillas dibujen un ángulo de 90° manteniendo toda tu espalda en contacto con el colchón. Impulsa hacia arriba hasta extender casi por completo tus piernas y repite.
7.Abdominal con banco declinado: recuéstate sobre el banco con las piernas hacia arriba manteniéndolas extendidas con las manos cruzadas sobre el pecho, flexiona el torso hacia las rodillas tocando los muslos con los codos, regresa a la posición inicial. No utilices el impulso de tu peso para realizar la próxima repetición.
8.Desplante al frente de 45°: Toma un par de mancuernas y sostenlas a los lados, párate con los pies separados a la altura de la cadera, necesitas un espacio para caminar hacia delante de 16 a 20 pasos. Da un paso con el pie izquierdo a un ángulo de 45° y baja el cuerpo de manera que el muslo derecho quede perpendicular al piso y la rodilla izquierda esté doblada 90°. La rodilla derecha también debes doblarla hasta que casi toque el suelo. Repite con la otra pierna hasta terminar. Mantén tu espalda recta en todo momento.
9.Abdominal en "L" sentado: Acuéstate en el suelo con las piernas elevadas a un ángulo de 90° de tu cuerpo, coloca ligeramente las manos por detrás de la cabeza, lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha, desciende lentamente hacia la posición inicial luego repite hacia el otro lado. Esto es una repetición, realiza de 7 a 10 repeticiones.
10. Elevación de pantorrillas de pie: Con una barra cárgala a través de tu espalda sobre tus hombros y separa tus pies a la misma que éstos parado sobre un banco o tabla de aproximadamente 20 cm., impulsa tus talones hacia arriba para que tus pies queden en punta, haz una pausa y regresa hasta tus talones casi toquen el piso. Repite 30 a 50 veces.
11. Flexión de piernas recostado: Colócate boca abajo en el aparato de curl de pierna con los colchones contra la parte inferior de las piernas, arriba de los talones y debajo de las pantorrillas, dobla las piernas a partir de las rodillas y jala el peso hacia ti y regresa a la posición inicial.
12. Abdominal alternado: Acuéstate el suelo con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas, coloca las manos detrás de las orejas y lleva e codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras elevas del torso y la rodilla para que se encuentren en la línea media de cuerpo, contrae los abdominales antes de regresar lentamente a la posición inicial, repite hacia el otro lado, eso equivale a una repetición. Realiza de 7 a 10 repeticiones.
13. Extensión de piernas sentado: siéntate sobre el aparato para extensión de piernas con los colchones contra la parte trasera del muslo, debajo de la corva de la rodilla y sobre el empeine de ambos pies, elévalos hasta que las piernas queden completamente extendidas y regresa a la posición inicial.
14. Salto con pantorrilla con mancuerna: párate con los pies separados a la altura de la cadera con un par de mancuernas sosteniéndolas a los costados con los brazos estirados hacia abajo, baja las rodillas hasta que queden dobladas a 45° y salta lo más alto que puedas, apunta los dedos de los pies hacia el piso cuando saltes. Permite que las rodillas queden dobladas 45° cuando toques el suelo, luego salta inmediatamente y de nuevo apunta los dedos de los pies hacia el piso.
PECHO Y ESPALDA (martes y viernes)
1.Bench press con barra: Colócate de espaldas sobre una banca con los pies en el suelo, toma la barra con la palmas viendo hacia arriba y las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros, levanta la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos ligeramente estirados, baja despacio la barra hacia el pecho, haz una pausa y empuja la barra de regreso a la posición inicial.
2.Remo inclinado con barra: Colócate de pie con la barra sobre el piso, frente a ti y sobre los dedos de los pies, dobla ligeramente tus rodillas con tu dorso hacia el frente paralelo al piso, sujeta la barra con firmeza, tus manos deben estar justo en el exterior de tus rodillas, manteniendo tu cabeza y espalda rectas, jala la barra hacia arriba hasta que toque el pecho, haz una pausa y bájala sin que toque el piso, repite.
3.Bench press inclinado con barra: Colócate de espaldas sobre una banca inclinada, toma la barra con la palmas viendo hacia arriba y las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros, levanta la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos ligeramente estirados, baja despacio la barra hacia el pecho, haz una pausa y empuja la barra de regreso a la posición inicial.
4.Jalón al pecho con polea: siéntate en el banco de frente a la barra con polea, toma la barra por encima de tu cabeza y las manos separadas ligeramente más allá de los hombros, los dedos deben estar dirigidos hacia el frente. Jala la barra hacia abajo llevándola al pecho y los codos ligeramente hacia atrás y luego regresas.
5.Bench press declinado con barra: Colócate de espaldas sobre una banca declinada (la cabeza debe quedar en dirección hacia el piso), toma la barra con la palmas viendo hacia arriba y las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros, levanta la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos ligeramente estirados, baja despacio la barra hacia el pecho, haz una pausa y empuja la barra de regreso a la posición inicial.
