Peso a levantar
Tengo 20 años y estoy realizando una rutina de 4 días de volumen, me cuido en mi dieta realizada a base de nutricionista y deportologo y consumo suplementos, etc. Bien mi pregunta es la siguiente: ¿Cuándo yo realizo un ejercicio como press de banca como debe ser la progresión del peso durante la sesión de ese ejercicio? Es decir, yo acostumbraba a hacer una serie de 10 con 20kg, luego otra de 8 con 25, luego 27,5 y por ultimo 32,5 con solo 6 repeticiones (todo este peso de cada lado de la barra). Pero la ultima vez comencé con mayor peso y con progresión pequeña y no alcance a levantar los 32 de cada lado, porque el musculo llegaba al fallo en casi cada serie y al final supongo que estaba cansado.
¿Qué debo hacer? ¿Empiezo con mucho o termino con más?
¿Qué debo hacer? ¿Empiezo con mucho o termino con más?
1 Respuesta
Respuesta de cuerpoideal
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www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, te comento que no te compliques tanto, pues lo ideal para conseguir ganar masa muscular debes de hacer siempre un buen calentamiento general seguidas de 2 series con unas 10 repeticiones y un peso moderado (sin llegar al fallo) y luego haz entre 1 a 2 series con el peso máximo (hasta llegar al fallo muscular). Más no deberías hacer pues si haces estas dos últimas series con una intensidad máxima y te superas en cada entrenamiento (mínimo levantar un 5% más de peso), tus músculos crecerán y te recuperarás antes. Si hicieras más series lo único que lograrías es que tu sistema nervioso se estimule y dificultando la recuperación y crecimiento. Como bien dices no puedes empezar con máximos pesos y luego querer seguir trabajando con pesos altos, pues tu cuerpo está fatigado, en el caso contrario, no deberías hacer tantas series hasta llegar al máximo peso, pues también dificultas el crecimiento. Recuerda que para ganar masa muscular debes de entrenar con la máxima intensidad pero en cortos periodo de tiempo. No sigas las rutinas de gran volumen que se predican en algunas revistas o que suelen dar en los gimnasios, pues eso sólo sirve para personas con buena genética o para quienes hacen uso de sustancias dopantes/anabólizantes. Te siempre claro esto:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo, te comento que no te compliques tanto, pues lo ideal para conseguir ganar masa muscular debes de hacer siempre un buen calentamiento general seguidas de 2 series con unas 10 repeticiones y un peso moderado (sin llegar al fallo) y luego haz entre 1 a 2 series con el peso máximo (hasta llegar al fallo muscular). Más no deberías hacer pues si haces estas dos últimas series con una intensidad máxima y te superas en cada entrenamiento (mínimo levantar un 5% más de peso), tus músculos crecerán y te recuperarás antes. Si hicieras más series lo único que lograrías es que tu sistema nervioso se estimule y dificultando la recuperación y crecimiento. Como bien dices no puedes empezar con máximos pesos y luego querer seguir trabajando con pesos altos, pues tu cuerpo está fatigado, en el caso contrario, no deberías hacer tantas series hasta llegar al máximo peso, pues también dificultas el crecimiento. Recuerda que para ganar masa muscular debes de entrenar con la máxima intensidad pero en cortos periodo de tiempo. No sigas las rutinas de gran volumen que se predican en algunas revistas o que suelen dar en los gimnasios, pues eso sólo sirve para personas con buena genética o para quienes hacen uso de sustancias dopantes/anabólizantes. Te siempre claro esto:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
