¿Cómo desarrollar masa muscular?

Por lo que veo estas bastante delgado, por lo que daremos por sentado que tu nivel de grasa corporal es bajo (si me equivoco me corriges). Tu objetivo a corto plazo, debería de ser ganar unos poco kg de masa muscular.
Para esto tenemos que controlar 3 variables --> dieta, ejercicio y descanso.
Si nunca has entrenado, o no lo has hecho muy de seguido, te recomiendo que comiences con un mesociclo de acondicionamiento físico. Esto trata de preparar al cuerpo para los posteriores entrenamientos, los cuales ya irían directamente enfocados a la ganancia de masa muscular.
Para ello y debido al material del que dispones te propongo este circuito:
1. Flexiones de brazos / press de banca mancuernas (pecho)
2. Remo con mancuernas / dominadas(espalda)
3. Curl mancuerna / curl concentrado (biceps). El segundo no en la 1a semana.
4. Fondos en banco / extensión antebrazo detrás de la cabeza (tríceps)
5. Press militar mancuernas / elevaciones laterales(hombro)
6. Sentadillas (muslo), puedes hacerlas simplemente sin peso o con las mancuernas.
Debes elegir un ejercicio de cada numero, he puesto dos para que puedas variarlos día a día, pero no para que los repitas el mismo día.
El objetivo seria realizar este circuito durante unas 3 semanas, 3 veces a la semana, de la siguiente forma:
- 2 vueltas al circuito la 1a semana, 3 vueltas la 2 y 3 semana.
- 12 repeticiones por ejercicio (con un peso que puedas lograrlas)
- Descanso entre ejercicio de 15" a 30" la primera semana y disminuyendo hasta no descansar en la 3a semana.
- Descanso entre series (es decir cuando acabes los 6 ejercicios) de 1min30seg o 2min.
Una vez acabadas estas 3 semanas, comenzaríamos con una rutina de hipertrofia. Ademas si haces cualquier otro deporte, continua haciéndolo sin problema y sino puede salir a correr a una velocidad lenta sin sobrepasar los 20-30minutos.
En cuanto a la dieta, creo que es lo más importante para ti, puesto que eres bastante delgado. Lo mejor seria que un especialista te indicase lo que tienes que comer exactamente, de todas formas te daré una serie de premisas que seguro que te servirán de ayuda.
El objetivo principal es comer más kcal de las que gastas, para ello, deberás de comer más de lo que comes habitualmente, pero siguiendo unos principios básicos. Puesto que buscamos un aumento de la masa muscular deberás de comer entre 1,8g y 2gramos de proteínas por kgramo de peso (en tu caso serian unos 106 gramos de proteínas). Alimentos que contienen proteínas de alta calidad son la carne, el pescado y los huevos (la clara). La carne de pollo y pavo es las más utilizada puesto que es de bajo contenido en grasas, aunque tampoco dejes de lado un buen filete de ternera, puesto que tiene una de las mejores proteínas. En cuanto a las claras de huevo, es la proteína de mayor valor biológico, de ahí que sea tan usada por los que entrenamos, por lo es muy recomendable. Se puede comprar en bricks (que es más cómodo) o simplemente sacarla del huevo. Para ganar peso, ademas es muy importante la ingesta de hidratos de carbono, pero estos deben de ser de sobre todo de bajo indice glucémico (arroz, pasta, cereales), aunque después de entrenar siempre viene bien algo con alto indice glucémico (cualquier cosa que contenga azucares).
Y nada amigo, puesto que aun eres joven, no tengas prisa, si entrenas con intensidad, llevas un dieta saludable y descansas lo suficiente, los resultados llegaran. Se paciente y entrena duro!
Si tienes alguna duda y más adelante quieres variar los ejercicios y el entrenamiento no dudes en preguntar, estamos aquí para ayudarte.
"entrenando por el camino correcto..."