Ganar un poco de masa muscular...
Soy Silvia, una chica de 25 años, mido 1,77 y peso 51 kilos. Toda mi vida he hecho deporte, y desde hace un año estoy entrenando en un gimnasio para coger un poco de masa muscular. El caso es que, por constitución, lo único que consigo es definir y un poquito de volumen. Lo que pasa es que todos los entrenamientos van dirigidos a chicos, así que son a lo bestia; y no quiero parecer "La Masa" :)
Tengo una rutina de 4 días distribuida de la siguiente manera (en series de 10x8x8x10 y con bastante peso):
Lunes: Pecho y Tríceps
Martes: Hombros y antebrazos
Miércoles: Descanso
Jueves: Dorsales y Bíceps
Viernes: Piernas.
Todo ello con calentamiento en bicicleta, giros y abdominales.
También estoy tomando (me lo dijo el monitor del gimnasio) Protein 90 (dos cucharaditas al día) antes de entrenar.
Como 5 veces al día y el desayuno y la comida es lo que más fuerte hago, incluyendo un alimento de cada grupo. Te pongo un ejemplo de lo que he comido hoy:
Desayuno: tazón de Muesli y corn flakes con leche café y miel, sándwich de jamón york y queso y una naranja.
Media mañana: 2 rodajas de piña natural y un vaso de leche.
Comida: Un buen plato de Spaguettis con atún, tomate y mostaza y bacalo ahumado y un kiwi.
Antes de entrenar: un vaso de batido de proteínas Protein 90.
Merienda: un yogur y una manzana
Cena: dos sándwich de pechuga de pavo y ensalada.
Ah, por cierto, no tengo ninguna enfermedad, como hipertiroidismo, etc. (ya me hice mil análisis, je je), así que no sé si hago algo mal.
Espero que no te haya aburrido este mensaje tan largo y agradezco muchísimo tu ayuda.
Tengo una rutina de 4 días distribuida de la siguiente manera (en series de 10x8x8x10 y con bastante peso):
Lunes: Pecho y Tríceps
Martes: Hombros y antebrazos
Miércoles: Descanso
Jueves: Dorsales y Bíceps
Viernes: Piernas.
Todo ello con calentamiento en bicicleta, giros y abdominales.
También estoy tomando (me lo dijo el monitor del gimnasio) Protein 90 (dos cucharaditas al día) antes de entrenar.
Como 5 veces al día y el desayuno y la comida es lo que más fuerte hago, incluyendo un alimento de cada grupo. Te pongo un ejemplo de lo que he comido hoy:
Desayuno: tazón de Muesli y corn flakes con leche café y miel, sándwich de jamón york y queso y una naranja.
Media mañana: 2 rodajas de piña natural y un vaso de leche.
Comida: Un buen plato de Spaguettis con atún, tomate y mostaza y bacalo ahumado y un kiwi.
Antes de entrenar: un vaso de batido de proteínas Protein 90.
Merienda: un yogur y una manzana
Cena: dos sándwich de pechuga de pavo y ensalada.
Ah, por cierto, no tengo ninguna enfermedad, como hipertiroidismo, etc. (ya me hice mil análisis, je je), así que no sé si hago algo mal.
Espero que no te haya aburrido este mensaje tan largo y agradezco muchísimo tu ayuda.
1 respuesta
Respuesta de sybila
1
Tu rutina de entrenamiento esta bastante bien al igual que la dieta.
Yo solo variaría un par de cosillas:
1.Varia el entrenamiento cada 4 meses, ¿cuánto tiempo hace que sigues esa rutina?. Una vez el cuerpo se acostumbra se estanca y no progresa.
2.También es aconsejable que repartas tu entrenamiento en 3 días semanales. Lunes, mier, y viernes por ejemplo. Entrenaras más fuerte al reducir el tiempo y el periodo de descanso sera mayor, por lo que el musculo crecerá y obtendrás mejores resultados. Los otros dos días puedes dedicarlos a entrenamiento aeróbico suave. Bici, Correr, step, clases aeróbicas etc..
