Anónimo
Necesito una rutina y una dieta por favor!
Hola! Tengo 21 años, mido 179 y peso 66 kg, soy de complexión delgada, me gustaría aumentar la masa corporal sobretodo de brazos y gemelos pues los tengo demasiado delgados. Este mes empiezo en el gym de nuevo y me gustaría empezar de 0, no se muy bien que dieta seguir ni cuanto ingerir para mi complexión o peso, estoy algo perdido, sime pudieran ayudar me salvarían la vida. Un saludo!
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Respuesta de joroma1
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Felicidades por haber decidido mejorar tu cuerpo.
En cuanto a la dieta, debes consumir de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal,(cada gramo de proteína tiene 4 calorías) para ti eso serán de 132 a 198 gramos como mínimo de proteína. La proteína la debes extraer de alimentos como el pollo, el pavo, la ternera, la leche y sus derivados, y las claras de huevo, y si te es posible económicamente consume un aislado de proteína en forma de batidos.
También debes consumir de 4 a 6 gramos de hidratos de carbono( cada gramo de hidratos de carbono tiene también 4 calorías), procedentes de las patatas, el arroz, la pasta y los cereales, ademas de algunas verduras.
Con las grasas solo te servirán algunas como el aceite de oliva y los frutos secos, de estas debes consumir unos 2 gramos por kilo de peso, ya que eres de complexión delgada o lo que el lo mismo eres de tipo ectomorfo.(Cada gramo de grasa tiene 9 calorías)
Esto son todo unos mínimos, para ganar masa a lo grande tienes que comer a lo grande, así que como tanto como puedas, jamas te saltes el desayuno, recuerda que no creces en el gym, creces cuando comes y descansas. Espero haberte ayudado, si tienes cualquier otra duda o necesitas más información, pregunta que es gratis.
En cuanto a la dieta, debes consumir de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal,(cada gramo de proteína tiene 4 calorías) para ti eso serán de 132 a 198 gramos como mínimo de proteína. La proteína la debes extraer de alimentos como el pollo, el pavo, la ternera, la leche y sus derivados, y las claras de huevo, y si te es posible económicamente consume un aislado de proteína en forma de batidos.
También debes consumir de 4 a 6 gramos de hidratos de carbono( cada gramo de hidratos de carbono tiene también 4 calorías), procedentes de las patatas, el arroz, la pasta y los cereales, ademas de algunas verduras.
Con las grasas solo te servirán algunas como el aceite de oliva y los frutos secos, de estas debes consumir unos 2 gramos por kilo de peso, ya que eres de complexión delgada o lo que el lo mismo eres de tipo ectomorfo.(Cada gramo de grasa tiene 9 calorías)
Esto son todo unos mínimos, para ganar masa a lo grande tienes que comer a lo grande, así que como tanto como puedas, jamas te saltes el desayuno, recuerda que no creces en el gym, creces cuando comes y descansas. Espero haberte ayudado, si tienes cualquier otra duda o necesitas más información, pregunta que es gratis.
Muy claro lo de la dieta gracias!
¿Me podrías recomendar algo para aumentar el tamaño de mi gemelo? Hace un año fui al gym estuve unos 3 meses hice levantamiento de peso gemelos pero en ese tiempo no obtuve resultado alguno. Estuve jugando al fútbol unos cuantos años y tampoco. Es que por naturaleza soy de extremidades delgadas(pantorrilla y antebrazo) y quizás me cuese ganar más masa en esas zonas. En otras partes del cuerpo como bíceps o espalda en tres meses se ha notado bastante la diferencia. No se si me pudieras recomendar algún ejercicio o rutina para aumentar el tamaño de mis gemelos telo agradecería muchísimo. Muchísimas gracias por todo!
Un saludo
¿Me podrías recomendar algo para aumentar el tamaño de mi gemelo? Hace un año fui al gym estuve unos 3 meses hice levantamiento de peso gemelos pero en ese tiempo no obtuve resultado alguno. Estuve jugando al fútbol unos cuantos años y tampoco. Es que por naturaleza soy de extremidades delgadas(pantorrilla y antebrazo) y quizás me cuese ganar más masa en esas zonas. En otras partes del cuerpo como bíceps o espalda en tres meses se ha notado bastante la diferencia. No se si me pudieras recomendar algún ejercicio o rutina para aumentar el tamaño de mis gemelos telo agradecería muchísimo. Muchísimas gracias por todo!
Un saludo
De nuevo fabescarck.
Los gemelos son probablemente el grupo muscular más difícil, excepto para algunos privilegiados los demás nos tenemos que esforzar mucho, yo tenia el mismo problema que tu, casi no se veían mis gemelos, te aconsejo lo siguiente:
Los gemelos tiene una gran capacidad para soportar el ejercicio, pues están acostumbrados a mover tu cuerpo todo el día, para que cezcan debes entrenarlos 3 veces por semana, debes entrnarlos al principio de tu sesión, y siempre con todo su recorrido, pues el principal erro que cometemos es reducir sin darnos cuenta el recorrido del ejercicio, debes bajar más allá de la linea paralela al suelo, y debes subir tanto como puedas, ofrecen más resultados un ejercicio con 100 kilos y recorrido completo que uno con 150 y el recorrido reducido.
Una rutina seria esta:
Gemelos en prensa(este ejercicio me ayudo mucho)- 1 serie de calentamiento de 20 reps. 5 series de entre 12 y 15 reps, se que parecen pocas reps. Pues siempre se recomienda hacer 25 o más, yo estuve años haciendo altas reps y casi no conseguí nada, un día decidí cambiar, y empecé a notar los resultados.
Gemelo de pie en maquina smith o multipower- 5 series de 12
Con esto, tres veces por semana y la dieta adecuada empezaras a ver resultados, ve probando poco a poco, realiza el primer entreno y si cuando llegue el siguiente ves que te has recuperado por completoa realiza de nuevo toda la rutina, ¿dale tiempo a tus gemelo para adaptarse a esta rutina ok?
Los gemelos son probablemente el grupo muscular más difícil, excepto para algunos privilegiados los demás nos tenemos que esforzar mucho, yo tenia el mismo problema que tu, casi no se veían mis gemelos, te aconsejo lo siguiente:
Los gemelos tiene una gran capacidad para soportar el ejercicio, pues están acostumbrados a mover tu cuerpo todo el día, para que cezcan debes entrenarlos 3 veces por semana, debes entrnarlos al principio de tu sesión, y siempre con todo su recorrido, pues el principal erro que cometemos es reducir sin darnos cuenta el recorrido del ejercicio, debes bajar más allá de la linea paralela al suelo, y debes subir tanto como puedas, ofrecen más resultados un ejercicio con 100 kilos y recorrido completo que uno con 150 y el recorrido reducido.
Una rutina seria esta:
Gemelos en prensa(este ejercicio me ayudo mucho)- 1 serie de calentamiento de 20 reps. 5 series de entre 12 y 15 reps, se que parecen pocas reps. Pues siempre se recomienda hacer 25 o más, yo estuve años haciendo altas reps y casi no conseguí nada, un día decidí cambiar, y empecé a notar los resultados.
Gemelo de pie en maquina smith o multipower- 5 series de 12
Con esto, tres veces por semana y la dieta adecuada empezaras a ver resultados, ve probando poco a poco, realiza el primer entreno y si cuando llegue el siguiente ves que te has recuperado por completoa realiza de nuevo toda la rutina, ¿dale tiempo a tus gemelo para adaptarse a esta rutina ok?