Ganar Volumen

Bien, vayamos por partes... como Jack el destripador.
67 kilos para tu altura es peso más bien de persona "no flaca" es decir, esta bien, pero no podemos llamarlo un cuerpo grande, por lo menos hasta los 76 kilos no veras los músculos que deseas, o que cualquier culturista iniciándose desea...
Vamos a tu problema:
Las causas por las que no creces pueden ser:
1. No te alimentas lo suficientemente bien, en algunas personas, la alimentación es lo fundamental, pues su cuerpo necesita mucha proteína e hidratos para crecer.
2. Rutinas, Puede que te sobre-entrenes o que no te entrenes lo suficiente, otro factor es la adaptación, si llevas dos años con la misma rutina, esto es realmente un problema...
3. Genética: Esto es en el peor de los casos... si tu antes pesabas unos 50-54 kilos digamos que tu cuerpo es propenso a NO crear masa muscular, para esto la solución es, y lo siento pero es: INFLARSE DE SUPLEMENTOS.
Bien, te propongo lo siguiente, estoy dispuesto a ayudarte y hacer que cojas esos 10 kilos que tanto te gustaran.
Dame más datos:
1. Tu rutina normal, incluyendo ejercicios.
2. Dieta, o lo que sueles comer.
3. ¿Haces ejercicio aeróbico? Indícamelo.
Con estos datos te daré la solución a tu problema de manera más concreta para que en un futuro puedas agradecérmelo.

Rutina Normal de Lunes a Viernes
Lunes:
-Bíceps,
curl Con barra de pie
curl con mancuerna de pie
curl Banco scott
-Tríceps
* Extension elevada de triceps
* press frances acostado
* extension con mancuerna tras nuca
-abdominales
contracciones abdominales
MARTES:
-Pierna
* elevacion de talones de pie(maquina)
* Press de pierna talones juntos y separados
* Flexion de pierna
* sentadilla con barra espalda
* estocadas en maquina
* Extension de pierna
-Pecho
press con mancuerna inclinado
press con barra acostado
Aperturas con mancuerna
Miércoles:
-Hombro
*press Arnold,
*Rotacion diagonal externa(cable)
*rotacion externa (cable)
*elevacion de deltoides traseros
Espalda-
*Jalon con barra en reversa,
*Jalon con cable base abierta
*remo con cable y base cerrada sentado
-abdominales
contracciones abdominales
JUEVES
-Biceps
*Curl Mancuerna sentado
*curl predicador mauina
*curl polea
-triceps
*Jalon de triceps frontal (cable)
Jalon de triceps tras nuca (cable)
*Jalon triceps 1 mano cuerpo a 90 grados
*fondos
VIERNES
-Pierna
* elevacion de talones de pie(maquina)
* Press de pierna talones juntos y separados
* Flexion de pierna
* sentadilla con barra espalda
* estocadas en maquina
* Extension de pierna
-Pecho
press con barra inclinado
press con mancuerna acostado
Cruces de polea
-Abdominales
Contracciones abdominales
4 series 10 repeticiones en todos los ejercicios, nunca hago aeróbicos
Dieta: Esta es la ultima que hice, (me la recomendó un nutriologo.
Lunes:
Desayuno: Cóctel de frutas al gusto con salvado y yogur, 2 huevos revueltos con jitomate y cebolla, 2 panes integrales
Comida: 1 tazón de crema de calabaza, 120 gramos de bistec asado, ensalada verde al gusto, agua
Cena: 1 licuado de frutas con salvado, 1 quesadilla, un vaso de yogur
Martes:
Desayuno: dos huevos con jamón de pavo, 1 cóctel de frutas, 2 panes integrales tostados con mermelada.
Comida: Crema de Zanahoria, 120 gramos de pollo, ensalada verde, 1 tortilla, agua
Cena: 1 licuado de frutas y una tortilla de harina con queso y jamón.
Miércoles:
Desayuno: 1 licuado de frutas con salvado, 1 plato de papaya, 2 quesadillas.
Comida: 1 taza de espagheti, verduras cocidas (zanahoria, calabacitas, chayote), pollo a la reina, agua
Cena: 1 vaso de yogur, una fruta, 2 sándwiches.
Jueves:
Desayuno: chilaquiles, un jugo de naranja, licuado de frutas, 2 tortillas
Comida: 120 gramos de pescado, ensalada de nopales, 1 tortilla, agua
Cena: 1 licuado de frutas con salvado, 1 taza de yogur, 2 quesadillas
Viernes:
Desayuno: 1 bolillo con frijoles y queso fresco, 1 licuado de frutas, 1 vaso de jugo
Comida: 1 taza de arroz con verduras, atún, ensalada de verduras, 3 tostadas, agua
Cena: 1 licuado de frutas con salvado, 2 sándwich de jamón con ensalada verde y mayonesa.
Esta era mi dieta hasta hace 2 semanas, los sábados y domingos son libres, evitando el exceso de tortilla, pan, golosinas.
Gracias; por el tiempo que te estas tomando por ayudarme.
Saludos...

