Ganar volumen pero reducir grasa en abdominal
Tengo 33 años. Llevo practicando pesas 4 o 5 días por semana un par de años, por mi cuenta, no en gimnasio. También varios deportes más (footing, tenis, natación, bici...), pero no con tanta regularidad. He conseguido definir bastante, pero no logro aumentar de volumen. Mido 171 y peso 61 Kgs. Mi problema es que quiero ganar volumen muscular pero al mismo tiempo quiero tener un abdomen plano, sobre todo en la parte inferior. Lo abdominales los tengo definidos, pero en la parte inferior me sobra un poco de grasa que está como de más y no logro quitármela de ninguna forma. Es, coloquialmente, como un poco de "tripilla", casi nada, pero no me gusta. Hago abdominales todos los días e intento repartir ejercicios por grupo : bíceps y pectoral, espalda, hombros y tríceps y pierna todos los días. Ya sé que lo recomendable es practicar 3 días por semana, pero si no es muy perjudicial me gusta entrenar casi a diario. No para ganar más rápido, sino porque me siento bien cuando hago deporte. Agradecería mucho un poco de ayuda, sobre todo en lo que a alimentación se refiere y también a rutinas de ejercicios para conseguir estas dos cosas.
Respuesta de cuerpoideal
1
El problema es que haces mucho ejercicio físico durante la semana. Te sugiero que lo reduzcas en la manera de lo posible. Cómo bien dices es recomendable no ir más de 3 días por semana si quieres ganar volumen, pues recuerda que con los entrenamientos estimulamos, pero con la dieta y el descanso es cuando crecemos. Yo te sugiero que mires en nuestra web www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com y veas algunos de los planes que proponemos para ese fin. De todos modos si te sientes bien ir a diario al gimnasio, te propongo la siguiente rutina. Y que los días en los que se supone que debes descansar hagas lo siguiente: 2 ejercicios de abdominales, 1 ejercicio para gemelos y 1 ejercicio para antebrazos.
Entreanamiento:
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x10
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x ¿?
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x50
Prensa-2x5-2x20
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
Vigila tu dieta, puedes hacer algo como esto:
Desayuno
-1 batido proteína
-Tostadas de mantequilla y mermelada o cereales con leche
-1 pieza de fruta
1 polivitamínico
1º comida
-1 batido calórico ( plátanos + galletas + zumo)
-1 sándwich de atún o queso
-Frutos secos
Almuerzo
-Cualquier potaje, carne, pescado o huevo.
-Arroz, patatas o pasta (preparada como quiera)
-Ensalada
Antes/entrenar
-1 zumo de fruta
Desp/entrenar
-1 batido proteína + miel o leche condensada
-5 hígado desecado o
10 levadura de cerveza
30 minutos desp.
Merienda
-Tostadas de lo que quieras.
-Frutos secos
-2 piezas de frutas
Cena
-Pescado, carne o huevos
-Arroz, pasta o patatas ( preparada como quiera)
-Postre a elegir (helado, fruta, dulces...)
Antes de dormir
-1 batido proteína
Entreanamiento:
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x10
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x ¿?
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x50
Prensa-2x5-2x20
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
Vigila tu dieta, puedes hacer algo como esto:
Desayuno
-1 batido proteína
-Tostadas de mantequilla y mermelada o cereales con leche
-1 pieza de fruta
1 polivitamínico
1º comida
-1 batido calórico ( plátanos + galletas + zumo)
-1 sándwich de atún o queso
-Frutos secos
Almuerzo
-Cualquier potaje, carne, pescado o huevo.
-Arroz, patatas o pasta (preparada como quiera)
-Ensalada
Antes/entrenar
-1 zumo de fruta
Desp/entrenar
-1 batido proteína + miel o leche condensada
-5 hígado desecado o
10 levadura de cerveza
30 minutos desp.
Merienda
-Tostadas de lo que quieras.
-Frutos secos
-2 piezas de frutas
Cena
-Pescado, carne o huevos
-Arroz, pasta o patatas ( preparada como quiera)
-Postre a elegir (helado, fruta, dulces...)
Antes de dormir
-1 batido proteína
Muchas gracias por tu elaborada explicación. Con relación a los abdominales inferiores, ¿qué me sugieres? Gracias de antemano. Un saludo.
Se me pasó. Te comento:
Realiza este entrenamiento los días de abdominales, si no sabes como realizar algún ejercicio, visita la web que te indiqué y verás su ejecución:
-Calentamiento
-Elevaciones de piernas: 3x 30
-Encogimiento abdominal: 3x30
-Flexión concentrado (el puente): 2x 1´(aguantando la posición durante un minuto)
-Hiperextensiones: 2x máximas
Entre series y ejercicios descansa entre 30 a 45 segundos
Realiza este entrenamiento los días de abdominales, si no sabes como realizar algún ejercicio, visita la web que te indiqué y verás su ejecución:
-Calentamiento
-Elevaciones de piernas: 3x 30
-Encogimiento abdominal: 3x30
-Flexión concentrado (el puente): 2x 1´(aguantando la posición durante un minuto)
-Hiperextensiones: 2x máximas
Entre series y ejercicios descansa entre 30 a 45 segundos
