¿Necesito una rutina de ejercicios me podrías ayudar?

Para obtener la cantidad más grande de musculatura, dedicale de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana dentro de 5 días a tu entrenamiento de musculación. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Que quiero decir con esto!. Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular, ni a la fatiga.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps).
Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día). He aquí cómo agrupar tus sesiones de entrenamiento:
LUNES: pecho, hombros, tríceps, espalda.
MARTES:descanso.
MIERCOLES: piernas(pantorrillas), encojimientos, biceps y antebrazos
JUEVES: descanso.
VIERNES: pecho, hombrost, tríceps, espalda.
SÁBADO: descanso.
DOMINGO: descanso.(Es recomendable que estos días de descanso, hagas aeróbicos)
Entonces, los entrenas de nuevo el próximo Lunes.. otra vez, 5 días después. Luego, los entrenas otra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todosl osmùsculos.
Te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocartemejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto para la persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.