¿Qué ejercicios tengo que hacer para tener mas pompas sin tener que inyectarme nada?

Buenos empezamos lo primero que deberás de hacer es hacer una buena dieta que tenga un alto contenido en proteínas y vitaminas del tipo b12 lo mejor es si puedes hacer seis comidas al día que podrías conjuntar con un batido de proteína de suero (las mejores) y con unas pastillas de vitamina b tranquilos son naturales y te abren el apetito aquí te pongo una dieta que a mi me ayudo a subir bastante la masa:
Desayuno
1 licuado preparado con½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico.
Media mañana
Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple.
Comida
350 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de verduras y agua simple.
Después de entrenar
½ Litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de leche es una buena elección). Un licuado hecho con 1 vaso de yogur, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad.
Cena
Intenta solo comer proteínas, aunque no pasa nada si comes carbohidratos aunque esto solo favorece el aumento de peso en grasa y no en musculo
La comida que falta puede ser antes de entrenar lo mejor es que sea un batido energético que te de energía y alguna pieza de fruta
Respecto a la rutina de ejercicios yo soy participe de hacer un musculo a la semana aunque esto dependerá de si trabajas piernas o no, una buena rutina es la siguiente:
LUNES; PECHO
MARTES;ESPALDA, DORSALES, LUMBARES
MIERCOLES; BICEPS, TRICEPS
JUEVES; PIERNAS
VIERNES; HOMBROS Y TRAPECIOS
Si no hace piernas repite otro musculo pero ten en cuenta que para que un musculo crezca hay que dejarlo descansar, los hombros mejor hacerlos los viernes ya que si se hace un lunes las agujetas no te dejaran trabajar al máximo el resto de la semana teniendo en cuenta que los hombros se ejercitan con cualquier otro musculo aunque en menor medida, con el asunto de las abdominales lo mejor es trabajarlas tres días a la semana ya que nos interesa la definición aunque por mucho que las trabajes lo más importante es la comida que tenga un bajo contenido en grasa para que se definan al máximo trabaja por series despacio ya que si la trabajas muy rapido quemaras mucho.
Respecto a lo mejor para tomarte yo por experiencia propia en 7 años que llevo solo me he tomado tres cosas creatina (no tomes de la marca victory) un batido llamado BODY PLUS que tiene proteína de suero y carbohidratos y las pastillas de vitamina b, la creatina la tomo durante dos meses el body plus los dos siguientes y descanso otros dos tomándome la vitamina b al menos a mi con esta dieta me ha permitido aumentar de peso de los 47kgs con 1.80mtrs de hace 7 años hasta los 85kgs actualmente con 1.80 mtrs también
espero que te sirva de ayuda y no dudes en volver a preguntar si lo necesitas