6.Remo sentado con polea: Siéntate de frente a una polea baja, tus piernas y brazos deben quedar ligeramente flexionadas, toma el cable de la polea con los dedos hacia abajo y jala llevando únicamente tus codos hacia atrás y regresa a la posición inicial después de una pausa.
7.Mariposa: Colócate de espaldas sobre una banca con los pies en el suelo, toma una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia los lados con los codos ligeramente flexionados para evitar una lesión, levanta los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y regresa.
8.Barra: Cuélgate de la barra horizontal con las manos viendo hacia al frente y separadas ligeramente más allá de los hombros, flexiona tus codos hasta que la barba toque la barra y regresa hasta que brazos queden totalmente extendidos. Haz el esfuerzo únicamente con los brazos, no te impulses.
9.Apertura en máquina contractora: Siéntate en la máquina de manera que los brazos estén paralelos al piso, deben estar flexionados o casi rectos dependiendo de la máquina, jala los brazos para unirlos al frente del cuerpo y regresa lentamente a la posición inicial. No permitas que los hombros se proyecten hacia delante mientras unes los antebrazos.
10. Jalón con doble polea: Colócate en medio de dos poleas elevadas tomando las cuerdas de manera que tus brazos queden extendidos hacia los lados y hacia arriba (como Sansón), flexiona tu cintura al frente hasta que tu toso quede paralelo al piso y los brazos extendidos hacia los lados, jala ambos brazos al mismo tiempo hasta que las manos se junten por enfrente de tu pecho y después de una pausa regresa los brazos a los lados, tu cintura debe quedar flexionada hasta terminar las repeticiones. Mantén tus codos ligeramente flexionados.
11. Lagartija de banca: Apoya las manos sobre dos bancas separadas a la distancia del ancho de los hombros, coloca los pies en una tercer banca de manera que la espalda, las piernas y la cabeza queden en línea recta, comienza el ejercicio desde arriba con los brazos extendidos y hombros alineados con las manos, desciende hasta que el pecho esté entre las dos bancas, después de una breve pausa regresa a la posición inicial.
12. Jalón por detrás de la nuca con polea: siéntate en el banco de frente a la barra con polea, toma la barra por encima de tu cabeza y las manos separadas ligeramente más allá de los hombros, los dedos deben estar dirigidos hacia el frente. Jala la barra hacia abajo llevándola a la nuca hasta casi tocar los hombros, los codos deben dirigirse hacia abajo. Inclina ligeramente tu cabeza hacia delante manteniendo la espalda recta.
1.Bench press con barra: Colócate de espaldas sobre una banca con los pies en el suelo, toma la barra con la palmas viendo hacia arriba y las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros, levanta la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos ligeramente estirados, baja despacio la barra hacia el pecho, haz una pausa y empuja la barra de regreso a la posición inicial.
2.Remo inclinado con barra: Colócate de pie con la barra sobre el piso, frente a ti y sobre los dedos de los pies, dobla ligeramente tus rodillas con tu dorso hacia el frente paralelo al piso, sujeta la barra con firmeza, tus manos deben estar justo en el exterior de tus rodillas, manteniendo tu cabeza y espalda rectas, jala la barra hacia arriba hasta que toque el pecho, haz una pausa y bájala sin que toque el piso, repite.
3.Bench press inclinado con barra: Colócate de espaldas sobre una banca inclinada, toma la barra con la palmas viendo hacia arriba y las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros, levanta la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos ligeramente estirados, baja despacio la barra hacia el pecho, haz una pausa y empuja la barra de regreso a la posición inicial.
4.Jalón al pecho con polea: siéntate en el banco de frente a la barra con polea, toma la barra por encima de tu cabeza y las manos separadas ligeramente más allá de los hombros, los dedos deben estar dirigidos hacia el frente. Jala la barra hacia abajo llevándola al pecho y los codos ligeramente hacia atrás y luego regresas.
5.Bench press declinado con barra: Colócate de espaldas sobre una banca declinada (la cabeza debe quedar en dirección hacia el piso), toma la barra con la palmas viendo hacia arriba y las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros, levanta la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos ligeramente estirados, baja despacio la barra hacia el pecho, haz una pausa y empuja la barra de regreso a la posición inicial.
6.Remo sentado con polea: Siéntate de frente a una polea baja, tus piernas y brazos deben quedar ligeramente flexionadas, toma el cable de la polea con los dedos hacia abajo y jala llevando únicamente tus codos hacia atrás y regresa a la posición inicial después de una pausa.
7.Mariposa: Colócate de espaldas sobre una banca con los pies en el suelo, toma una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia los lados con los codos ligeramente flexionados para evitar una lesión, levanta los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y regresa.