En cuanto a la dieta, me parece bastante buena, solo procura no mezclar alimentos en una misma comida (proteínas con hidratos)y que sea rica en proteína.
En general tal y como te he comentado me parece todo bastante acertado por eso pienso que el principal problema de tu estancamiento sea el que lleves demasiado tiempo haciendo la misma rutina de ejercicios. Te aconsejo variarla así como aumentar el peso que manejes ahora. Ten en cuenta de que tienes que hacer entre 10 y 12 repeticiones con un peso que te permita hacerlas pero que te cueste llegar a la ultima. Haz siempre primero el ejercicio con las pesas y por ultimo el ejercicio aeróbico que quieras. Pruébalo y me cuentas. Suerte.
Yo solo variaría un par de cosillas:
1.Varia el entrenamiento cada 4 meses, ¿cuánto tiempo hace que sigues esa rutina?. Una vez el cuerpo se acostumbra se estanca y no progresa.
2.También es aconsejable que repartas tu entrenamiento en 3 días semanales. Lunes, mier, y viernes por ejemplo. Entrenaras más fuerte al reducir el tiempo y el periodo de descanso sera mayor, por lo que el musculo crecerá y obtendrás mejores resultados. Los otros dos días puedes dedicarlos a entrenamiento aeróbico suave. Bici, Correr, step, clases aeróbicas etc..
En cuanto a la dieta, me parece bastante buena, solo procura no mezclar alimentos en una misma comida (proteínas con hidratos)y que sea rica en proteína.
En general tal y como te he comentado me parece todo bastante acertado por eso pienso que el principal problema de tu estancamiento sea el que lleves demasiado tiempo haciendo la misma rutina de ejercicios. Te aconsejo variarla así como aumentar el peso que manejes ahora. Ten en cuenta de que tienes que hacer entre 10 y 12 repeticiones con un peso que te permita hacerlas pero que te cueste llegar a la ultima. Haz siempre primero el ejercicio con las pesas y por ultimo el ejercicio aeróbico que quieras. Pruébalo y me cuentas. Suerte.
Pues sí, llevo cerca de seis meses con esta rutina...
Y respecto a lo de no mezclar alimentos, me dijeron que si los mezclaba ganaba peso... Entonces, ¿en una comida tomo sólo un tipo de alimento?
Muchísimas gracias por tu orientación, y la semana que viene empiezo con tres días! :)
Y respecto a lo de no mezclar alimentos, me dijeron que si los mezclaba ganaba peso... Entonces, ¿en una comida tomo sólo un tipo de alimento?
Muchísimas gracias por tu orientación, y la semana que viene empiezo con tres días! :)
La alimentación es primordial para cualquier dieta, tanto de adelgazamiento como para coger peso. Por eso es importante saber combinar los alimentos y saber comer. Lo mejor es que tomes de todo un poco pero sabiendo combinarlo. Puedes comer carne o pescado pero con verdura o ensalada en vez de patatas o arroz. Si tomas pasta o arroz tomalo con atún, con huevo, sola con verdura con gambas... Lo importante es que en una misma comida no juntes los hidratos de carbono con la proteína. (Normalmente la gente suele tomar la carne con patatas fritas, o los espaguetis con carne y tomate.. y a eso es a lo que me refiero que mejor evitar.)
Suerte y ya me dirás que tal te va con el nuevo entrenamiento.
Suerte y ya me dirás que tal te va con el nuevo entrenamiento.
Muchísimas gracias, he cogido la idea.
Seguro que con todo lo que me has ayudado se verán los resultados. Estoy deseando verlo.
Sigue así. Excelente!
Saludos!
Seguro que con todo lo que me has ayudado se verán los resultados. Estoy deseando verlo.
Sigue así. Excelente!
Saludos!
