Quiero ganar masa muscular ¿Cómo hacerlo?

Hola Master ferbak
Te comento, tengo 25 años, mido 1,72, peso 70 kg, hace ya 3 años que no voy al gym quiero volver pero esta vez quiero volver tomándome el nitrotech, nunk lo he tomado esta va ser mi primera vez, yo quiero ganar masa muscular y marcar, pero mi abdomen no es marcado, tengo exceso de grasa en el. Me gustaría tu como experto queme aconsejarías, yo se que hay que comer proteína, cuando entrenaba lo hacia así:
Yo entreno enlas mañanas preferiblemente als 6 dela mañana.
Desayuno antes de entrenar: 1 batido de banano después de entrenar cereal
almuerzo: puchuga a la plancha, atún o carne, arroz, plátano cocido, arvejas.
Media tarde: atún
Comida noche: café o milo, con galletas, o solo cereal
así comía cuando entrenaba, aumente de peso y llegue a los 78 kg pero no me veía marcado si veía volumen pero no definición.
ferbak quisiera que me ayudaras armar una dieta para complemetada con nitrotech, y que me des una recomendación para bajar el abdomen y definirlo, no importa si es necesario adquirir un quemador, lo que quiero es definición, a otra cosa mis piernas son delgadas a comparación del torzo osea, torzo y espalda ancha y piernas delgadas, como hago para aunmetarlas de volumen sincronizado con el resto del cuerpo.
Espero que me ayudes te lo agradecería mucho ... Chao