Anónimo
Rutina complementaria para ganar masa muscular
Bueno tengo 16 años hace poco cumplidos, entreno artes marciales para ser más especifico choy lee fut kung fu los días lunes, miércoles y viernes en la tarde y sábado en la mañana; los entrenamientos son bastante variados tanto como elogacion, abdominales y boxeo deportivo.
Lo que necesito es ganar un poco de masa muscular: mido 1.91M y peso alrededor de 78 kilogramos soy de contextura casi normal pero necesito más masa muscular en zonas como espalda principalmente dorsales y pectorales. También un poco de bíceps (por el basketball mi ex juego tengo bien desarrollado el tricep) y en lo que es piernas tengo bastante musculatura
Dispongo de una maquina oxford que permite el ejercicio de con los brazos con los codos doblados en 90 grados hacia el pecho y también permite hacer cuadricep y levantar peso con polea y mancuernas de 10 kilogramos. Y también si consigo financiamiento podría quizás ir a un gimnasio, pero no es nada seguro
Me interezaria una rutina complementaria para ganar masa muscular en dichas zonas, un poco de consejo para mi alimentación, y en todo lo que pueda recibir recomendaciones es bienvenido, una pregunta anexa es si sigo elogando y haciendo ejercicio ¿creceré más? Me gustaría quedarme en la altura que estoy jajaj de
Lo que necesito es ganar un poco de masa muscular: mido 1.91M y peso alrededor de 78 kilogramos soy de contextura casi normal pero necesito más masa muscular en zonas como espalda principalmente dorsales y pectorales. También un poco de bíceps (por el basketball mi ex juego tengo bien desarrollado el tricep) y en lo que es piernas tengo bastante musculatura
Dispongo de una maquina oxford que permite el ejercicio de con los brazos con los codos doblados en 90 grados hacia el pecho y también permite hacer cuadricep y levantar peso con polea y mancuernas de 10 kilogramos. Y también si consigo financiamiento podría quizás ir a un gimnasio, pero no es nada seguro
Me interezaria una rutina complementaria para ganar masa muscular en dichas zonas, un poco de consejo para mi alimentación, y en todo lo que pueda recibir recomendaciones es bienvenido, una pregunta anexa es si sigo elogando y haciendo ejercicio ¿creceré más? Me gustaría quedarme en la altura que estoy jajaj de
1 respuesta
Respuesta de kaimann
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Te empiezo contestando por tu ultima pregunta... con 16 años aun puedes crecer más, pero aunque ahora te sientas raro, siendo el más alto de tus amigos o demasiado flaco para tu altura, te aseguro que si le metes una buena carga muscular a tu cuerpo, tendrás a las chicas haciendo cola a tu puerta.
Empezamos con la dieta:
Desayuno: Batido de carbohidratos (si no puedes, utiliza el colacao) con muesli. Complejo vitamínico
1\2 mañana: Sándwich de pavo con pan normal
Antes de entrenar: Batido carbohidratos con plátano / Arroz con leche
Después de entrenar: Batido de proteínas
Comida: Arroz y pollo/Patata cocida y pavo/Pasta y ternera algún día de la semana
1\2 tarde: Sándwich integral de atún, lechuga y tomate y una fruta
Noche: Ensalada con atún/Revuelto gambas y setas/Lechuga con pescado.
Ten en cuenta, que si no puedes conseguir los batidos, te va a costar crecer limpio de grasa, pues tendrás que tomar comida en su lugar y ya no es lo mismo.
Para la rutina, utiliza la maquina con los ejercicios que te manda siguiendo esta tabla:
Día 1: Pecho y Bíceps.- Abdominales
Día 2: Espalda y Tríceps
Día 3: Hombro y pierna:- Abdominales.
Haz 3 series de 10 o 12 repeticiones y escoge como máximo 3 ejercicios por grupo muscular (3 de pecho, 3 de bíceps, etc) y por cada ejercicio haces las 3 series con sus 10/12 repeticiones.
Bebe mucha agua y recuerda calentar antes de empezar y al acabar.
No te he puesto cantidades en la comida por que necesitas alimentarte bien si quieres crecer, entonces come de lo que te pongo lo que necesites, sin pasarte mucho y a subir.
Empezamos con la dieta:
Desayuno: Batido de carbohidratos (si no puedes, utiliza el colacao) con muesli. Complejo vitamínico
1\2 mañana: Sándwich de pavo con pan normal
Antes de entrenar: Batido carbohidratos con plátano / Arroz con leche
Después de entrenar: Batido de proteínas
Comida: Arroz y pollo/Patata cocida y pavo/Pasta y ternera algún día de la semana
1\2 tarde: Sándwich integral de atún, lechuga y tomate y una fruta
Noche: Ensalada con atún/Revuelto gambas y setas/Lechuga con pescado.
Ten en cuenta, que si no puedes conseguir los batidos, te va a costar crecer limpio de grasa, pues tendrás que tomar comida en su lugar y ya no es lo mismo.
Para la rutina, utiliza la maquina con los ejercicios que te manda siguiendo esta tabla:
Día 1: Pecho y Bíceps.- Abdominales
Día 2: Espalda y Tríceps
Día 3: Hombro y pierna:- Abdominales.
Haz 3 series de 10 o 12 repeticiones y escoge como máximo 3 ejercicios por grupo muscular (3 de pecho, 3 de bíceps, etc) y por cada ejercicio haces las 3 series con sus 10/12 repeticiones.
Bebe mucha agua y recuerda calentar antes de empezar y al acabar.
No te he puesto cantidades en la comida por que necesitas alimentarte bien si quieres crecer, entonces come de lo que te pongo lo que necesites, sin pasarte mucho y a subir.
Excelente! Es lo que necesitaba, en cuanto a los batidos se donde los conseguiré. Por otra parte lo de los ejercicios los realizare periódicamente, muchísimas gracias por tomarte el tiempo. Una opinión sabia era lo que buscaba muchas gracias de nuevo :D