Nueva rutina
Buena jefe:
Soy un chico de 21 años peso 68 kg y mido 182cm
hace 2 meses empecé a ir al gym para aumentar masamuscular e iba con esta tabla
lunes y viernes 3 series 12 repeticiones
pecho
-Press Banca (Banco plano)
-Press Banca (Banco inclinado)
-Press Banca (Banco plano con manos juntas)
-Aperturas en Contractora
Triceps 3 series 12 rep
-Extensiones en polea alta con agarre estrecho en ángulo
-Extensión en vertical alternada de los brazos en polea baja
-Extensión de los antebrazos sentado con polea baja a dos manos
-Flexiones entre dos bancos
Hombros 3 series 12 rep
-Elevaciones frontales con barra
-Elevaciones laterales alternas con polea baja / mancuernas
-Press frontal con barra
-Press tras nuca con barra
-Maquina de hombros
Martes y jueves
Biceps 3 series 12 rep
-Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo
-Curl de bíceps con barra
-Curl de bíceps con mancuerna
-Curl de bíceps con mancuerna tipo martillo
-21 Bíceps
Espalda... 3 series12 repeticiones
-Polea al pecho
-Remo en polea baja con agarre estrecho
-Remo al cuello
-Remo horizontal a una mano con mancuerna
-Polea tras nuca
Y un amigo mio me a dicho que es mejor que haga un musculo por día
-Lunes-
Pecho... 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
-Press Banca (Banco plano)
-Press Banca (Banco inclinado)
-Press Banca (Banco plano con manos juntas)
-Aperturas en Contractora
-Martes-
Bíceps... 3series de 12,10,8,6 repeticiones
-Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo
-Curl de bíceps con barra
-Curl de bíceps con mancuerna
-Curl de bíceps con mancuerna tipo martillo
-21 Bíceps
-Miércoles-
Espalda... 3 series 12,10,8,6 repeticiones
-Polea al pecho
-Remo en polea baja con agarre estrecho
-Remo al cuello
-Remo horizontal a una mano con mancuerna
-Polea tras nuca
-Jueves-
Tríceps... 3 series de 12,10,8,6repeticiones
-Extensiones en polea alta con agarre estrecho en ángulo
-Extensión en vertical alternada de los brazos en polea baja
-Extensión de los antebrazos sentado con polea baja a dos manos
-Flexiones entre dos bancos
-Viernes-
Hombros... 3series de 12,10,8,6 repeticiones
-Elevaciones frontales con barra
-Elevaciones laterales alternas con polea baja / mancuernas
-Press frontal con barra
-Press tras nuca con barra
-Maquina de hombros
Cual crees tu que es la mejor para aumentar musculo
Soy un chico de 21 años peso 68 kg y mido 182cm
hace 2 meses empecé a ir al gym para aumentar masamuscular e iba con esta tabla
lunes y viernes 3 series 12 repeticiones
pecho
-Press Banca (Banco plano)
-Press Banca (Banco inclinado)
-Press Banca (Banco plano con manos juntas)
-Aperturas en Contractora
Triceps 3 series 12 rep
-Extensiones en polea alta con agarre estrecho en ángulo
-Extensión en vertical alternada de los brazos en polea baja
-Extensión de los antebrazos sentado con polea baja a dos manos
-Flexiones entre dos bancos
Hombros 3 series 12 rep
-Elevaciones frontales con barra
-Elevaciones laterales alternas con polea baja / mancuernas
-Press frontal con barra
-Press tras nuca con barra
-Maquina de hombros
Martes y jueves
Biceps 3 series 12 rep
-Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo
-Curl de bíceps con barra
-Curl de bíceps con mancuerna
-Curl de bíceps con mancuerna tipo martillo
-21 Bíceps
Espalda... 3 series12 repeticiones
-Polea al pecho
-Remo en polea baja con agarre estrecho
-Remo al cuello
-Remo horizontal a una mano con mancuerna
-Polea tras nuca
Y un amigo mio me a dicho que es mejor que haga un musculo por día
-Lunes-
Pecho... 4 series de 12,10,8,6 repeticiones
-Press Banca (Banco plano)
-Press Banca (Banco inclinado)
-Press Banca (Banco plano con manos juntas)
-Aperturas en Contractora
-Martes-
Bíceps... 3series de 12,10,8,6 repeticiones
-Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo
-Curl de bíceps con barra
-Curl de bíceps con mancuerna
-Curl de bíceps con mancuerna tipo martillo
-21 Bíceps
-Miércoles-
Espalda... 3 series 12,10,8,6 repeticiones
-Polea al pecho
-Remo en polea baja con agarre estrecho
-Remo al cuello
-Remo horizontal a una mano con mancuerna
-Polea tras nuca
-Jueves-
Tríceps... 3 series de 12,10,8,6repeticiones
-Extensiones en polea alta con agarre estrecho en ángulo
-Extensión en vertical alternada de los brazos en polea baja
-Extensión de los antebrazos sentado con polea baja a dos manos
-Flexiones entre dos bancos
-Viernes-
Hombros... 3series de 12,10,8,6 repeticiones
-Elevaciones frontales con barra
-Elevaciones laterales alternas con polea baja / mancuernas
-Press frontal con barra
-Press tras nuca con barra
-Maquina de hombros
Cual crees tu que es la mejor para aumentar musculo
1 respuesta
Respuesta de fernando baquero jimenez
1
Cuidado con lo que dicen "los amigos". Tu confía en tu monitor. El hacer UN MUSCULO DIARIO no es efectivo ¿por qué? Cuando estimulamos un musculo y esperamos más de 5 días en volver a hacerlo, las células entienden que no se está necesitando y tiende a deshacerlo, por eso es mejor el primer plan que pones, y SIEMPRE, el músculo grande el primero y los pequeños, después.
Para aumentar la masa muscular hay que hacer una o 2 series al final de cada grupo muscular, de NEGATIVAS (retener los kilos lentamente en las bajadas, cuando no se puede más, se quitan kilos y se continua y así hasta que no se puede levantar ni un solo kilo.)
Un saludo y haz los ejercicios bien que es lo más importante.
Para aumentar la masa muscular hay que hacer una o 2 series al final de cada grupo muscular, de NEGATIVAS (retener los kilos lentamente en las bajadas, cuando no se puede más, se quitan kilos y se continua y así hasta que no se puede levantar ni un solo kilo.)
Un saludo y haz los ejercicios bien que es lo más importante.
