Anónimo
Rutina para ganar fuerza y dudas sobre diferentes ejercicios
Hola Hectordavid la primera pregunta que tengo es si seria bueno volver a hacer flexiones después de que me diera un pequeño lumbago, estuve como una semana con dolor de espalda pero ya prácticamente no me duele y me gustaría volver a coger un poco de tono. La segunda cosa es que he oído hablar bastante bien sobre el peso muerto pero no tengo pesas ni hay ningún gimnasio cerca para hacerlo y mi pregunta es si se podría hacer por ejemplo con una piedra o algo por el estilo. Lo ultimo que te voy a pedir es si me puedes a ayudar a hacer una rutina para ganar fuerza sin aumentar mucho el volumen puesto que ya estoy más o menos bien los ejercicios isométricos que me recomendaste me fueron bastante bien.
Bueno pues espero no haber pedido demasiado, gracias adelantadas
Adiós
Bueno pues espero no haber pedido demasiado, gracias adelantadas
Adiós
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
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No sé si te refieres a flexiones abdominales o de cuales, pero si implica tensión en la región lumbar y "casi no te duele", mejor no lo hagas. Yo descuide un poco una torcedura de tobillo y me costó 7 años de dolor y de tener la rara sensación de tener el pie colgando solo de la piel. Mejor un poco de paciencia. Puedes acostarte boca arriba y tensar por 10 segundos la sección media y luego relajar, repite 10 veces, eso te ayudará a mantener el tono de la región sin forzar las articulaciones dado que no hay movimiento. Pero si hubiera algún dolor, reduce o suspende.
En cuanto al peso muerto, si se hace con flexión de las rodillas, puede aumentar musculo en cuádriceps, glúteos, erectores espinales y trapecios (lo que da profundidad a la espalda pero no anchura, fuerza y no vistosidad), si se hace con las rodillas rectas, centra el esfuerzo en erectores y pone mucha tensión en la región lumbar (ni lo sueñes ahora), estira los bíceps femorales y fortalece los glúteos, debe hacerse con peso ligero cuando no hay problemas en la región afectada.
Suerte y sigo a tus órdenes.
PD Si no tienes pesas, puedes hacer unas con un tubo sólido (puedes colar cemento dentro para reforzar) y colar dos botes de cemento en sus extremos. Una piedra sirve pero no te da el control suficiente en los movimientos, sería una última opción.
Para la fuerza sin musculo, lo mejor en mi conocimiento, siguen siendo los isométricos.
Hector M
En cuanto al peso muerto, si se hace con flexión de las rodillas, puede aumentar musculo en cuádriceps, glúteos, erectores espinales y trapecios (lo que da profundidad a la espalda pero no anchura, fuerza y no vistosidad), si se hace con las rodillas rectas, centra el esfuerzo en erectores y pone mucha tensión en la región lumbar (ni lo sueñes ahora), estira los bíceps femorales y fortalece los glúteos, debe hacerse con peso ligero cuando no hay problemas en la región afectada.
Suerte y sigo a tus órdenes.
PD Si no tienes pesas, puedes hacer unas con un tubo sólido (puedes colar cemento dentro para reforzar) y colar dos botes de cemento en sus extremos. Una piedra sirve pero no te da el control suficiente en los movimientos, sería una última opción.
Para la fuerza sin musculo, lo mejor en mi conocimiento, siguen siendo los isométricos.
Hector M
Me refería a flexiones de brazos o lagartijas que como tienes que tener la espalda recta a lo mejor fuerzo un poco los lumbares asique lo dejare para dentro de algún tiempo. El dolor prácticamente ha desaparecido pero a menudo si no estoy sentado con la espalda completamente recta al levantarme noto que me duele un poco y si duermo de lado me pasa lo mismo. Ahora voy todos los días a la piscina y acostumbro a nadar bastante lo cual hace que se me pase un poco el dolor. ¿Hay algún ejercicio aparte del que me dijiste para que el dolor desaparezca del todo?. ¿En cuánto a los ejercicios isométricos me podrías decir que ejercicios puedo hacer para brazos y pecho?
Por lo que me dices debes seguir cuidando tu espalda. Las flexiones a que te refieres ponen más tensión en el abdomen que en la región lumbar, pero de todas formas no las hagas o bien hazlas contra la pared en vez del piso. También puedes hacer fuerza en banco que utiliza los mismos músculos o los fondos en paralelas o entre dos sillas, de todas maneras, yo lo dejaría a solo dos veces por semana pues la región lumbar es muy delicada y simplemente al tomar la posición adecuada o acomodar la barra la estás haciendo trabajar.
Los dolores que tienes por postura son indicaciones de que algo anda mal, debes acudir al medico y que te mande ejercicios de rehabilitación y los cuidados en la postura, ayudan mucho aunque no lo parece al principio. Duerme en cama dura y procura no ponerte de lado, si lo haces, una almohada entre las rodillas ayuda.
El ejercicio de contraer los abdominales no es para eliminar el dolor, sino para fortalecer esa región sin tensionar la zona lumbar. Te puede ayudar a relajar la región el acostarte boca arriba y luego flexionar las piernas llevando las rodillas al pecho, tómalas con las manos y jala un poco más, sosteniendo 10 segundos. Hazlo 10 veces por la mañana y 10 por la noche. También puedes consultar a DONJOE en esta misma sección, el se ha dedicado a entrenar para corregir problemas de la espalda y puede ayudarte, pero no dejes de ir al medico, nada iguala que un profesional te revise directamente.
Suerte y recuerda que más vale perder unos meses y un poco de `músculo que la movilidad de tu espalda baja o piernas.
Héctor M.
Los dolores que tienes por postura son indicaciones de que algo anda mal, debes acudir al medico y que te mande ejercicios de rehabilitación y los cuidados en la postura, ayudan mucho aunque no lo parece al principio. Duerme en cama dura y procura no ponerte de lado, si lo haces, una almohada entre las rodillas ayuda.
El ejercicio de contraer los abdominales no es para eliminar el dolor, sino para fortalecer esa región sin tensionar la zona lumbar. Te puede ayudar a relajar la región el acostarte boca arriba y luego flexionar las piernas llevando las rodillas al pecho, tómalas con las manos y jala un poco más, sosteniendo 10 segundos. Hazlo 10 veces por la mañana y 10 por la noche. También puedes consultar a DONJOE en esta misma sección, el se ha dedicado a entrenar para corregir problemas de la espalda y puede ayudarte, pero no dejes de ir al medico, nada iguala que un profesional te revise directamente.
Suerte y recuerda que más vale perder unos meses y un poco de `músculo que la movilidad de tu espalda baja o piernas.
Héctor M.