Ectomorfo
Hola, tengo 20 años mido 1.72 y peso 55kg ... Querría iniciar algún programa bueno de aumento de masa muscular... Y a ver si me podrías dar algún consejillo... Pautas... Ejercicios y eso... Tranquilo no vengo buscando un aumento espectacular en 10 semanas... Se que es un proceso lento y constoso... Solo quería información para ir iniciándome poco a poco... Gracias man =)
1 respuesta
Respuesta de fernando baquero jimenez
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Juan Pablo.
A los 20 años el organismo está rebosando de hormonas y ganas de desarrollar musculatura, eso llevas ganado.
Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo).
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, se entrena, por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún atido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.
Una rutina para aumentar musculatura sería:
Lunes: pecho: press de banco 4x máximas, 2-3 negativas
tríceps polea tríceps 3x máximas, 2-3 negativas
martes: espalda: polea tras nuca 4x máximas, 2-3 negativas
bíceps: bíceps con barra: 3x máximos, 2-3 negativas
miércoles: piernas: prensa vertical 4x máximas, 2-3 negativas
hombros: press sentado 3x máximas, 2-3 negativas
jueves: pecho: press inclinado 4x máximas, 2-3 negativas
tríceps invertido, 3-4 series, 2-3 negativas
viernes: espalda: remo bajo, 4x máximas, 2-3 negativas
bíceps: con mancuernas 3 máximas, 2-3 negativas
sábado o día siguiente: piernas: prensa inclinada 3-4 máximas, 2-3 negativas
hombros: elevaciones laterales: 3 máximas, 2-3 negativas
A los 20 años el organismo está rebosando de hormonas y ganas de desarrollar musculatura, eso llevas ganado.
Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo).
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, se entrena, por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún atido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.
Una rutina para aumentar musculatura sería:
Lunes: pecho: press de banco 4x máximas, 2-3 negativas
tríceps polea tríceps 3x máximas, 2-3 negativas
martes: espalda: polea tras nuca 4x máximas, 2-3 negativas
bíceps: bíceps con barra: 3x máximos, 2-3 negativas
miércoles: piernas: prensa vertical 4x máximas, 2-3 negativas
hombros: press sentado 3x máximas, 2-3 negativas
jueves: pecho: press inclinado 4x máximas, 2-3 negativas
tríceps invertido, 3-4 series, 2-3 negativas
viernes: espalda: remo bajo, 4x máximas, 2-3 negativas
bíceps: con mancuernas 3 máximas, 2-3 negativas
sábado o día siguiente: piernas: prensa inclinada 3-4 máximas, 2-3 negativas
hombros: elevaciones laterales: 3 máximas, 2-3 negativas
Muchas gracias por tu ayuda... ¿mmm solo tengo que acer dos o tres repeticiones? ¿Y el tiempo de descanso entre serie sería de un minuto o así? Qué carga le tendría que poner a las pesas.. ¿cuántos kg y durante cuanto tiempo? ¿Lo aumento porgresivamente? Muchas gracias! =)
Un saludo!
Un saludo!
Las repeticiones tienes que hacer las máximas que puedas, las 2-3 que te pongo son series, no repeticiones.
El tempo de descanso tienes que verlo tu con tu cuerpo, cuando notes que te has recuperado lo suficiente (entre 1 y 3 minutos).
La carga de las pesas va aumentando por serie, las negativas empiezan con una carga alta y va bajando hasta que no se puede levantar ni un kilo
Un saludo. Aquí te envío las reglas de oro del culturismo para que las tengas en cuenta. Reglas de oro del culturismo:
1.- La musculatura hay que entrenarla con un intervalo aproximado de entre 48 y 72 horas, a partir de las 72 horas ésta empieza a decrecer.
2.- Los alimentos proteicos y batidos altos en proteína hay que tomarlos por las tardes-noches que es cuando el organismo las va a necesitar.
3.- La musculatura crece por la noche cuando descansamos, nunca por el día.
4.- Por el día estimulamos a los músculos con el entrenamiento para que puedan crecer.
