¿Qué debemos hacer para marcar bien los abdominales?

Esa fórmula de decirte 400 abdo en tantos días = tableta de chocolate es imposible, porque existe otra serie de factores que influyen como lo son la alimentación y con esto me refiero a la cantidad de grasa que no es expulsada por el cuerpo, también esta la actividad física (como practicas deporte está a tu favor) también está la contextura física de la persona.
Pero en general si te podría dar una guía en la cual acelerará ese proceso y te asemejará más a lo que buscas, entrena a diario de la sgt manera:
1) Tendido en el suelo, con las manos tras la nuca y los pies recogidos con la planta de los pies apoyadas en el piso. Realizar el levantamiento hacia arriba sin despegar la parte baja de la espalda del suelo, y al bajar no apoyar la cabeza en el piso.
2) Utiliza uno de estos http://www.gimnasioharlem.netfirms.com/imagenes/abdominales.jpg con los pies totalmente extendidos en el suelo levantando el cuerpo sin despegar la parte baja de la espalda del suelo
3) Tendido en el suelo o preferiblemente en un banco, las manos deben ir detrás o arriba de la cabeza pero deben estar apoyadas o agarradas de alguna parte, se levantan los pies en el aire totalmente extendidos a una altura de 30-35 cms intercaladamente se sube uno y se baja el otro.
Para cada ejercicio vamos a realizar de 4 a 5 tandas, Las repeticiones si depende mucho de tu capacidad, lo que recomiendo como mínimo son 30 repeticiones por tanda pero lo ideal sería estar sobre las 50, para saber cuanto máximo puedes hacer son 10 repeticiones más, a partir de cuando empiezas a sentir la sensación de ardor en el abdomen.