Rutina torso-pierna-brazo
Soy un chico de 20 años, mido 1,77 y peso 73k. Anteriormente e estado unos 18 meses en el GYM, pero por desgracia llevo 3 meses sin pisarlo, pero empiezo en unos días; iré los Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Estaré unas 2 semanas haciendo circuito, tocando todos los músculos todos los días.
Me gustaría que me aconsejarais y ayudaseis a mejorar la rutina que voy a empezar para aumentar masa muscular. En principio la rutina era de Torso-Pierna solamente, pero al leer que no daba mucho protagonismo a los brazos la modifique. Este a sido el resultado:
Lunes: Torso
Press de banca (4x8)
Remo Barra T (4x8)
Banco inclinado (mancuernas) (3x12)
Jalón al pecho agarre ancho (3x12)
Contractor (3x12)
Press de hombros (mancuernas) (4x12)
Bíceps. Curl barra (3x10)
Martes: Piernas
Sentadilla (4x8)
Peso muerto (3x10)
Prensa (4x12)
Curl femoral (3x12)
Extensión cuádriceps (3x12)
Jueves: Torso
Press Banca (4x8)
Jalón al pecho agarre estrecho (4x8)
Press declinado (4x10)
Remo con mancuernas (3x12)
Elevaciones frontales (3x12)
Aperturas poleas (3x12)
Press militar (3x10)
Viernes: Brazo y Gemelos
Curl banco Scott (3x10)
Press Francés inclinado (3x8)
Curl sentado mancuernas (3x10)
Extensión tras nuca (3x10)
Gemelos (4x12)
Esta es mi dieta:
[10:00] Desayuno: (400ml de leche con 50gr de avena) + (2 tostadas de pan integral con 100g de pechuga / queso fresco) + (1 infusión de Té Verde).
[12:45] Media Mañana (después del GYM): (batido de 40 gr proteínas y creatina).
[02:00] Almuerzo: (HC: arroz / pasta / legumbres/ patatas / pan) + (POR: carne / pescado) + (VER: calabacín / champiñones / ensalada).
[05:00] Merienda: (fuera de casa): (sándwich de 100gr de pechuga) + (zumo en brik).
[09:00] 2ª Merienda: (sándwich de atún o tortilla de 1huevo + 1clara)
[12:00] Cena: lo mismo que el Almuerzo.
¿Siguiendo esto tendré un buen comienzo?
1 respuesta
Bajo mi punto de vista hay algunos errores
1º y mas importante, trabajar todos los músculos todos los días, entre que se trabaja un musculo y se vuelve a tocar tiene que pasar 48h por lo tanto si trabajas pecho un lunes, lo tocaras el miércoles como muy temprano, no pasa nada si durante una semana entera haces algo muy poco normal, (yo lo he hecho) como es el trabajar el mismo musculo, (variando ejercicios, herramientas, posturas y repeticiones) durante toda la semana, por ejemplo hacer bíceps toda una semana y no tocar otro musculo que ese, o tríceps y bíceps toda la semana, (con dos músculos también se puede hacer), esto me refiero durante un periodo corto es decir una semana con cada 1 o 2 músculos y después no volver hacer en mucho mucho tiempo), por lo tanto has de hacer rutinas donde los músculos vayan descansando
Por otro lado, la creatina es una sustancia que se utiliza para sacarle mayor rendimiento al musculo gracias al aprovechamiento mejor de los alimentos que uno come, por lo tanto creo que la creatina se toma antes del entreno, (pero hay muchas clases y depende de la marca y mas cosas puede haber variantes, has de saber que tipo de creatina tomas
3º haces un entreno de masa muscular y lo haces de mañana, no quiere decir que no se pueda, pero la tarde favorece mejor los entrenos de masa muscular, ya que el cuerpo nada mas levantarte necesita energía y lo que comas en el desayuno no sera lo ideal para entrenar, mientras que después de un desayuno una media mañana y una comida por la tarde podrás tener un buen entreno gracias a que ya el cuerpo esta cargado de combustible
Por ultimo la tabla que pusiste hace descansar el musculo 24 0 48h como yo te dije, pero en el enunciado dices que estarás dos semanas trabajando todos los músculos, (mi opinión al respecto te la dije al principio
Prueba a comer queso fresco y avena en el desayuno, son una buena combinación y no comas tanto carbohidrato de noche, mas proteína y vegetales que otra cosa
Así por encima es mi opinión sobre tus planteamientos