5.- Es necesario descansar lo suficiente sino el entrenamiento no valdrá para nada.
6.- La mejor proteína que existe es la albúmina del huevo, fácilmente metabolizable y de muy alto valor biológico. La yema contiene la mitad más grasas y la clara la otra mitad más agua.
7.- El entrenamiento con pesas quema más azúcar (glucógeno) que grasa corporal, por este motivo es recomendable hacer ejercicios aeróbicos de más de 45 minutos de duración para quemar la grasa sobrante y mejorar el rendimiento cardiovascular.
8.- Hay que tomar suficientes líquidos mientras entrenamos, ya que el agua es lo más básico para que funcione bien el metabolismo.
9.- Antes de empezar a entrenar y después de hacerlo, hay que hacer estiramientos para que no haya posteriores tirones y lesiones musculares.
10.- El descanso entre series es diferente en cada persona. Hay que "oir" al organismo y descansar lo suficiente, entre 1 y 3 minutos.
11.- Para definir la musculatura hay que entrenar con pocos kilos (un 60 % de nuestra tirada máxima), muchas series y repeticiones.
12.- Para aumentar la musculatura hay que hacer series negativas que consisten en hacer repeticiones sin parar, bajando los kilos cuando ya no se puede más y siguiendo haciendo hasta que no se puede levantar un solo kilo.
13.- Para conseguir más potencia en los músculos hay que ir elevando los kilos haciendo repeticiones con lo máximo que podamos (2-3 repeticiones).
14.- Para conseguir fuerza muscular hay que insistir en las series máximas con ayuda de un/a compañero/a hasta el fallo.
El tempo de descanso tienes que verlo tu con tu cuerpo, cuando notes que te has recuperado lo suficiente (entre 1 y 3 minutos).
La carga de las pesas va aumentando por serie, las negativas empiezan con una carga alta y va bajando hasta que no se puede levantar ni un kilo
Un saludo. Aquí te envío las reglas de oro del culturismo para que las tengas en cuenta. Reglas de oro del culturismo:
1.- La musculatura hay que entrenarla con un intervalo aproximado de entre 48 y 72 horas, a partir de las 72 horas ésta empieza a decrecer.
2.- Los alimentos proteicos y batidos altos en proteína hay que tomarlos por las tardes-noches que es cuando el organismo las va a necesitar.
3.- La musculatura crece por la noche cuando descansamos, nunca por el día.
4.- Por el día estimulamos a los músculos con el entrenamiento para que puedan crecer.
5.- Es necesario descansar lo suficiente sino el entrenamiento no valdrá para nada.
6.- La mejor proteína que existe es la albúmina del huevo, fácilmente metabolizable y de muy alto valor biológico. La yema contiene la mitad más grasas y la clara la otra mitad más agua.
7.- El entrenamiento con pesas quema más azúcar (glucógeno) que grasa corporal, por este motivo es recomendable hacer ejercicios aeróbicos de más de 45 minutos de duración para quemar la grasa sobrante y mejorar el rendimiento cardiovascular.
8.- Hay que tomar suficientes líquidos mientras entrenamos, ya que el agua es lo más básico para que funcione bien el metabolismo.
9.- Antes de empezar a entrenar y después de hacerlo, hay que hacer estiramientos para que no haya posteriores tirones y lesiones musculares.
10.- El descanso entre series es diferente en cada persona. Hay que "oir" al organismo y descansar lo suficiente, entre 1 y 3 minutos.
11.- Para definir la musculatura hay que entrenar con pocos kilos (un 60 % de nuestra tirada máxima), muchas series y repeticiones.
12.- Para aumentar la musculatura hay que hacer series negativas que consisten en hacer repeticiones sin parar, bajando los kilos cuando ya no se puede más y siguiendo haciendo hasta que no se puede levantar un solo kilo.
13.- Para conseguir más potencia en los músculos hay que ir elevando los kilos haciendo repeticiones con lo máximo que podamos (2-3 repeticiones).
14.- Para conseguir fuerza muscular hay que insistir en las series máximas con ayuda de un/a compañero/a hasta el fallo.