8.Barra: Cuélgate de la barra horizontal con las manos viendo hacia al frente y separadas ligeramente más allá de los hombros, flexiona tus codos hasta que la barba toque la barra y regresa hasta que brazos queden totalmente extendidos. Haz el esfuerzo únicamente con los brazos, no te impulses.
9.Apertura en máquina contractora: Siéntate en la máquina de manera que los brazos estén paralelos al piso, deben estar flexionados o casi rectos dependiendo de la máquina, jala los brazos para unirlos al frente del cuerpo y regresa lentamente a la posición inicial. No permitas que los hombros se proyecten hacia delante mientras unes los antebrazos.
10. Jalón con doble polea: Colócate en medio de dos poleas elevadas tomando las cuerdas de manera que tus brazos queden extendidos hacia los lados y hacia arriba (como Sansón), flexiona tu cintura al frente hasta que tu toso quede paralelo al piso y los brazos extendidos hacia los lados, jala ambos brazos al mismo tiempo hasta que las manos se junten por enfrente de tu pecho y después de una pausa regresa los brazos a los lados, tu cintura debe quedar flexionada hasta terminar las repeticiones. Mantén tus codos ligeramente flexionados.
11. Lagartija de banca: Apoya las manos sobre dos bancas separadas a la distancia del ancho de los hombros, coloca los pies en una tercer banca de manera que la espalda, las piernas y la cabeza queden en línea recta, comienza el ejercicio desde arriba con los brazos extendidos y hombros alineados con las manos, desciende hasta que el pecho esté entre las dos bancas, después de una breve pausa regresa a la posición inicial.
12. Jalón por detrás de la nuca con polea: siéntate en el banco de frente a la barra con polea, toma la barra por encima de tu cabeza y las manos separadas ligeramente más allá de los hombros, los dedos deben estar dirigidos hacia el frente. Jala la barra hacia abajo llevándola a la nuca hasta casi tocar los hombros, los codos deben dirigirse hacia abajo. Inclina ligeramente tu cabeza hacia delante manteniendo la espalda recta.
BRAZO Y HOMBRO (miércoles y sábado)
1. Curl de bíceps: Párate con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros, toma una barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba, lleva las manos hacia arriba hasta que lleguen a la altura del pecho, luego de una pausa regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio flexionando los codos tratando que tu cuerpo no se mueva.
2. Curl de tríceps: Toma con ambas manos una mancuerna de peso considerable por uno de sus extremos dejando el otro hacia abajo colócala por encima de tu cabeza con los brazos extendidos, flexiona tus codos hasta que la parte baja de la mancuerna toque tu espalda y tus manos lleguen a la altura de la nuca y regresa a la posición inicial después de una pausa. Procura que se mueven únicamente tus brazos, no tu cuerpo.
3. Curl de antebrazo: Siéntate sobre un banco y toma una barra con las palmas hacia arriba apoyando los antebrazos sobre los muslos, deja únicamente las manos sobresaliendo de las rodillas, flexiona las muñecas hacia abajo y hacia arriba lo más posible sin despegar los antebrazos de los muslos.
4. Press de hombro: Toma una mancuerna con cada mano sosteniéndola a la altura de los hombros, mantén tus piernas separadas lo mismo ancho de éstos, lleva las manos hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos, después de una pausa regresa a la posición inicial.
5. Curl de bíceps con polea: Párate de frente a una polea baja y toma la cuerda con los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia arriba al mismo ancho de los hombros, eleva tus manos hasta la altura de los hombros, haz una pausa y regresa.
6. Curl de tríceps con polea: Párate de frente a una polea alta y toma la cuerda con los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia abajo al mismo ancho de los hombros, baja tus manos hasta que tus brazos queden extendidos, haz una pausa y regresa. Baja la polea con el movimiento de los brazos, no con el peso del cuerpo.
7. Curl invertido de antebrazo: Siéntate sobre un banco y toma una barra con las palmas hacia abajo apoyando los antebrazos sobre los muslos, deja únicamente las manos sobresaliendo de las rodillas, flexiona las muñecas hacia abajo y hacia arriba lo más posible sin despegar los antebrazos de los muslos.
8. Levantamiento lateral inclinado: Inclina tu cuerpo hacia delante hasta que el torso que paralelo al piso, toma una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos, eleva los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros, regresa después de una pausa. Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas.
9. Predicador: Siéntate en el aparato apoyando el pecho y los brazos sobre el colchón, de los codos a las manos debe de quedar fuera del colchón, toma la barra con las palmas hacia arriba con una separación igual a lo ancho de los hombros, flexiona los codos hasta que la barra casi toque tu barba, luego de una pausa regresa a la posición inicial.
