Tabla gimnansio

Hola amigazo. Me gustaría saber si me puedes hacer una tabla de gimnasio para tres días a la semana.Soy varón de 39 años y mido 1,85, no estoy gordo "vestido", eso si, si me quito la camisa se me notan los michelines. Pesaré unos 92 kilos, lo que pasa que al tener bastante pecho disimulo la tripa mejor. He hablado con un amigo que es fisioterapeuta, dice que soy de músculo largo, los brazos y las piernas los tengo más delgados con respecto a los demás músculos, pero como el me dice, al tener algo de tripa debería trabajar más lo cardiovascular para no estar desproporconado con respecto a los brazos y piernas, así como hacer volumen en piernas y brazos y más definición en pecho que es lo que más tengo por constitución, de dorsal y hombros pues normal, no se si en estos últimos músculos seria cuestión de hacer también definición.
Gracias amigo espero tu respuesta