Bien, empezare por la dieta... la verdad es que comer 3 comidas al día no es lo que hace un culturista, debe comer 6 al día, incluir más leche, plátanos, carne... te pongo una dieta modelo y síguela si quieres, si no la sigues por lo menos procura medio seguirla, aunque si la sigues será mucho mejor:
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
2 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Vasos de leche desnatada
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
Opcion1.
1 Plato pequeño de legumbres (opcional, pero comer al menos 1 vez a la semana)
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados
Opcion2.
1 Plato grande de pasta con atún y tomate
2 YOgures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
1 Plato pequeño Arroz cocido blanco
2 Yogures desnatados
Antes de acostarte:
1 Sándwich integral de pavo
1 vaso de leche
Vale, esta es, no olvides que beber agua constantemente es importantísimo.
Nada más que cambies de dieta, te aseguro que subirás de masa muscular.
Rutina:
Veo algunos fallos en rutina... como es trabajar el bíceps, tríceps el lunes y después el pecho y al día siguiente el hombro... esto al tríceps le sienta fatal.
Otra cosa, con tu tiempo en el gym, entrenar 2 veces por semana algunos músculos no es lo más recomendable, entrénalo 1 vez por semana.
Te pongo una rutina con ejercicio que me gustaría que la probases:
:Lunes:
Pectorales -
1. Press Banca inclinado 12, 10, 8, 6, 6.
2. Press inclinado Mancuernas 4x10
3. Press banca 4x8
4. Peck-deck o aperturas 4x10
Lumbares -
1. Peso muerto 3x10
2. Hiperextensiones 4x15
Abdominales -
1. Elevación de piernas 4x20
2. Contracción de tronco 4x30
:MARTES:
Dorsales:
1. Remo con barra 12, 10, 8, 6, 6.
2. Jalones tras nuca 4x8
3. Remo sentado 4x8
4. Dominadas agarre abierto 3xMaximo
Antebrazo:
1. Flexión de muñeca 4x15
2. Flexión de muñeca inverso 4x15
:Miércoles:
Descanso
:Jueves:
Piernas:
1. Sentadilla con barra o jaca 12, 10, 8, 6, 6
2. Extensiones de cuádriceps 4x10
3. Curl femoral 4x10
4. Estocadas 4x10
5. Elevacion de talones (Maquina o barra) 4x30
6. Elevacion de talones a una mano 4x30
Hombro:
1. Press Militar 12, 10, 8, 6, 6.
2. Elevaciones frontales alternas 4x20
3. Elevaciones laterales, vuelos laterales 4x10
4. Remo al mentón para trapecios 4x12
:Viernes:
Bíceps:
1. Curl barra recta 12, 10, 10, 8, 8
2. Curl alterno mancuernas 4x16
3. Curl concentrado 4x8
TRÍCEPS:
1. Press frances tumbado 12, 10, 8, 8
2. Jalones en polea 4x10
3. Patada para tríceps 4x10
Bien, esto es todo, si tienes alguna duda de rutina o lo que sea por favor dímelo, estoy encantado de ayudarte.
Saludos [DobleV]
Ah, olvidate de la creatina, si lo que quieres es coger volumen eso no te servirá de nada.

OK, esta muy buena la rutina, solo que me gustaría tranajar un poco más las obdominales y los glúteos, ¿qué días y que ejercicios puedo hacer?.
La dieta esta un poco cargada, me sera muy difícil comer todo eso pero lo intentare.
Ahora no incluyes aeróbicos en la rutina yo nunca los hago pero hay alguna razón especial para no hacerlos.
Saludos y gracias por tu tiempo...

Bien, pues, las abdominales trabajalas lunes y viernes con los ejercicios que te he puesto ahí, créeme, más es sobreentrenamiento.
Los glúteos te irán creciendo conforme haces las sentadillas de pienas, no te preocupes por ellos, haciendo ejercicios localizados a lo mejor te pasas ...
Los aeróbicos no se deben hacer en épocas de ganancia muscular ya que queman los hidratos de carbono y estos son muy necesarios para el crecimiento, en la época de definición se harán.
Saludos y suerte [DobleV]

Ahora, ¿por cuánto tiempo debo seguí este método de entrenamiento y dieta alimenticia?
Por otro lado mi novia me acompaña al Gym, me gustaría que me recomendaras alguna dieta y rutina para ella; en este momento no realiza dieta y los ejercicios que hace son parecidos a los míos con menos intensidad que lo que yo realizaba, sus objetivos de ella son aumentar pierna, glúteo, quemar la grasa abdominal, espalda y definir tríceps.
Ella mide 1.65 y pesa 60 aun así tiene un poquito de grasa en los lugares que te comento.
Saludos y gracias por tu tiempo.

Este plan lo debes seguir siempre que quieras masa muscular. O sea, elimínalo en los planes de definición, normalmente son 6 meses de ganancia muscular.
Respecto a tu novia... si tu novia va en plan "culturismo" pues siguiendo lo mismo que tu le iría bien.
Si solo quiere tonificarse, simplemente aconséjale que se alimente bien, nada de grasos, dulces, aceites... que beba mucha agua y si quieres una posible rutina pues esta es:
Lunes: pecho, hombro, tríceps
Martes: dorsales, bíceps, piernas
Jueves: lunes
Viernes: martes
Con esto le sobra, procura que no cargue mucho peso, uno que pueda perfectamente y pueda hacer 4 series de 15 repeticiones con todos.
Saludos y suerte con ello [DobleV]