Ayuda para aumentar volumen de glúteos y piernas

Ayudame por favor
Soy Patricia y tengo 31 años, hace años que entreno en el gym, mi objetivo siempre fue aumentar mis piernas en especial glúteos y femorales, en realidad todas la pierna hace un par de años, me aconsejaron partir mi rutina de piernas en 2 partes. PEro creo que he estado sobreentrenada y estoy frsutrada. Mi rutina es así. Lun y viernes: glúteos y femoral, miércoles y sábado cuádriceps y pantarrillas. HAsta ahora me he puesto dura, pero no aumento volumen. Tengo una buena alimentación con un nutricionista. Osea que ese no es el problema. Por ahí me han dicho que estoy haciendo demasiada pierna y no la estoy dejando descansar. Quisiera que me confirmes eso. Te detallo mi rutina:
Lunes y viernes : glúteo - femoral
Zancadas 4 x 10
Sentadillas profundas 4 x 10
Prensa 45º pies arriba abierta 4 x 10
Peso muerto piernas rígidas 4 x 8
Femoral maquina echada 4 x 8
Femoral unilateral parada 3 x 8
Cable para glúteos 3 x 15 (patadas)
Aclarame por favor si es cierto que el entrenamiento solo debe durar 1 hora, porque con esta rutina me demoro como hora y media
Miercoles y sabado cuadriceps - pantorrilla
sentadilla hack 4 x 10
extensiones 4 x 10
sissy 3 x 15
pantorrillas sentada 4 x 15
pantorrillas de pie 4 x 10
martes y jueves: entreno la parte superior del cuerpo
Todos los ejercicios de piernas los hago con buen peso
Ayudame y dime si son demadiados ejercicios. ¿Como puedo organizar la rutina para que me crezcan los glúteos y femoral, no se si es necesario hacer siempre sentadillas, zancadas, peso muerto y prensa en un mismo día, que pasaría si un día decido dejar la prensa, estoy muy confundida.
Tengo también la duda de como poner énfasis en la glúteos y femorales sin descuidar los cuádriceps.
Ayudame por fa
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2 Respuestas

Respuesta
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La verdad se como ayudarte, pero seria bueno, que me agregaras al msn [email protected] ya que necesitas bastante asesoría porque cometes graves errores. Si tal vez no puedes vuelve a preguntarme que yo t diré por aquí lo más esencial, una cosita el caso de que tus piernas las sientas tonificadas es porque has definido musculo al quemar grasas más no has hecho crecer el musculo atención! Que quede claro
Bye besos no dudes en decirme de nuevo lo que quisieras que hiciéramos
Respuesta
1
Los ejercicios están bien. Solo te aconsejo trabajar un sector cada día es decir y descansar al siguiente la parte trabajada un día la parte superior y otro la parte inferior. Y no realizar más de 3 ejercicios por sector:3 de piernas, 3 de glúteos. Y subirle el peso progresivamente y si querés aumentar de volumen es aconsejable consumir más carbohidratos, por esto no te hagas problema si vas a engordar o no, porque ya que estarías esforzándote más las calorías las eliminarías, y solo ayudará a que se reponga la parte trabajada con mayos peso así como el consumo también de mayor proteína.
Piernas:solo es necesario la sentadilla completa, femoral en máquina que esto también te trabaja glúteos, y cuádriceps, y abductor que esto mayormente no se lo trabaja con mucho peso.
Glúteos:patada hacia atrás en polea baja, elevación de pierna con disco(esto con la ayuda de tu instructor, te sostiene la pesa y realizás el ejercicio en posición de rodillas y manos al piso, levantás en la misma posición la pierna con el disco apoyado en la planta de tu zapatoy elevás, el instructor lo que hará es aguarrar el disco para que no se caiga. Y nada más. Ya que al trabajar sentadilla se trabaja también glúteos y lo mismo que al trabajar femoral, entonces en total serían 4 ejercicios de piernas y dos de glúteos pero si nos ponemos a analizar serian bien equilibrados.

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