Ayuda en una estructura de entrenamiento

Hola que tal bueno te contare un poco yo antes era bastante gordito pues empecé en el gym y yebo un año e bajado en 4 meses 12 kilos y estos últimos he subido hasta 3 kilos de masa muscular pero.. Me sientoestancado necesito tirar de algo como de la alimentación(comida) y un buen entrenamiento
Peso:80 kilos
Mido:1,75
Edad:19
Necesito una buena estructura de comida y entranmiento gracias un saludo.