Rutina para hacer volumen.
Hola, tengo ya algún tiempo en el gym y tengo un buen trabajo abdomen duro marcado y buen tono en general pero me gustaría tener más volumen en todo el cuerpo, ¿necesito hacer algunos ejercicios en especial o series y repeticiones? Me seria de gran ayuda si me aconsejas una rutina y como puedo aumentar volumen y peso pero en puro musculo.
Gracias.
Gracias.
1 respuesta
Respuesta de drquantum
1
Para aumentar de volumen no es tan sencillo como sugerirte unas series, repeticiones y ejercicios.
Primero necesitas de un entrenador para que él sepa en que nivel te encuentras y a reserva de eso puede que estés o no en las condiciones adecuadas para empezar un programa de volumen.
No me gustaría engañarte con recomendaciones que no te servirán de nada ya que la mejor solución es que trabajes con alguien que te guíe; seguramente sabes que el volumen es una de muchos programas para los que se entrena, se come, se hacen aeróbicos, se toman ciertos suplementos y descansos específicos también; si ya tienes una previa preparación entonces es probable que ya estés listo.
Contestando a estas preguntas se puede saber que tan listo te encuentras:
1-¿Cuánto peso levantas máximo en una repetición en sentadilla, press de banca, curl con barra, press militar y press francés en cualquiera de sus modalidades?
2-¿Cuánto tiempo aguantas haciendo ejercicio cardiovascular?
3-¿Cuánto pesas cuanto mides?
Con tus respuestas no será difícil abrir un panorama las realista.
Primero necesitas de un entrenador para que él sepa en que nivel te encuentras y a reserva de eso puede que estés o no en las condiciones adecuadas para empezar un programa de volumen.
No me gustaría engañarte con recomendaciones que no te servirán de nada ya que la mejor solución es que trabajes con alguien que te guíe; seguramente sabes que el volumen es una de muchos programas para los que se entrena, se come, se hacen aeróbicos, se toman ciertos suplementos y descansos específicos también; si ya tienes una previa preparación entonces es probable que ya estés listo.
Contestando a estas preguntas se puede saber que tan listo te encuentras:
1-¿Cuánto peso levantas máximo en una repetición en sentadilla, press de banca, curl con barra, press militar y press francés en cualquiera de sus modalidades?
2-¿Cuánto tiempo aguantas haciendo ejercicio cardiovascular?
3-¿Cuánto pesas cuanto mides?
Con tus respuestas no será difícil abrir un panorama las realista.
Antes que nada gracias por atender mi pregunta y bueno ya tengo años haciendo deporte, fútbol, básquetbol y fut americano, y en el gym lo que en total levanto en una repetición en los ejercicios que me dices son: sentadilla son 160 kg, en press de banca 120, curl con barra 60 kg, en press militar 60 y en francés 50 kg. Corro a una velocidad moderada en caminadora entre 30 y 45 minutos pero por que no me gusta mucho correr pero aguanto más gracias al americano, y mido 174 cm y peso 75 kg. Espero que con esto puedas ayudarme para conseguir subir, me gustaría estar en unos 10 kilos más.
Tu fuerza no esta equilibrada y te falta un poco en los hombros y en los tríceps, eso se corrige regresando al programa de fuerza para continuar con el de potencia.
Si no deseas regresar intenta hacer volumen así pero con la posibilidad de te imposibilite en muchas cosas que irás descubriendo.
De antemano lo que necesitas es una supervisión directa para lo que te voy a recomendar, tienes que diseñar una rutina de ejercicios de masa, solo ocuparás uno de aislamiento vas a entrenar un solo grupo muscular por día, entrenando con la misma intensidad todo el cuerpo o sea serán series entre 5 y 6 para los grupos grandes y entre 4 y 5 para los pequeños, con series progresivas descendentes (aumentado el peso mientras disminuyes las repeticiones) 14, 12, 10, 8, 6 para los grandes en los pequeños solo quita una serie ya sea la mayor o la menor, la ejecución de los ejercicios debe ser estricta y de buena calidad, los descansos deben ser suficientes para que te hayas recuperado si te agitaste mucho si no es el caso entonces demora menos tiempo, olvídate de las tablas semanales no te guíes de esa manera por que son vicios innecesarios solo has lo tengas que hacer determinado día y así paulatinamente ve terminando de entrenar cada parte corporal.
