Soy el chico de 17a. Que quería aumentar volumen

Creo que es este:
Hola, soy un chico de 17 años, mido 181 cm, y peso 65 kg,
soy de constitución delgada/fibrada, llevo tiempo haciendo un poco de ejercicio,
hago mancuernas, abdominales, flexiones, voy a correr, bici..
Mi problema es que me cuesta coger volumen,
me gustaría crecer más de ancho, ya que se me ve muy delgado.
He probado de comer muchas pasta y arroz, pero no veo mucha diferencia.
Me gustaría que algún experto me recomendara una dieta, y unos ejercicios diarios.
El problema es que solo dispongo de mancuernas de 6 kg.
Estaría bien saber si necesito comprar algo para hacer ejercicio en casa.
Muchas gracias.
28/06/2009
Experto
Saludos amigo aquí tienes una buena rutina, pero vigila siempre la dieta, pues es fundamental. Lo mejor es que sigas estas pautas:
Para aumentar la masa muscular de forma rápida, segura y eficaz es necesario diseñar un plan de ataque para la búsqueda de este fin. Como ya dijimos en su momento no todos somos iguales y no todos podemos pretender conseguir los mismos resultados con la misma dieta, pues cada cuerpo es un mundo, y como tal necesita alimentos diferentes. Lo que nosotros proponemos es una lista de puntos a tener en cuenta para la obtención de un físico con más volumen muscular y peso corporal.
Lo primero a tener presente en la fabricación de una dieta es saber que para ganar masa muscular debemos tomar más calorías de las que necesita nuestro metabolismo basal, por ejemplo, imaginemos que necesitamos unas 2500 calorías para mantener nuestras funciones diarias, pero queremos aumentar de peso, pues lo ideal es consumir unas 500 calorías al día suplementarias, es decir unas 3000. Si nuestro metabolismo es tan rápido que quema todo lo que tomamos, debemos seguir aumentando las calorías hasta que empecemos a notar que ganamos una media de½ a 1 kg. de peso a la semana, en el caso de que ganemos más de 1kg, tenemos que recortar parte de esas calorías, pues lo más seguro es que correspondan a una ganancia de peso en parte de grasa, y eso no es lo que queremos. Debemos dividir nuestra alimentación en unas 6 tomas diarias, de las cuales el desayuno, así como la toma posentrenamiento son de las más importantes para desarrollar masa muscular y ganancia de peso magro. Las cantidades diarias de nutrientes serían en porcentaje de unos 30% de proteínas, unos 50% de carbohidratos y los 20% restantes de grasa insaturadas. Alimentos ricos en proteínas como pollo, carne, huevos, pescado, leche... son ideales para la dieta, así como pasta, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas como carbohidratos necesarios. En cuanto a las grasas debemos obtenerlas de los aceites como el de oliva, pescados o frutos secos. Tomar agua es fundamental para la correcta asimilación de nutrientes, lo ideal es consumir una media de 2 a 3 litros diarios. En cuanto a la suplementación decir que es un complemento más de la dieta, pero que nunca debería ser utilizado como sustitutos de alimentos, pues son estos últimos los verdaderamente indispensables para la buena salud. Los suplementos más utilizados son: un buen polivitamínico-mineral en el desayuno y un batido de proteína de suero junto con creatina, justo al finalizar nuestro entrenamiento.
Dieta ideal:
1ºDESAYUNO-cereles con leche + tostadas + 1 yogur + 1 pieza de fruta //5 levaduras de cerveza + 1 polivitamínico.
2º½ Mañana---- 1 bocadillo de queso o tortilla + 1 plátano.
