Cambio de rutina
Hola mimo! Me alegra que estés de vuelta por fin je je. Quería saber si me podrías hacer una nueva rutina, puesto que la ultima que me diste hace ya casi 2 meses y me gustaría cambiarla. También decirte que he obtenido esplendidos resultados con tu rutina. ¿Podrías idearmela para hacer especial hincapié en el desarrollo de los pectorales y los tríceps por favor? Es que es lo que me veo menos desarrollado y me gustaría darle un empujoncito.
Mira aquí te dejo la rutina atigua que me mandaste:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
Muchas gracias y un saludo!
Mira aquí te dejo la rutina atigua que me mandaste:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
Muchas gracias y un saludo!
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Me alegro que hayas obtenido buenos resultados con mi anterior rutina
Lunes: Pectorales y tríceps
Pectorales
Press superior con mancuernas: 12-8.8.8
Aperturas declinadas12.8.6.15
Peck Deck: 3x12 1x10
Press de banca: 10.8.8.6.6
Tríceps:
Press banca con agarre cerrado "a ser posible en máquina smith o multipower": 12.8.8.8
Elevación de mancuerna tras nuca: 12.8.8.8
Jalones en polea invertido "posición supinador" 12.12.8.8.6
Martes: Piernas:
Sentadillas 12.12.10.8
Extensiones 20.15.10.8.8
Sentadilla Hack 12.12.10.8
Femoral tumbado 12.12.10.8
Peso muerto 4x12
Gemelos de pié 12.12.8.6.20
Gemelos sentado 12.12.8.6.20
Miércoles: Dorsales y Hombros
Dorsales:
Jalones al pecho: 12.8.8.6
Remo a la cintura de pié supinador 10.8.8.8
Dominadas 3x max
Tirones en polea en superserie con hiperextensiones 4x12
Hombros:
Press Arnold: 12.10.8.8.
Posterior en contractora o en peck deck: 2x14 2x10
Pájaro 15.12.12.8
Elevaciones laterales en polea a una mano 4x10 sin descanso en cada mano
Elevaciones frontales con barra 4x10
Jueves: Pectorales y Brazos
Pectorales
Press superior con mancuernas: 12-8.8.8
Aperturas declinadas12.8.6.15
Peck Deck: 3x12 1x10
Press de banca: 10.8.8.6.6
Brazos
Curl con barra polea en superserie con Press banca con agarre cerrado "a ser posible en máquina smith o multipower": 12.10.8.4
Curl inclinado en banco con mancuernas en superie con elevación de mancuerna tras nuca 10.10.10.8
Curl martillo en superserie con jalones polea invertido: 10.8.6.20.20
Antebrazos y abdominales a tu elección.
Viernes: Descanso
Ahí te va, ya me cuentas cómo te fue, aunque es difícil obtener resultados más específicos no obstante deberás notarlos.
Lunes: Pectorales y tríceps
Pectorales
Press superior con mancuernas: 12-8.8.8
Aperturas declinadas12.8.6.15
Peck Deck: 3x12 1x10
Press de banca: 10.8.8.6.6
Tríceps:
Press banca con agarre cerrado "a ser posible en máquina smith o multipower": 12.8.8.8
Elevación de mancuerna tras nuca: 12.8.8.8
Jalones en polea invertido "posición supinador" 12.12.8.8.6
Martes: Piernas:
Sentadillas 12.12.10.8
Extensiones 20.15.10.8.8
Sentadilla Hack 12.12.10.8
Femoral tumbado 12.12.10.8
Peso muerto 4x12
Gemelos de pié 12.12.8.6.20
Gemelos sentado 12.12.8.6.20
Miércoles: Dorsales y Hombros
Dorsales:
Jalones al pecho: 12.8.8.6
Remo a la cintura de pié supinador 10.8.8.8
Dominadas 3x max
Tirones en polea en superserie con hiperextensiones 4x12
Hombros:
Press Arnold: 12.10.8.8.
Posterior en contractora o en peck deck: 2x14 2x10
Pájaro 15.12.12.8
Elevaciones laterales en polea a una mano 4x10 sin descanso en cada mano
Elevaciones frontales con barra 4x10
Jueves: Pectorales y Brazos
Pectorales
Press superior con mancuernas: 12-8.8.8
Aperturas declinadas12.8.6.15
Peck Deck: 3x12 1x10
Press de banca: 10.8.8.6.6
Brazos
Curl con barra polea en superserie con Press banca con agarre cerrado "a ser posible en máquina smith o multipower": 12.10.8.4
Curl inclinado en banco con mancuernas en superie con elevación de mancuerna tras nuca 10.10.10.8
Curl martillo en superserie con jalones polea invertido: 10.8.6.20.20
Antebrazos y abdominales a tu elección.
Viernes: Descanso
Ahí te va, ya me cuentas cómo te fue, aunque es difícil obtener resultados más específicos no obstante deberás notarlos.
