Anónimo
¿Cómo desarrollar más espalda?
Soy flaco, y me cuesta mucho avanzar en cuanto a músculos se refiere, hace más de 3 meses que voy al gym, y solo pude desarrollar pectorales hasta ahora..
1 Respuesta
Respuesta de theironman
2
Primero dime tu edad-altura-peso, entrenamiento que realizas actualmente, la alimentación que llevas para poder facilitarte algo adecuado . saludos
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
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Mi altura es 1.72 metros y mi peso es 59 kg, 17 años.
Al gym voy 3 veces por semana, empiezo corriendo unos 10 minutos, luego 4 series de 20 repeticiones de abdominales. Después sigo con ese que aparato que lo llaman mariposa(4 series de 15), continuo con pesas(3 series de 12, de dos tipos de ejercicios diferentes). Después realizo un par de ejercicios de piernas (ese tema mucho no me interesa). Cuando termino con piernas paso a hacer el aparato de espalda, que ahora no recuerdo el nombre... tienes que sentarte con una pierna de cada lado y lo moves de arriba para abajo pasando por atrás de la nuca(4 series de 15), cuando termino sigo con el msmo aparato pero para hacer pecho( 3 de 15). Desp de ese aparato paso a tríceps, y termino con la barra acostado(3 de 15). Todo se complico con el hecho de que la persona que me había dado la rutina se fue hace más de un mes de viaje!
Y en cuanto a alimentación no llevo nada muy riguroso, me estaba alimentando medianamente sano, 5 comidas diarias.
¿Tendría qué cambiar la rutina del gimnasio, la alimentación o ambas?
Al gym voy 3 veces por semana, empiezo corriendo unos 10 minutos, luego 4 series de 20 repeticiones de abdominales. Después sigo con ese que aparato que lo llaman mariposa(4 series de 15), continuo con pesas(3 series de 12, de dos tipos de ejercicios diferentes). Después realizo un par de ejercicios de piernas (ese tema mucho no me interesa). Cuando termino con piernas paso a hacer el aparato de espalda, que ahora no recuerdo el nombre... tienes que sentarte con una pierna de cada lado y lo moves de arriba para abajo pasando por atrás de la nuca(4 series de 15), cuando termino sigo con el msmo aparato pero para hacer pecho( 3 de 15). Desp de ese aparato paso a tríceps, y termino con la barra acostado(3 de 15). Todo se complico con el hecho de que la persona que me había dado la rutina se fue hace más de un mes de viaje!
Y en cuanto a alimentación no llevo nada muy riguroso, me estaba alimentando medianamente sano, 5 comidas diarias.
¿Tendría qué cambiar la rutina del gimnasio, la alimentación o ambas?
Primeramente esos 10 min de correr antes del entreno quítalos te recomiendo que las abdominales las hagas al final de las pesas para guardar toda tu fuerza para las pesas, en principio te pondré una rutina de entreno a ver si mejoras y ya según veas progreso cambiamos alimentación también ok . saludos
Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Día 1 - Brazos
1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series
Día 2 - Piernas / Abdominales
1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o "Crunch" - 3 series por 8 - 10 repeticiones
Día 3 - Pectorales / Hombros
1. Press de Banca plano o "Bench Press" - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado - 2 series
3. Press de Banca declinado - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
Día 4 - Espalda / Trapecios
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.
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Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Día 1 - Brazos
1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series
Día 2 - Piernas / Abdominales
1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o "Crunch" - 3 series por 8 - 10 repeticiones
Día 3 - Pectorales / Hombros
1. Press de Banca plano o "Bench Press" - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado - 2 series
3. Press de Banca declinado - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
Día 4 - Espalda / Trapecios
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.
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