Definir... Dieta...
Tío, por lo que veo sabes y mucho.
Ahora mismo estoy con aumento de masa, a musculo por día y una dieta rica en carbohidratos y proteínas, no tomo nada adicional, como batidos de suero de leche, etc.. Pero si me hago batidos de frutas con cacao puro, mucha fresa, mango, manzana, kiwi, vamos, lo que pille, ah, perdona, suero de leche con fibra de manzana, me acabo de acordar...
E intento comer como Dios manda para estos casos, 5 comidas, aunque me cuesta por motivos de trabajo, pero ahí vamos..
Lo que te "pido", si es posible, es tener una dieta para el después, me refiero para definir el musculo. Tampoco quiero coger mucha masa, solo formar el cuerpo, pero sin llegar a un sobre peso, no se si me entiendes, uf, espero que si...
Que dieta me recomiendas, y que rutina si es posible...
Muchas gracias de antemano macho..
Ahora mismo estoy con aumento de masa, a musculo por día y una dieta rica en carbohidratos y proteínas, no tomo nada adicional, como batidos de suero de leche, etc.. Pero si me hago batidos de frutas con cacao puro, mucha fresa, mango, manzana, kiwi, vamos, lo que pille, ah, perdona, suero de leche con fibra de manzana, me acabo de acordar...
E intento comer como Dios manda para estos casos, 5 comidas, aunque me cuesta por motivos de trabajo, pero ahí vamos..
Lo que te "pido", si es posible, es tener una dieta para el después, me refiero para definir el musculo. Tampoco quiero coger mucha masa, solo formar el cuerpo, pero sin llegar a un sobre peso, no se si me entiendes, uf, espero que si...
Que dieta me recomiendas, y que rutina si es posible...
Muchas gracias de antemano macho..
1 Respuesta
Respuesta de subemasa
1
A partir de ahora los momentos para subir de c¡Volumen va siendo más difíciles, la época de subir volumen es el invierno, eso si, te recomiendo que sigas la rutina para subir de musculo diario, dieta rica en carbohidratos y proteínas, entrena duro, con mucho peso, entrenamientos de 45-60 minutos de alta intensidad basar ejercicios en preses, como pres de banca, sentadillas, curl de bíceps, ..., asta finales de mayo, a partir de ay ponte a definir con ejercicios de más repeticiones, menos peso, pero llegando exhausto a la ultima repetición(12-15 rep.)descansos de minuto o minito y medio, y misma dieta pero más rica en proteínas y algo enos de cantidades, puedes ayudarte de l-carnitina.
Dieta:
La nutrición es la clave para tener éxito en el propósito de reducir grasa y moldear la masa muscular.
Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que te pueden ayudar:
1.- Haz cinco o seis comidas diarias.
Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrientes necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energía además de tener activado el metabolismo, por el contrario hacer 2 o 3 comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.
2.-Evita alimentación con calorías vacías.
Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio sí producen grasa por ej. azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etc.
3.-Toma vegetales crudos y alimentos integrales.
Los vegetales crudos proporcionan además de fibra mucho e importantes minerales y vitaminas.
Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.
La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol y limpian el intestino .
Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.
A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el instituto de investigación de la glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa.
Los consejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia, son los siguientes:
A)Comer cada 3-4 horas.
B) En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.
C) Abolir comidas con alto índice glucémico
D)Tomar un suplemento de complejo B cada día.
4.- Evita alimentos altos en grasa.
Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. deben reducirse aunque con excepción del aceite de oliva que nos proporciona AGE (Ácidos grasos esenciales) beneficiosos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas ( sin pasarnos) y sin calentar.
Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.
5.- Aumenta la porción de proteínas.
Aumentar la cantidad de proteínas que consumimos no debe reportarnos ningún problema, sobretodo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras necesidades.
Algunos alimentos que contienen proteínas contienen también muchas grasas y colesterol por lo que debemos escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa. Ver listado.
6.- Tómate un "respiro" una vez a la semana.
Haz una comida de las que más te apetezca una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad de comer caprichos durante la semana, una comida a la semana no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa. Al contrario te quitará stress y te facilitará el seguir tu alimentación durante mucho tiempo.
7.- No tomes carbohidratos antes de entrenar.
