Hola, por favor, necesitaría que me aconsejen. Siempre hice gimnasia como aeróbicos, tae bo,
Siempre hice gimnasia como step, tae bo, power, spining, localizada, etc. Tengo buen estado físico y resistencia. Voy de lunes a viernes al gimnasio de 20 a 22 hs. Pero no consigo los resultados que deseo, no se si sera por mi edad. Mido 169cm y peso 65 kg ahora, que he aumentado 4 kg. Siento que estoy estancada y que mi actividad no me sirve. Soy delgada pero tengo grasa en el abdomen que no puedo bajar. Mis pernas son delgadas y mis caderas no son anchas así que mi espalda parece mas grande. Pero, en general estoy bien. Quisiera por favor me aconsejen que rutina seguir para obtener mejores resultados. La rutina que sigo ahora es: lunes miércoles y viernes hago una hora de spining intenso y algo de complemento con pesas para espalda pecho y brazos. Los martes y jueves solo tengo una ruitna para piernas ya que deseo conseguir mas volumen y marcación. La rutina que hago es: sentadillas 4 series aumentando de peso en cada serie llegando a los 50kg, prensa 4 series descendiendo el peso y aumentando repeticiones,( 80, 70, 60 kg), flexiones de cuadricpes de la misma manera (25, 20, 15kg), femorales 3 series ascendiendo peso, estocadas 4 series y pantorrillas de pie 4 series.
No consigo dar con un buen instructor así que trato de armar mi rutina de mi experiencia y preguntando. En realidad quiero aumentar musculo en glúteos y piernas, reducir mi abdomen y marcar solamente mi parte superior ya que tiendo a aumentar musculo en esa
Zona. También necesito saber que suplemento puedo tomar para ayudarme, ya que mi alimentación no es muy buena, trabajo todo el día y no tengo tiempo para planificarla. El gimnasio no quiero dejar me hace muy bien, es mi cable a tierra, pero quiero aprovechar el tiempo que le dedico.
Muchas gracias desde ya por los consejos que me puedan dar y disculpen que me haya extendido tanto.
1 respuesta
La respuesta a tus inquietudes es muy simple. Si quieres tener mejores resultados tienes que reducir tu volumen de entrenamiento e incrementar la intensidad del mismo. Esto es regresar a los conceptos básicos del entrenamiento con la finalidad de aumentar la masa muscular.
Para aumentar la masa muscular de tu cadera, muslos y piernas, entrénalos 2 veces por semana haciendo un máximo de 6 ejercicios básicos de 2 a 3 series cada uno y 8-12 repeticiones por serie. Debes manejar pesos que solo te permitan hacer las repeticiones indicadas e incrementarlos periódicamente. Descansa 60 seg. Entre series. Si quieres mantener y solo definir los músculos de tu cuerpo superior también entrénalo solo 2 veces por semana pero reduce los ejercicios a 2-3 por grupo muscular y a 2-3 series por ejercicio. El rango de repeticiones debe ser de 12 a 15.
Lamentablemente la hora de spinning esta bloqueando tus progresos de crecimiento muscular en la parte inferior de tu cuerpo. Para compensar tendrías que comer mucho y si dices que hay grasa en la cintura no es conveniente. Te sugiero que pruebes un mes
Haciendo solo tu rutina de pesas y aparatos lunes, martes, jueves y viernes para hacer prgresos en tu masa muscular,
Trata al abdomen como cualquier otro músculo y entrénalo dos veces por semana 3 ejercicios de 2 a 3 series y 15 a 20 repeticiones.
Hay un dicho refrente a la comida que reza "Alimenta a tu cuerpo, no a tus emociones". Pasa algo similar con el ejercicio. Hay veces que nos refugiamos en el para alejarnos del estrés y las preocupaciones. Lamentablemente así como el exceso de comida nos conduce a la obesidad, el exceso de ejercicio nos conducirá a un estado de sobreentrenamiento que no nos deja lograr nuestras metas en lo que a mejoras físicas se refiere.
muchísimas gracias por tus consejos. envíe puntuación y comentarios pero parecen que no llegaron. me resulto muy útil lo que me aconsejaste lo puse a prueba y conseguí algunos resultados. Muy amable en tomarte tiempo para leer y ayudar a los demás. gracias.
