Un buen cuerpo

Es difícil darte instrucciones vía remota que cumplan con todas tus expectativas.
Antes que nada debes buscar un entrenador o por lo menos una instrucción personal que supervise las condiciones en las que te encuentras actualmente, posteriormente debes tener un programa personalizado que este 100% diseñado para lo que deseas.
Aunque no te he observado ni se en que condiciones estas a ciencia cierta, lo que si puedo deducir es que parte de la solución a tus problemas consisten en ejercicios aeróbicos como introducción, seguidos de ejercicio de masa para luego pasar a los de definición, con una dieta baja en carbohidratos; esta clase de ejercicios, rutinas y consejos caseros los puedes encontrar en algunas revistas, libros y videos ahí los comprenderás mucho más fácil de lo que yo te los puedo explicar y tú en entender, pero por seguridad si es muy necesario que busques opiniones profesionales que te vean para que estés segura que todo lo estas haciendo correctamente.