Si tomas carbohidratos antes de entrenar estas haciendo que tu organismo use carbohidratos como energía en lugar de grasas.
8.-Limita o quita lOs carbohidratos a partir de las 6 de la tarde.
Este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos.
Los carbohidratos que se con-sumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.
9.- Planifica tu alimentación.
Tienes que ser consciente que debes dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación.
Debes comprar alimentos que te convengan, confeccionar menús que sean sabrosos y dietéticamente correctos y más importante es planificarlo para que no tengas que recurrir a comidas rápidas y a veces no muy apropiadas.
Dieta ejemplo
Un ejemplo de alimentación a seguir para reducir grasa podría ser la que sigue, teniendo en cuenta que cada persona tiene que tener una alimentación adaptada a sus necesidades, hábitos, gustos y preferencias, horarios, cantidad de ejercicio diario, tipo de trabajo y metabolismo.
Desayuno
6 o 7 claras de huevo con champiñones o un poco de pimiento.
50 o 70 gr. De cereales integrales hervidos o con leche desnatada. 1/2 MAÑANA
Pan integral con 80 a 100 gr. De fiambre de pavo ( pechuga) o batido de POWERWHEY 40 gr. Con agua y copos de avena.
Comida
Ensalada variada con un poco de aceite y vinagre.
100 gr. a 150 gr. De pasta integral, arroz integral o legumbres.
200 a 300 gr. De pechuga de pollo, pavo o carne magra, conejo, con champiñones o verduras.
125 gr. De Yogur desnatado.
Merienda
50 gr. De cereales hervidos con un yogur natural desnatado.
1/2 TARDE
Batido de POWERWHEY 40 gr. De agua.
Cena
Ensalada
Tomates rellenos con atún en agua.
3 claras y 200 gr. De pescado blanco o 8 claras con berenjenas.
Esta dieta es un ejemplo y deben adecuarse cantidades y horarios a cada persona.
* Si se toma fruta en la dieta debe ser fuera de las comidas para no interferir en la digestión de otros alimentos.
Ahora en los entrenamientos los dividirás en 3 músculos cada día, ENTRENAMIENTO DE 4 o 5 DÍAS SEMANALES.
1er día: pecho-bíceps
Pecho:
Press banca: 3 x 12.10.8
Aberturas mancuernas: 3 x 8.10.12
Aberturas planas: 3 x 10.8.8
Peck-deck: 3 x 8.10.12
BÍCEPS:
Curl barra: 3 x 12.10.8
Curl martillo banco incl.: 3 x 12.10.8
Conc. En polea agachado: 3 x 15
2o día: hombro -tríceps
HOMBRO:
Press tras nuca : 3 x 10.8.8
Pájaro cruzado polea: 3 x 10.12.12
Eleva. Laterales sentado: 3 x 12.10.8
Encogimientos barra detrás: 3 x 10.12.12
TRÍCEPS:
Press francés: 3 x 10.8.8
Jalones polea: 3 x 8.12.12
Press cerrado: 3 x 15
3er día: dorsal-femoral
DORSAL:
Polea tras nuca: 3 x 10.8.8
Remo bajo polea: 3 x 8.12.12
Remo barra: 3 x 12
Polea al pecho invertido: 3 x 12
Hiperextensiones: 3 x 20
Femoral:
Tumbado: 3 x 10.8.8
Sentado: 3 x 8.12.12
De pie: 3 x 12
4º día: cuádriceps-gemelo
Cuádriceps:
Extensiones: 2 x 12
Sentadilla: 5 x 12.10.8.8.8
Hack: 3 x 12
Prensa: 3 x 8
Gemelo:
Sentado: 4 x 12
De pie: 4 x 8
Abdominal: (cada día)
Encogimientos colgado: 3 x 40
Contracciones en el suelo: 3 x 40
Espero haberte ayudado, cuenta conmigo si tienes alguna duda, un abrazo y suerte
Dieta:
La nutrición es la clave para tener éxito en el propósito de reducir grasa y moldear la masa muscular.
Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que te pueden ayudar:
1.- Haz cinco o seis comidas diarias.
Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrientes necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energía además de tener activado el metabolismo, por el contrario hacer 2 o 3 comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.
2.-Evita alimentación con calorías vacías.
Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio sí producen grasa por ej. azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etc.
3.-Toma vegetales crudos y alimentos integrales.
