Retomar el gimnasio tras 5 años

Bueno lo primero enhorabuena poca gente tan constante hay como tu yo empecé con 16 y tengo que acer 19 en enero xD lo primero que debes saber es que tu masa la recuperaras en cero coma porque el cuerpo tiene memoria y te desarrollaras muxiximo más rapido que alguien que no a trabajo nunca su cuerpo aquí te dejo una estupenda tabla de alimentación- entrenamiento orientada a la fuerza-volumen esta exa xmi y es la que tengo y te aseguro que funciona muy muy bien los ejercicios básicos están en ella supongo que los conocerás como el peso muerto y las arrancadas en dos tiempos si olvidarnos de las series descendetes si tienes alguna duda consúltamelo
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
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Espalda:
Peso muerto 4x7
Dominadas 4x7
Remo T 4x7 (la ultima serie descendente)
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x7
Press de banca inclinado 4x7
Press inclinado con mancuernas 4x7
Pullover 4x7
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x7
Curl en banco predicador (barra Z) 4x7
Bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas 4x7
Martillo 3x10
HOMBROS:
Arrancadas 4x7
Press sentado con mancuernas 4x7
Elevaciones laterales para trapecio 4x7
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x7
TRÍCEPS:
Fondos 4x7
Press de banca invertido 4x7
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x8 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x8
Extensiones 3x10 (ultima serie descendente) (cada semana altenar dedos hacia fuera y dedos hacia dentro)
Peso muerto rumano 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10 (ultima serie descendente)
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares.
Por la suplementación no te pecupes es un extra para el gasto extra hay mucha gente que depende de estas cosas y es un error la suplementación SUPLEMENTA TU ALIEMTNACION NO LA SUSTITUYE ami se me pasa más de medio año sin tomar nada y no he notado bajada alguna de fuerzani tamaño pero ayudar ayudan sobre todo si te vas de vacaciones siempre es bueno llevar aminoácidos o algo por el estilo para darle aliemento atus músculos y evitar que catabolicen las mejores marcas son UNIVERSAL, BSN, GOLD NUTRITION, OPTIMUN NUTRITION, DYMATIZE Y MUSCLETECH (EN ESTE ULTIMO PAGAS MÁS LA MARCA QUE LA CALIDAD)