Abdominales!
Tengo entendido que no importa cuantos abdominales hagas si no tienes menos del 10% de grasa corporal los abdominales no se te marcan. ¿Es verdad?. Me gustaría que me hagas una 'rutina' de abdominales, para todos los bajos, medios y superiores. Me dijeron que el spinning es lo mejor para quemar grasas y calorías. ¿Es verdad esto?. Me gustaría saber algo para quemar grasas, alguna dieta no muy estricta o algún deoprorte o ejercicio con estos fines. Yo voy al gimnasio 5 veces por semana y si bien noto un gran cambio en cuanto a musculatura(brazos, espalda, pecho, hombros) sigo sin desarrollar muchos abdominales ni bajar la 'pansita'. Si me podrías ayudar te lo agradecería mucho.
1 respuesta
Respuesta de mikementzer
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El trabajo abdominal desde siempre se ha tratado de manera diferente... y pregunto yo, ¿por qué?, las abdominales son como los bíceps o como cualquier otro musculo.
La grasa corporal es un factor determinante para conseguir verlas, pero te digo que personas incluso con 12% de grasa corporal las pueden marcar.
El tema es el siguiente, si tu ahora mismo tienes por ejemplo un 11% de grasa corporal, si quieres que tus abdominales se vean con ese % de grasa tienes que hipertrofiarlas o sea, hacerlas crecer.
El entrenamiento abdominal que se ha llevado siempre no hace crecer los abdominales pues se parece más al entrenamiento aeróbico que al anaeróbico.
Si quieres tener unos estupendos abdominales empieza por entrenarlas de manera normal, sin 200 series ni nada por el estilo.
Para hacerlas crecer y que sobresalgar por tu panzita lo mejor que puedes hacer es el entrenamiento de alta intensidad, te comento como va:
1. Nada de 10 series para las abdominales, 1 ó 2 son suficientes
2. 50 repeticiones por serie no ayudan a la intensidad, la intensidad es máximo esfuerzo en menor tiempo posible.
3. Una vez a la semana, dejalas descansar 7 días y veras como en un tiempo las tienes más grandes que antes.
4. No tomes a los abdominales por partes, pues el musculo se contrae entero hagas el ejercicio que hagas.
Ejercicios:
1. Elevación de piernas acostado (3-1-3)
2. Crunches (2-1-2)
Esos son, los básicos.
¿Que es (3-1-3)? Pues es, 3 segudnos para contraer, 1 segundo aguantas y 3 tardas en volver a la intentar inicial.
1 Serie por ejercicio, haz 2 anteriores a cada una de calentamiento, sin peso.
En cada serie de ejercicio, cargate peso, en las piernas en el primero y en el pecho en el segundo.
Con ese peso, haz las repeticiones sin sacrificar el estilo del ejercicio, es decir, hazlas bien, si no puedes bien, baja el peso.
Debes entrenar al fallo, es decir, cuando creas que no puedes hacer una repetición más es el fallo muscular.
En principio, deberías llegar al fallo en 15-18 repeticiones, con el tiempo iras haciendo más repeticiones. Cuando puedas llegar a 20, aumenta el peso en 2.5-4 kilos, y volverás a hacer las que puedas que serán 15-18, a las 20 vuelve a aumentar y así sucesivamente...
No hagas ni una sola abdominal en los demás días.
Bien, esto en cuanto a abdominales.
Respecto a perder grasa, te diré que lo mejor que puedes hacer es hacer 30-40 minutos de spinning DESPUÉS de las pesas de manera tranquila a 150 ppm más o menos, y poco a poco iras perdiendo grasa.
Bien, eso es todo, si tienes más dudas preguntame si no.
La grasa corporal es un factor determinante para conseguir verlas, pero te digo que personas incluso con 12% de grasa corporal las pueden marcar.
El tema es el siguiente, si tu ahora mismo tienes por ejemplo un 11% de grasa corporal, si quieres que tus abdominales se vean con ese % de grasa tienes que hipertrofiarlas o sea, hacerlas crecer.
El entrenamiento abdominal que se ha llevado siempre no hace crecer los abdominales pues se parece más al entrenamiento aeróbico que al anaeróbico.
Si quieres tener unos estupendos abdominales empieza por entrenarlas de manera normal, sin 200 series ni nada por el estilo.
Para hacerlas crecer y que sobresalgar por tu panzita lo mejor que puedes hacer es el entrenamiento de alta intensidad, te comento como va:
1. Nada de 10 series para las abdominales, 1 ó 2 son suficientes
2. 50 repeticiones por serie no ayudan a la intensidad, la intensidad es máximo esfuerzo en menor tiempo posible.
3. Una vez a la semana, dejalas descansar 7 días y veras como en un tiempo las tienes más grandes que antes.
4. No tomes a los abdominales por partes, pues el musculo se contrae entero hagas el ejercicio que hagas.
Ejercicios:
1. Elevación de piernas acostado (3-1-3)
2. Crunches (2-1-2)
Esos son, los básicos.
¿Que es (3-1-3)? Pues es, 3 segudnos para contraer, 1 segundo aguantas y 3 tardas en volver a la intentar inicial.
1 Serie por ejercicio, haz 2 anteriores a cada una de calentamiento, sin peso.
En cada serie de ejercicio, cargate peso, en las piernas en el primero y en el pecho en el segundo.
Con ese peso, haz las repeticiones sin sacrificar el estilo del ejercicio, es decir, hazlas bien, si no puedes bien, baja el peso.
Debes entrenar al fallo, es decir, cuando creas que no puedes hacer una repetición más es el fallo muscular.
En principio, deberías llegar al fallo en 15-18 repeticiones, con el tiempo iras haciendo más repeticiones. Cuando puedas llegar a 20, aumenta el peso en 2.5-4 kilos, y volverás a hacer las que puedas que serán 15-18, a las 20 vuelve a aumentar y así sucesivamente...
No hagas ni una sola abdominal en los demás días.
Bien, esto en cuanto a abdominales.
Respecto a perder grasa, te diré que lo mejor que puedes hacer es hacer 30-40 minutos de spinning DESPUÉS de las pesas de manera tranquila a 150 ppm más o menos, y poco a poco iras perdiendo grasa.
Bien, eso es todo, si tienes más dudas preguntame si no.
Si quieres ver como se hacer los ejercicios del abdomen aquí tienes su correcta ejercucion.
http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/ejerc_abdomen.htm
Suerte!
http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/ejerc_abdomen.htm
Suerte!
