Alimentos volumen
Antes de nada. Antes de formularte la pregunta decirte que tengo 20 años, soy ectoformo, mido 1,77 y peso 63Kg y mi objetivo es la ganancia de volumen muscular.
Antes de decidirme a preguntar leí muchas páginas, foros, etc y fui aprendiendo poco a poco como funciona nuestro organismo y demás.
Mi pregunta es sobre la alimentación. Como unas 5 veces al día sólo que al estar fuera de casa tampoco tengo tiempo para cocinar mucho y hago las 3 comidas importantes más o menos abundantes y las otras pues o una fruta o una barrita o algo de eso.
Después de leer mucho, vi que lo mejor para ganar volumen es comer mucho pero en muchas veces al día, pero también hay que controlar los alimentos (hidratos, proteínas...)
Yo voy al gimnasio sobres las 12:30 y hago 1 hora y media de entrenamiento con una rutina que me puso el monitor de 4 días a la semana. Mi pregunta va sobre las comidas que tengo que tomar antes de ir al gimnasio y después. He leído que 30 minutos antes de ir hay que tomar una cantidad de unos 20g de proteínas y 40g de hidratos de carbono de absorción lenta y para después del gimnasio, unos 40g de proteínas y 60g de hidratos de carbono de absorción rápida. Luego que también hay que tener en cuenta el indice glucémico de los alimentos, alto IG para después de entrenar y bajo IG para antes.
Si es muy necesario dada mi constitución, no tendría problemas en tomar batidos, pero preferiría mejor lograr los valores nutricionales que necesito mediante alimentos. Nada más terminar el gimnasio tomo 2 plátanos (alto indice glucémico) que me cubren los 60g de hidratos que necesito y luego tardo una hora en llegar a casa y como arroz, pasta... Con bonito y ahí ya consigo las proteínas necesarias. ¿Esto hasta aquí lo hago ya bien o falla algo?
Mi problema es sobretodo antes de ir al gimnasio, ya que no conozco alimentos con bajo IG (quitando pasta, arroz... Que ya lo como al volver del gimnasio) ni tampoco consigo las proteínas necesarias. Me tomo una o dos barritas de muesly y nada más.
Mis preguntas son:
1.¿Algún alimento para antes de ir al gimnasio que me cubra esos 20g de proteínas y 40 g de hidratos de lenta absorción? ¿Sería mejor tomar un batido que contenga estos valores nutritivos?
2.Para después del gimnasio, ¿vale con los 2 plátanos que tomo y luego la comida a la hora o necesito algún batido que me aporte estos valores nutritivos necesarios?
3.¿Es muy importante tomar proteínas de lenta absorción para antes de ir a la cama?
Si crees que necesito algún batido, te agradecería que me digas cuando tomarlo y que proporción de proteínas e hidratos debe contener
Muchas gracias, espero haberme explicado bien y que me entiendas mis preguntas
Antes de decidirme a preguntar leí muchas páginas, foros, etc y fui aprendiendo poco a poco como funciona nuestro organismo y demás.
Mi pregunta es sobre la alimentación. Como unas 5 veces al día sólo que al estar fuera de casa tampoco tengo tiempo para cocinar mucho y hago las 3 comidas importantes más o menos abundantes y las otras pues o una fruta o una barrita o algo de eso.
Después de leer mucho, vi que lo mejor para ganar volumen es comer mucho pero en muchas veces al día, pero también hay que controlar los alimentos (hidratos, proteínas...)
Yo voy al gimnasio sobres las 12:30 y hago 1 hora y media de entrenamiento con una rutina que me puso el monitor de 4 días a la semana. Mi pregunta va sobre las comidas que tengo que tomar antes de ir al gimnasio y después. He leído que 30 minutos antes de ir hay que tomar una cantidad de unos 20g de proteínas y 40g de hidratos de carbono de absorción lenta y para después del gimnasio, unos 40g de proteínas y 60g de hidratos de carbono de absorción rápida. Luego que también hay que tener en cuenta el indice glucémico de los alimentos, alto IG para después de entrenar y bajo IG para antes.
Si es muy necesario dada mi constitución, no tendría problemas en tomar batidos, pero preferiría mejor lograr los valores nutricionales que necesito mediante alimentos. Nada más terminar el gimnasio tomo 2 plátanos (alto indice glucémico) que me cubren los 60g de hidratos que necesito y luego tardo una hora en llegar a casa y como arroz, pasta... Con bonito y ahí ya consigo las proteínas necesarias. ¿Esto hasta aquí lo hago ya bien o falla algo?