3ºCOMIDA-----potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada //10´antes 1 enzima digestiva
4º 1h. Después---1 postre + 1 plátano
5ºAntes Entren-2 tostadas + 1 zumo // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren-1 batido con 2 cucharadas de azúcar blanca
7ºCENAR-------pescada, pollo  o huevo + verduras + 1 fruta
8ºAntes Dormir-1 batido
Entrenamiento aquí tienes:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Dominadas
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
(Repeticiones 21´son parciales, es decir, 7 con la mitad de recorrido, seguidas de 7 con la otra mitad, finalizando con 7 completas). De todos modos en nuestra web www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com puedes ver como se realizan estos y otras rutinas.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar, pues gracias a esto nos permiten estar aquí respondiendo))
Un saludo y a por todas.
02/07/2009
Usuario
Muchas gracias por su información, pero tengo uns cuantas preguntas:
1.Donde puedo encontrar un polivitamínico, proteína de suero, ¿y creatina si es perjudicial para mi salud? (¿Ya qué tengo 17 años)va a parar mi crecimiento?
2.¿Las tostadas pueden ser de lo que quiera?
4.¿El azúcar blanca es el normal?
¿5.Para tomar la fruta de la cena me espero una hora?
6.Referente a la flexión concentrado, ¿a qué te refieres con 0.45 repeticiones?
Gracias.
02/07/2009
Experto
Saludos amigo:
1.Donde puedo encontrar un polivitamínico, proteína de suero, ¿y creatina si es perjudicial para mi salud? (¿Ya qué tengo 17 años)va a parar mi crecimiento?: Puedes encontrarlo en tiendas de suplementos, herbolarios, dietéticas o por la web, un ejemplo es http://www.olympus-sport.com/. No tienes porque tomarlos, o por lo menos ahora. Si te aconsejo que comiences con los polivitamínicos y dentro de unos meses, si ves que te has estancando en resultados añadas la proteína, pases un par de meses con ello y comiences luego la creatina. Pero no tienes obligación de tomarlos, pues son complementos de la dieta, pero que nunca van a sustituir a la alimentación.
2.¿Las tostadas pueden ser de lo que quiera?: Puedes tomarla con lo que quieras, aceites, mermeladas, queso, jamón,... lo que prefieras.
4.¿El azúcar blanca es el normal?: Eso es, es el azúcar que utilizamos cotidianamente en casa, para tomar con el café, dulces,...
¿5.Para tomar la fruta de la cena me espero una hora?: Depende de si vas a tomar el batido. Si no lo vas a tomar, pues entonces deja la fruta para antes de dormir, en caso contrario tómalo con la cena.
6.Referente a la flexión concentrado, ¿a qué te refieres con 0.45 repeticiones?: Quiere decir segundos, es decir, debes mantenerte en la posición del ejercicio durante 45 segundos, si ves que te cansas, haz 30, si puedes más, pues haz un minuto.
Espero no haberme olvidado de nada, un saludo y hasta pronto.
02/07/2009
Usuario
Muchas gracias,
pero aún me queda la duda, de si los polivitamínicos, la creatina i la proteína pueden afectar en mi crecimiento i desaroyo.
También me gustaría saber si no tomo batido, ¿qué tomo a la 6º h?
Y si puedo cambiar el azúcar por miel ya que me produce acné. Gracias
02/07/2009
Experto
Hola otra vez amigo:
-Los suplementos no van a repercutir en absoluto en tu crecimiento. Son muy seguros, pero si quieres antes de comenzar a tomarlo puedes comentárselo a tu médico y así quedarte mucho más tranquilo. Pero siempre que seas una persona sana, sin ningún tipo de diabetes, u otra enfermedades, puedes tomarla sin problema.
-En cuanto a la 6º puedes tomarte un par de yogures y un puñado de frutos secos ( avellanas, almendras, nueces,...)
-En cuanto a sustituir el azúcar por la miel, me parece perfecto, es más natural y está mucho menos procesada, con lo que te será de gran ayuda.
Un saludo.
02/07/2009
Usuario
Muchas gracias por tu paciencia y tu voluntad.
Probaré esta dieta y los ejercicios, haber si consigo coger más volumen.
Si tuviera otra pregunta no dudaría en preguntártela a ti!
Pues aquí tienes amigo.