10. Extensión de tríceps con polea: usando un banco y una polea baja, recuéstate boca arriba dando la cabeza a la polea, comienza con brazos derechos con l parte interior de tus bíceps cerca de tus oídos, lentamente flexiona los codos hasta que lleguen a la parte trasera de tu cabeza y mantenlos doblados una pausa, luego extiende los codos para regresar a la posición inicial.
11. Remo lateral hacia arriba con mancuerna: toma un par de mancuernas con las palmas viendo hacia adentro y párate con los pies separados al mismo ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, dobla los codos mientras levantas la parte superior de los brazos hacia los lados y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos que de paralela al piso y las mancuernas queden un poco debajo de la altura del pecho. Después de una pausa regresa a la posición inicial.
12. Torsión de barra: toma una barra ligera con ambas manos con los dedos hacia abajo y separadas unos 20 cm. Realiza el movimiento de muñeca hacia atrás como si fueras a acelerar una moto, alterna una mano y otra. Realízale ejercicio por 15 a 20 seg. Y luego hazlo a la inversa. Haz de cuenta que la barra tiene atada una cuerda y del otro extremo tiene un pesa, trata de enrollar la cuerda en la barra y luego desenrollar.
1. Curl de bíceps: Párate con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros, toma una barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba, lleva las manos hacia arriba hasta que lleguen a la altura del pecho, luego de una pausa regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio flexionando los codos tratando que tu cuerpo no se mueva.
2. Curl de tríceps: Toma con ambas manos una mancuerna de peso considerable por uno de sus extremos dejando el otro hacia abajo colócala por encima de tu cabeza con los brazos extendidos, flexiona tus codos hasta que la parte baja de la mancuerna toque tu espalda y tus manos lleguen a la altura de la nuca y regresa a la posición inicial después de una pausa. Procura que se mueven únicamente tus brazos, no tu cuerpo.
3. Curl de antebrazo: Siéntate sobre un banco y toma una barra con las palmas hacia arriba apoyando los antebrazos sobre los muslos, deja únicamente las manos sobresaliendo de las rodillas, flexiona las muñecas hacia abajo y hacia arriba lo más posible sin despegar los antebrazos de los muslos.
4. Press de hombro: Toma una mancuerna con cada mano sosteniéndola a la altura de los hombros, mantén tus piernas separadas lo mismo ancho de éstos, lleva las manos hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos, después de una pausa regresa a la posición inicial.
5. Curl de bíceps con polea: Párate de frente a una polea baja y toma la cuerda con los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia arriba al mismo ancho de los hombros, eleva tus manos hasta la altura de los hombros, haz una pausa y regresa.
6. Curl de tríceps con polea: Párate de frente a una polea alta y toma la cuerda con los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia abajo al mismo ancho de los hombros, baja tus manos hasta que tus brazos queden extendidos, haz una pausa y regresa. Baja la polea con el movimiento de los brazos, no con el peso del cuerpo.
7. Curl invertido de antebrazo: Siéntate sobre un banco y toma una barra con las palmas hacia abajo apoyando los antebrazos sobre los muslos, deja únicamente las manos sobresaliendo de las rodillas, flexiona las muñecas hacia abajo y hacia arriba lo más posible sin despegar los antebrazos de los muslos.
8. Levantamiento lateral inclinado: Inclina tu cuerpo hacia delante hasta que el torso que paralelo al piso, toma una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos, eleva los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros, regresa después de una pausa. Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas.
9. Predicador: Siéntate en el aparato apoyando el pecho y los brazos sobre el colchón, de los codos a las manos debe de quedar fuera del colchón, toma la barra con las palmas hacia arriba con una separación igual a lo ancho de los hombros, flexiona los codos hasta que la barra casi toque tu barba, luego de una pausa regresa a la posición inicial.
10. Extensión de tríceps con polea: usando un banco y una polea baja, recuéstate boca arriba dando la cabeza a la polea, comienza con brazos derechos con l parte interior de tus bíceps cerca de tus oídos, lentamente flexiona los codos hasta que lleguen a la parte trasera de tu cabeza y mantenlos doblados una pausa, luego extiende los codos para regresar a la posición inicial.
11. Remo lateral hacia arriba con mancuerna: toma un par de mancuernas con las palmas viendo hacia adentro y párate con los pies separados al mismo ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, dobla los codos mientras levantas la parte superior de los brazos hacia los lados y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos que de paralela al piso y las mancuernas queden un poco debajo de la altura del pecho. Después de una pausa regresa a la posición inicial.
12. Torsión de barra: toma una barra ligera con ambas manos con los dedos hacia abajo y separadas unos 20 cm. Realiza el movimiento de muñeca hacia atrás como si fueras a acelerar una moto, alterna una mano y otra. Realízale ejercicio por 15 a 20 seg. Y luego hazlo a la inversa. Haz de cuenta que la barra tiene atada una cuerda y del otro extremo tiene un pesa, trata de enrollar la cuerda en la barra y luego desenrollar.