¿Buena rutina?
Buenas tardes.
Tengo 29 años, mido 183cm y peso 86kg aproximadamente. He estado 8 años en gimnasios pero no continuos. Llevo un mes con una rutina que ahora te pondré y con esa dieta pero la verdad es que cuando acabo del ejercicio acabo destrozado(aunque si es buena no me importa acabar así). ¿Mi pregunta es si es buena para mi o tal vez debería cambiarla? Otra cuestión es que tomo Xpand Xtreme Pump, debería añadir algo más, ¿quitarlo de la dieta y tomar otra cosa? Voy a empezar a tomar L-Carnitina, ¿es compatible con lo que estoy tomando o cambio de producto?
Perdón por hacer tantas preguntas, pero es que tengo muchas dudas.
Te pongo la rutina y la dieta.
Un Saludo
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12 , 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12-10-8
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Y aquí tienes una dieta para ganar volumen limpio.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
Media mañana:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
Xtreme Pump
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugoy un cazo de proteína en polvo con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada
Tengo 29 años, mido 183cm y peso 86kg aproximadamente. He estado 8 años en gimnasios pero no continuos. Llevo un mes con una rutina que ahora te pondré y con esa dieta pero la verdad es que cuando acabo del ejercicio acabo destrozado(aunque si es buena no me importa acabar así). ¿Mi pregunta es si es buena para mi o tal vez debería cambiarla? Otra cuestión es que tomo Xpand Xtreme Pump, debería añadir algo más, ¿quitarlo de la dieta y tomar otra cosa? Voy a empezar a tomar L-Carnitina, ¿es compatible con lo que estoy tomando o cambio de producto?
Perdón por hacer tantas preguntas, pero es que tengo muchas dudas.
Te pongo la rutina y la dieta.
Un Saludo
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12 , 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12-10-8
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Y aquí tienes una dieta para ganar volumen limpio.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
Media mañana:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
Xtreme Pump
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugoy un cazo de proteína en polvo con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada
