Anónimo
Como aislar el trabajo de glúteos en sentadillas
Mi objetivo es aumentar glúteos, para esto mi programa incluye sentadillas, lunges, prensa 45º y peso muerto. Mi problema es que no se como hacer estos ejercicios que son poliarticulares, para sentir más el trabajo en los glúteos y no en los cuádriceps. Me puedes dar algunos consejos, hay alguna forma de hacer lunges sin trabajar los cuádriceps y solo glúteos. Otra pregunta, ayer un entrebador me dijo que, en los lunges la pierna que trabaja es la de atrás, lo cual me pareceio muy raro.
1 respuesta
Respuesta de gymblog
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En el peso muerto, olvídate de aislar glúteos. Es más, olvídate de aislar prácticamente nada. Bien realizado, es un ejercicio que exige mucho, de muchos.
Los lunges (aunque debería decir las) trabajan, ante todo, los cuádriceps, si la zancada es algo más corta, y los glúteos, si la zancada es más larga. Pero no son, ni de lejos, el ejercicio que más los trabaja. Paso a los dos que quedan.
En la prensa, hay una variación de la posición de los pies que te permite trabajar más los glúteos. En lugar de colocarlos de la forma más habitual, júntalos y coloca ambos pies en una posición algo más elevada que de costumbre. No se trata de (casi) sacarlos de la plataforma, pero sí de que no estén centrados en la misma. Prueba esto con poco peso y algunas series con menos peso y realizadas a una velocidad algo inferior a la habitual. Es para que le pilles el punto a la posición exacta de los pies.
En cuanto a la sentadilla, hay un tipo de sentadilla específica para este caso. Suelen llamarse sentadillas "con el culo fuera", y no pueden realizarse de forma completamente libre. Debes recurrir a una multipower, en concreto a una de las que no sólo tienen el soporte sino que además poseen las dos "columnas" que permiten que la barra mantenga, por la sola presencia de tal estructura, el equilibrio.
Con los dos pies juntos, y con MENOS peso del habitual, adelante un poco los pies y realiza la sentadilla como la sueles hacer. Insisto en que cargues poco la barra, hasta que domines la técnica del ejercicio. Y te recomiendo hacer lo mismo en el caso de la prensa inclinada. Aquí, la técnica es aún más importante.
Como detalle curioso, te diré que el tipo de sentadilla que cito lo hizo particularmente famoso una competidora de Fitness llamada Debbie Kruck. Por si quieres comprobar los resultados (incluso ahora, que la moza ya tiene algunos años), búscala en Google.
Los lunges (aunque debería decir las) trabajan, ante todo, los cuádriceps, si la zancada es algo más corta, y los glúteos, si la zancada es más larga. Pero no son, ni de lejos, el ejercicio que más los trabaja. Paso a los dos que quedan.
En la prensa, hay una variación de la posición de los pies que te permite trabajar más los glúteos. En lugar de colocarlos de la forma más habitual, júntalos y coloca ambos pies en una posición algo más elevada que de costumbre. No se trata de (casi) sacarlos de la plataforma, pero sí de que no estén centrados en la misma. Prueba esto con poco peso y algunas series con menos peso y realizadas a una velocidad algo inferior a la habitual. Es para que le pilles el punto a la posición exacta de los pies.
En cuanto a la sentadilla, hay un tipo de sentadilla específica para este caso. Suelen llamarse sentadillas "con el culo fuera", y no pueden realizarse de forma completamente libre. Debes recurrir a una multipower, en concreto a una de las que no sólo tienen el soporte sino que además poseen las dos "columnas" que permiten que la barra mantenga, por la sola presencia de tal estructura, el equilibrio.
Con los dos pies juntos, y con MENOS peso del habitual, adelante un poco los pies y realiza la sentadilla como la sueles hacer. Insisto en que cargues poco la barra, hasta que domines la técnica del ejercicio. Y te recomiendo hacer lo mismo en el caso de la prensa inclinada. Aquí, la técnica es aún más importante.
Como detalle curioso, te diré que el tipo de sentadilla que cito lo hizo particularmente famoso una competidora de Fitness llamada Debbie Kruck. Por si quieres comprobar los resultados (incluso ahora, que la moza ya tiene algunos años), búscala en Google.
Gracias por tu respuesta, no me quedo muy clara la posición de los pies en la prensa, yo solía hacerla con los pies arriba de la plataforma pero separados. Tú me aconsejas hacerlo con los pies juntos, mi duda es que de esa forma siento un poco los cuádriceps.
Lo que yo pretendo es solo sentir glúteos, en resumen, los pies arriba juntos o separados, además quiero saber hasta donde bajo profundo o no.
Gracias
Lo que yo pretendo es solo sentir glúteos, en resumen, los pies arriba juntos o separados, además quiero saber hasta donde bajo profundo o no.
Gracias
Otra duda, tu me dices que los lunges no son lo que más trabajo el glúteo, entonces que me recomiendas
Gracias
Gracias
Las zancadas te valen, pero considero que los otros dos ejercicios están por encima de las mismas. En prensa siempre vas a sentir un poco los cuádriceps, pero colocando los pies de esa forma el glúteo trabaja bastante más.
No bajes demasiado, sobrecargarás las rodillas si bajas mucho y la prensa va muy cargada. Probablemente, la respiración te dirá hasta donde debes bajar (si te pasas, lo notarás cuando empieces a respirar de forma incorrecta).
Deja unos cuatro dedos de separación entre los pies, al principio. Así podrás adaptar tus rodillas a la nueva forma de entrenar en prensa, poco a poco. Si no te sientes incómodo, puedes probar a hacerlo con los pies juntos desde el inicio. Eso sí, no los juntes tanto como para que los tobillos se rocen de forma incómoda.
No bajes demasiado, sobrecargarás las rodillas si bajas mucho y la prensa va muy cargada. Probablemente, la respiración te dirá hasta donde debes bajar (si te pasas, lo notarás cuando empieces a respirar de forma incorrecta).
Deja unos cuatro dedos de separación entre los pies, al principio. Así podrás adaptar tus rodillas a la nueva forma de entrenar en prensa, poco a poco. Si no te sientes incómodo, puedes probar a hacerlo con los pies juntos desde el inicio. Eso sí, no los juntes tanto como para que los tobillos se rocen de forma incómoda.