En tu alimentación busca armar una con los porcentajes que se suelen utilizar en el volumen son 60% hidratos, 30% proteínas y el resto de grasa, obviamente vas a buscar pescados, ternera, pollo, pavo, quesos y claras de huevo, pastas, papas, lentejas y arroz y por supuesto verduras y frutas procurando buscar siempre la variedad.
Tus suplementos deben consistir en los que se clasifican como ganadores de peso, son los que se usan para el volumen como su mismo nombre lo indica, hay una gran variedad en el mercado así como en los precios la marca ON y Dymatize ofrecen buenas opciones.
Tu descanso es una parte muy importante, si tienes una vida demasiado activa eso afecta a tu crecimiento y mucho peor si tu actividad es física como caminar rápido y constantemente o cargar y mover objetos, deberás permanecer lo más relajado posible.
Los aeróbicos te recomiendo que los hagas 1 o 2 veces a la semana, aunque no vas a quemar demasiada grasa los aeróbicos siempre te van a proporcionar excelentes beneficios, entre ellos que rindas más en el gimnasio.
Un entrenador te va a ayudar a complementar o a modificar parte de lo que te recomiendo, por que los humanos no reaccionan en el gimnasio con recetas, siempre hay cosas nuevas que surgen y hay que saber como lidiar con ellas, quizá en algún momento sea bueno que incorpores algunos Principios Weider a tu entrenamiento, quizá tengas que aumentar el peso o disminuirlo, quizá conforme vayas progresando te caiga mejor algún otro suplemento, quizá sea bueno modificar algunos hábitos en tu vida, quizá algunos ejercicios no sean buenos para ti etcétera, etcétera. Una ayuda personal siempre será buena para sacarle el mejor provecho.
Si no deseas regresar intenta hacer volumen así pero con la posibilidad de te imposibilite en muchas cosas que irás descubriendo.
De antemano lo que necesitas es una supervisión directa para lo que te voy a recomendar, tienes que diseñar una rutina de ejercicios de masa, solo ocuparás uno de aislamiento vas a entrenar un solo grupo muscular por día, entrenando con la misma intensidad todo el cuerpo o sea serán series entre 5 y 6 para los grupos grandes y entre 4 y 5 para los pequeños, con series progresivas descendentes (aumentado el peso mientras disminuyes las repeticiones) 14, 12, 10, 8, 6 para los grandes en los pequeños solo quita una serie ya sea la mayor o la menor, la ejecución de los ejercicios debe ser estricta y de buena calidad, los descansos deben ser suficientes para que te hayas recuperado si te agitaste mucho si no es el caso entonces demora menos tiempo, olvídate de las tablas semanales no te guíes de esa manera por que son vicios innecesarios solo has lo tengas que hacer determinado día y así paulatinamente ve terminando de entrenar cada parte corporal.
En tu alimentación busca armar una con los porcentajes que se suelen utilizar en el volumen son 60% hidratos, 30% proteínas y el resto de grasa, obviamente vas a buscar pescados, ternera, pollo, pavo, quesos y claras de huevo, pastas, papas, lentejas y arroz y por supuesto verduras y frutas procurando buscar siempre la variedad.
Tus suplementos deben consistir en los que se clasifican como ganadores de peso, son los que se usan para el volumen como su mismo nombre lo indica, hay una gran variedad en el mercado así como en los precios la marca ON y Dymatize ofrecen buenas opciones.
Tu descanso es una parte muy importante, si tienes una vida demasiado activa eso afecta a tu crecimiento y mucho peor si tu actividad es física como caminar rápido y constantemente o cargar y mover objetos, deberás permanecer lo más relajado posible.
Los aeróbicos te recomiendo que los hagas 1 o 2 veces a la semana, aunque no vas a quemar demasiada grasa los aeróbicos siempre te van a proporcionar excelentes beneficios, entre ellos que rindas más en el gimnasio.
Un entrenador te va a ayudar a complementar o a modificar parte de lo que te recomiendo, por que los humanos no reaccionan en el gimnasio con recetas, siempre hay cosas nuevas que surgen y hay que saber como lidiar con ellas, quizá en algún momento sea bueno que incorpores algunos Principios Weider a tu entrenamiento, quizá tengas que aumentar el peso o disminuirlo, quizá conforme vayas progresando te caiga mejor algún otro suplemento, quizá sea bueno modificar algunos hábitos en tu vida, quizá algunos ejercicios no sean buenos para ti etcétera, etcétera. Una ayuda personal siempre será buena para sacarle el mejor provecho.
