Dieta+gym+ganador de peso?
Consumiré un ganador de peso, antes estuve llevando una dieta de 2900 kcal con 80 y tantos gramos de proteína que consumía en el día (natural) pero ahora quiero traspasar las barreras y aumentar de masa muscular al menos 3 kilos solo que con esta dieta ya me es imposible, el nutriologo no quiere que tome suplementos pero la verdad por ahora lo mandaré al carajo, también pienso comprarme un polvo de bcaas que son un montón de aminóacidos más o´xido nítrico osea pienso sarle a todo lo que da en el gym, ¿cabe mencionar que ya llevo 1 año en el gym. Qué dieta me puede servir? ¿Sigo con la misma? Cabe mencionar que esta dieta me hizo perder 6 kilos de grasa y aumentar 3 de músculo pero me siento delgado peso 64 kilos y mido 1.71 c.m
1 respuesta
Respuesta de cagateloro
1
Si la verdad es que estas delgado... sobre la dieta solo te puedo decir que sea equilibrada que no por ganar masa muscular descuides las verduras, después lo mejor para entrenar son los carbohidratos, tanta proteína sin carbohidratos no te servirá de nada, así que no descuides las pastas y arroces, y si puedes reparte las comidas en 5 veces al día, desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena, así no te atiborraras ya que lo mejor es ir dándole al cuerpo un poco de cada vez
No se si tienes una rutina de ejercicios para hacer, si tal coméntamela y te diré si es buena para subir volumen.
No se si tienes una rutina de ejercicios para hacer, si tal coméntamela y te diré si es buena para subir volumen.
Brazo y hombro
4 ejercicios de bíceps, 4 de tríceps
4 de hombro.
Pierna
4 nde femoral 4 de cuádriceps, gemelos y abductores
Pecho y espalda
4 de pecho 4 de espalda
Abdomen de lunes a viernes
Todos son de 12 repeticiones 4 series
Nota:hay días que hago circuitos pero le bajo de peso a las mancuernas porque como es rápido el circuito me canso mucho :)
Y te digo que si llevo dieta de 5 comidas al día de 2800 kcal
4 ejercicios de bíceps, 4 de tríceps
4 de hombro.
Pierna
4 nde femoral 4 de cuádriceps, gemelos y abductores
Pecho y espalda
4 de pecho 4 de espalda
Abdomen de lunes a viernes
Todos son de 12 repeticiones 4 series
Nota:hay días que hago circuitos pero le bajo de peso a las mancuernas porque como es rápido el circuito me canso mucho :)
Y te digo que si llevo dieta de 5 comidas al día de 2800 kcal
Bueno las rutinas tienen que ser cíclicas si no el cuerpo es acostumbra y se estanca, por eso tienes que variarlas, después el peso a levantar tiene que se mayor en cada serie, y para eso se le bajan las repeticiones, si no, no rompes fibras musculares y se trata de eso de que rompan para que el musculo crezca
Te voy a dar esta rutina
La rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/triceps y espalda/biceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto... una cosa que yo hago es hacer lumbares cuando hago pierna y trapecio cuando hago hombro así el día que hago espalda le cargo solo a la dorsal
Del musculo grande son como 4 o 5 ejercicios y del musculo pequeño de 2 a 3 ejercicios, (de hombro como ni es grande ni pequeño soy partidario de hacer entre 3 a 4 ejercicios + 1 de trapecio lo mismo que la pierna + 1 de lumbar) con 3 a 4 series por ejercicioy con 12,10, 8 y 6 u 12, 8, 6 repeticiones dependiendo de la cantidad de series, pero eso si ojo siempre subiendo peso y con uno que te cueste llegar a las ultimas teniendo en cuenta que empiezas fresco pero iras cogiendo fatiga con el paso de los ejercicios, por eso tendrías que tantear lo del peso
1ª agrupar los músculos y hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es enestilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en posición martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el muisculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
Abdominales todos los días, no tienes problema
El final seria unas tanditas de abdominales y hacer 10 minutos de cardio para recuperar con mayor facilidad
Te voy a dar esta rutina
La rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/triceps y espalda/biceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto... una cosa que yo hago es hacer lumbares cuando hago pierna y trapecio cuando hago hombro así el día que hago espalda le cargo solo a la dorsal
Del musculo grande son como 4 o 5 ejercicios y del musculo pequeño de 2 a 3 ejercicios, (de hombro como ni es grande ni pequeño soy partidario de hacer entre 3 a 4 ejercicios + 1 de trapecio lo mismo que la pierna + 1 de lumbar) con 3 a 4 series por ejercicioy con 12,10, 8 y 6 u 12, 8, 6 repeticiones dependiendo de la cantidad de series, pero eso si ojo siempre subiendo peso y con uno que te cueste llegar a las ultimas teniendo en cuenta que empiezas fresco pero iras cogiendo fatiga con el paso de los ejercicios, por eso tendrías que tantear lo del peso
1ª agrupar los músculos y hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es enestilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en posición martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el muisculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
Abdominales todos los días, no tienes problema
El final seria unas tanditas de abdominales y hacer 10 minutos de cardio para recuperar con mayor facilidad