Mi problema es sobretodo antes de ir al gimnasio, ya que no conozco alimentos con bajo IG (quitando pasta, arroz... Que ya lo como al volver del gimnasio) ni tampoco consigo las proteínas necesarias. Me tomo una o dos barritas de muesly y nada más.
Mis preguntas son:
1.¿Algún alimento para antes de ir al gimnasio que me cubra esos 20g de proteínas y 40 g de hidratos de lenta absorción? ¿Sería mejor tomar un batido que contenga estos valores nutritivos?
2.Para después del gimnasio, ¿vale con los 2 plátanos que tomo y luego la comida a la hora o necesito algún batido que me aporte estos valores nutritivos necesarios?
3.¿Es muy importante tomar proteínas de lenta absorción para antes de ir a la cama?
Si crees que necesito algún batido, te agradecería que me digas cuando tomarlo y que proporción de proteínas e hidratos debe contener
Muchas gracias, espero haberme explicado bien y que me entiendas mis preguntas
1 respuesta
Respuesta de carlosrs68
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Lo primero, disculpa por haber tardado en contestar, pero ando últimamente corto de tiempo.
Bueno, pues empezaremos por el principio de los tiempos.
Lo primero que debes saber, es que para ganar vulumen muscular, tienes que seguir una dieta hipercalórica, y esta dieta hipercalórica debe de ser hiperglúcida e hiperproteica. Para "engordar" solo con músculo, la proporción aproximada sería del 60% de carbos, 25% de proteína y 15% de lípidos. Repartido en cinco o 6 comidas diarias. Tienes que llegar, como mínimo, a las 3000 calorías diarias.
No hago dietas, porque una dieta tiene que ser personalizada, lo que te voy a poner a continuación, sería una dieta más o menos tipo para un individuo hipotrófico (es decir, que su peso está más o menos 10 kilos por debajo de su talla). Repito, es una dieta orientativa.
Desayuno: Un vaso de leche entera con avena (o un par de tostadas con mantequilla) y una cucharada de miel, y una o dos piezas de fruta.
A media mañana: 2 huevos duros (sin la yema), o sándwich de queso o jamón serrano o atún.
Almuerzo: Arroz, o patatas (asadas o cocidas) o pasta; carne magra, pan, fruta y un yogur
Merienda: dos yogures con miel
Cena: pasta integral aliñada con aceite de oliva, pescado a la plancha, pan, fruta y yogur o requesón descremado con un poco de canela en polvo.
Entiendo que deberías suplementarte con proteína, dada tu diferencia de peso. Te aconsejaría un batido antes de entrenar, con un par de cucharadas de azúcar, otro a la merienda, y uno por la mañana, que puedes mezclar con la leche del desayuno. Por la noche, en dietas para engordar, es preferible el carbo lento que la proteína.
Toma de 2 a 3 litros de agua al día.
Bueno, pues empezaremos por el principio de los tiempos.
Lo primero que debes saber, es que para ganar vulumen muscular, tienes que seguir una dieta hipercalórica, y esta dieta hipercalórica debe de ser hiperglúcida e hiperproteica. Para "engordar" solo con músculo, la proporción aproximada sería del 60% de carbos, 25% de proteína y 15% de lípidos. Repartido en cinco o 6 comidas diarias. Tienes que llegar, como mínimo, a las 3000 calorías diarias.
No hago dietas, porque una dieta tiene que ser personalizada, lo que te voy a poner a continuación, sería una dieta más o menos tipo para un individuo hipotrófico (es decir, que su peso está más o menos 10 kilos por debajo de su talla). Repito, es una dieta orientativa.
Desayuno: Un vaso de leche entera con avena (o un par de tostadas con mantequilla) y una cucharada de miel, y una o dos piezas de fruta.
A media mañana: 2 huevos duros (sin la yema), o sándwich de queso o jamón serrano o atún.
Almuerzo: Arroz, o patatas (asadas o cocidas) o pasta; carne magra, pan, fruta y un yogur
Merienda: dos yogures con miel
Cena: pasta integral aliñada con aceite de oliva, pescado a la plancha, pan, fruta y yogur o requesón descremado con un poco de canela en polvo.
