Como engordar mis gemelos los tengo muy delgados
Soy un joven muy delgado... Necesito saber como hacer para que mis gemelos aumente de manera notable al igual que mis muslos que ejercicios hacer y como hacerlos!
A mi me parece que a mi cuerpo le hace falta músculos ( masa ) porque tengo casi la piel pegada a los huesos y me hace ver muy flaco!
Necesito ayuda muy urgente! Para engordaar! Mi cuerpo ( y las piernas ) (los gemelos)
A mi me parece que a mi cuerpo le hace falta músculos ( masa ) porque tengo casi la piel pegada a los huesos y me hace ver muy flaco!
Necesito ayuda muy urgente! Para engordaar! Mi cuerpo ( y las piernas ) (los gemelos)
1 respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
No te preocupes que aquí te doy unas pautas esenciales y un buen entrenamiento. De todos modos comentarte que puedes ver algunos planes para ganar masa y peso en nuestra web www.cuerpoideal.com, son gratis y sus resultados son muy rápidos.
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
ENTRENAMIENTO 3 veces por semana:
Calentamiento
-Sentadillas: 3x20
-Pesos muertos: 3x20
-Extensiones de cuádriceps: 2x8 + 1x15
-Estiramientos
*-Elevaciones de gemelos de pie: 3x25
*-Elevaciones de gemelos sentado: 3x25
*= a superserie, es decir, alternando una serie de un ejercicio, seguidas de otras serie del otro ejercicio. Descansa unos minutos vuelve a repetir hasta completar las 3 series.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
ENTRENAMIENTO 3 veces por semana:
Calentamiento
-Sentadillas: 3x20
-Pesos muertos: 3x20
-Extensiones de cuádriceps: 2x8 + 1x15
-Estiramientos
*-Elevaciones de gemelos de pie: 3x25
*-Elevaciones de gemelos sentado: 3x25
*= a superserie, es decir, alternando una serie de un ejercicio, seguidas de otras serie del otro ejercicio. Descansa unos minutos vuelve a repetir hasta completar las 3 series.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Fantástica respuesta! Felicitaciones!
1.- Pero, bueh hablabas de comer unas 6 comidas diarias! Pues creo que es un problema para mi no lo hago :S como Poco ( no desayuno ) normalmente como 2 veces al día ( creo que es muy malo para mi. ( ¿Podrías decirme cuales son los alimentos con carbohidratos?
2.-¿Ah y en la parte de los ejercicios había pensado en hacer 100 sentadillas diarias (seguidas) eso aumentaría la masa muscular de miis piernas?
3.- ¿Las bebidas de OMNIPLUS son buenas? ¿Me han dicho que el power maker sirve para esto? ¿Qué de cierto tiene?
Muchísimas gracias ! De verdad Es importante Su AYUDA!
1.- Pero, bueh hablabas de comer unas 6 comidas diarias! Pues creo que es un problema para mi no lo hago :S como Poco ( no desayuno ) normalmente como 2 veces al día ( creo que es muy malo para mi. ( ¿Podrías decirme cuales son los alimentos con carbohidratos?
2.-¿Ah y en la parte de los ejercicios había pensado en hacer 100 sentadillas diarias (seguidas) eso aumentaría la masa muscular de miis piernas?
3.- ¿Las bebidas de OMNIPLUS son buenas? ¿Me han dicho que el power maker sirve para esto? ¿Qué de cierto tiene?
Muchísimas gracias ! De verdad Es importante Su AYUDA!
1-Alimentos con carbohidratos los hay de dos tipos simples (azúcar, fructosa, frutas, miel,...) y complejos (patatas, pasta, arroz, legumbres, verduras,...). Respecto a las tomas diarias es imposible que puedas mejorar con sólo 2 comidas. Debes intentar comer más durante el día, y lo más importante es el desayuno, seguidos de la comida que hay después de entrenar. Es mejor que desayunes fuerte y no comas luego que viceversa, recuerda que nos pasamos unas 8 horas de sueños y durante ese tiempo no comemos nada, además que por la mañana es cuando más activo vamos a estar, y es por ello que necesitamos nutrientes. Una carencia de nutrientes echaría a perder todo lo que llevamos y jamás conseguiremos lo que nos propongamos.
2-Hacer más no significa mejor, pues el músculo necesita descansar para recuperarse y hacer 100 sentadillas supondría poner al sistema nervioso en actividad no recomendada. Recuerda que puedes hacer sentadillas 3x20, pues son las repeticiones ideales, para que este músculo crezca.
3-Olvídate de esas bebidas, pues lo único que vas a conseguir es perder dinero. Para ello sigue con una buena dieta, pues es 1000 veces más efectiva que cualquier suplemento. Pero si aun quieres tomarlo, lo mejor es la Creatina, ya que ganaremos fuerza e hidratación celular. Puedes tomar 5 gr. Es decir, una cucharadita, con zumo de uva justo al finalizar tus entrenamientos.
2-Hacer más no significa mejor, pues el músculo necesita descansar para recuperarse y hacer 100 sentadillas supondría poner al sistema nervioso en actividad no recomendada. Recuerda que puedes hacer sentadillas 3x20, pues son las repeticiones ideales, para que este músculo crezca.
3-Olvídate de esas bebidas, pues lo único que vas a conseguir es perder dinero. Para ello sigue con una buena dieta, pues es 1000 veces más efectiva que cualquier suplemento. Pero si aun quieres tomarlo, lo mejor es la Creatina, ya que ganaremos fuerza e hidratación celular. Puedes tomar 5 gr. Es decir, una cucharadita, con zumo de uva justo al finalizar tus entrenamientos.