Entiendo que deberías suplementarte con proteína, dada tu diferencia de peso. Te aconsejaría un batido antes de entrenar, con un par de cucharadas de azúcar, otro a la merienda, y uno por la mañana, que puedes mezclar con la leche del desayuno. Por la noche, en dietas para engordar, es preferible el carbo lento que la proteína.
Toma de 2 a 3 litros de agua al día.
Muchas gracias por contestar.
Yo la dieta más o menos la cumplo. Como unas 5 o 6 veces al día y parecido a la dieta que me pusiste y también bebo unso 3 litros de agua y otro de leche.
Mi pregunta era sobre todo si hay algún alimento para comer así RÁPIDO para cumplir la cantidad de proteinas/hidratos necesarios para antes de ir al gimanio y para recuperar fuerzas y eso para después del gimnasio (empiezo en el gimnasio sobre las 12 45)... comida tipo fruta, frutos secos, galletas... el que sea pero que me de lo que necesito de proteinas/hidratos para antes y después del gimnasio, sin necesidad de prepararme ni carne, pescado, arroz... que ya lo como luego en la comida/cena
Vamos si existen así alimentos o barritas energéticas que cumplan eso sin tener que cocinarlos o si por el contrario no hay ninguno, que entonces tendré que comprar batidos necesarios para conseguir esos nutrientes...
Y si me puedes especificar cuales tomo antes del gimnasio y cuales después
Gracias de nuevo
Yo la dieta más o menos la cumplo. Como unas 5 o 6 veces al día y parecido a la dieta que me pusiste y también bebo unso 3 litros de agua y otro de leche.
Mi pregunta era sobre todo si hay algún alimento para comer así RÁPIDO para cumplir la cantidad de proteinas/hidratos necesarios para antes de ir al gimanio y para recuperar fuerzas y eso para después del gimnasio (empiezo en el gimnasio sobre las 12 45)... comida tipo fruta, frutos secos, galletas... el que sea pero que me de lo que necesito de proteinas/hidratos para antes y después del gimnasio, sin necesidad de prepararme ni carne, pescado, arroz... que ya lo como luego en la comida/cena
Vamos si existen así alimentos o barritas energéticas que cumplan eso sin tener que cocinarlos o si por el contrario no hay ninguno, que entonces tendré que comprar batidos necesarios para conseguir esos nutrientes...
Y si me puedes especificar cuales tomo antes del gimnasio y cuales después
Gracias de nuevo
En esa dieta no dice nada de carnes y pescados antes de entrenar, solo en comida y cena.
A ver, el aporte de carbohidratos es fácil de conseguir, y con una dieta de este tipo, los tienes cubiertos. Con el tentempié de media mañana, cubres el entrenamiento, y el post entrenamiento, con el almuerzo. El problema es la proteína, necesitarías comer grandes cantidades de carne y pescado, por eso la mejor opción es la proteína de suero.
También te recomendaría que te suplementases con creatina. Si decides tomarla, cambia el batido de antes de entrenar por creatina, la tomas media hora antes del entrenamiento. El batido de proteína, lo pasas a media hora después de entrenar. Puedes tomar galletas, frutos secos, barritas... pero no te darán los mismos aportes y ganancias.
Las barritas y similares, van bien para un momento puntual de necesidad energética. Imagina que no has desayunado bien y a media mañana no has podido comer... vale, un par de barritas nos sacan del apuro, pero como algo puntual.
A ver, el aporte de carbohidratos es fácil de conseguir, y con una dieta de este tipo, los tienes cubiertos. Con el tentempié de media mañana, cubres el entrenamiento, y el post entrenamiento, con el almuerzo. El problema es la proteína, necesitarías comer grandes cantidades de carne y pescado, por eso la mejor opción es la proteína de suero.
También te recomendaría que te suplementases con creatina. Si decides tomarla, cambia el batido de antes de entrenar por creatina, la tomas media hora antes del entrenamiento. El batido de proteína, lo pasas a media hora después de entrenar. Puedes tomar galletas, frutos secos, barritas... pero no te darán los mismos aportes y ganancias.
Las barritas y similares, van bien para un momento puntual de necesidad energética. Imagina que no has desayunado bien y a media mañana no has podido comer... vale, un par de barritas nos sacan del apuro, pero como algo puntual.