Los vegetales crudos proporcionan además de fibra mucho e importantes minerales y vitaminas.
Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.
La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol y limpian el intestino .
Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.
A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el instituto de investigación de la glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa.
Los consejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia, son los siguientes:
A)Comer cada 3-4 horas.
B) En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.
C) Abolir comidas con alto índice glucémico
D)Tomar un suplemento de complejo B cada día.
4.- Evita alimentos altos en grasa.
Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. deben reducirse aunque con excepción del aceite de oliva que nos proporciona AGE (Ácidos grasos esenciales) beneficiosos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas ( sin pasarnos) y sin calentar.
Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.
5.- Aumenta la porción de proteínas.
Aumentar la cantidad de proteínas que consumimos no debe reportarnos ningún problema, sobretodo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras necesidades.
Algunos alimentos que contienen proteínas contienen también muchas grasas y colesterol por lo que debemos escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa. Ver listado.
6.- Tómate un "respiro" una vez a la semana.
Haz una comida de las que más te apetezca una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad de comer caprichos durante la semana, una comida a la semana no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa. Al contrario te quitará stress y te facilitará el seguir tu alimentación durante mucho tiempo.
7.- No tomes carbohidratos antes de entrenar.
Si tomas carbohidratos antes de entrenar estas haciendo que tu organismo use carbohidratos como energía en lugar de grasas.
8.-Limita o quita lOs carbohidratos a partir de las 6 de la tarde.
Este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos.
Los carbohidratos que se con-sumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.
9.- Planifica tu alimentación.
Tienes que ser consciente que debes dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación.
Debes comprar alimentos que te convengan, confeccionar menús que sean sabrosos y dietéticamente correctos y más importante es planificarlo para que no tengas que recurrir a comidas rápidas y a veces no muy apropiadas.
Dieta ejemplo
Un ejemplo de alimentación a seguir para reducir grasa podría ser la que sigue, teniendo en cuenta que cada persona tiene que tener una alimentación adaptada a sus necesidades, hábitos, gustos y preferencias, horarios, cantidad de ejercicio diario, tipo de trabajo y metabolismo.
Desayuno
6 o 7 claras de huevo con champiñones o un poco de pimiento.
50 o 70 gr. De cereales integrales hervidos o con leche desnatada. 1/2 MAÑANA
Pan integral con 80 a 100 gr. De fiambre de pavo ( pechuga) o batido de POWERWHEY 40 gr. Con agua y copos de avena.
Comida
Ensalada variada con un poco de aceite y vinagre.
100 gr. a 150 gr. De pasta integral, arroz integral o legumbres.
200 a 300 gr. De pechuga de pollo, pavo o carne magra, conejo, con champiñones o verduras.
125 gr. De Yogur desnatado.
Merienda
50 gr. De cereales hervidos con un yogur natural desnatado.
1/2 TARDE
Batido de POWERWHEY 40 gr. De agua.
Cena
Ensalada
Tomates rellenos con atún en agua.
3 claras y 200 gr. De pescado blanco o 8 claras con berenjenas.
Esta dieta es un ejemplo y deben adecuarse cantidades y horarios a cada persona.
* Si se toma fruta en la dieta debe ser fuera de las comidas para no interferir en la digestión de otros alimentos.
Ahora en los entrenamientos los dividirás en 3 músculos cada día, ENTRENAMIENTO DE 4 o 5 DÍAS SEMANALES.
1er día: pecho-bíceps
Pecho:
Press banca: 3 x 12.10.8
Aberturas mancuernas: 3 x 8.10.12
Aberturas planas: 3 x 10.8.8
Peck-deck: 3 x 8.10.12
BÍCEPS:
Curl barra: 3 x 12.10.8
Curl martillo banco incl.: 3 x 12.10.8
Conc. En polea agachado: 3 x 15
2o día: hombro -tríceps
HOMBRO:
Press tras nuca : 3 x 10.8.8
Pájaro cruzado polea: 3 x 10.12.12
Eleva. Laterales sentado: 3 x 12.10.8
Encogimientos barra detrás: 3 x 10.12.12
TRÍCEPS:
Press francés: 3 x 10.8.8
Jalones polea: 3 x 8.12.12
Press cerrado: 3 x 15
3er día: dorsal-femoral
DORSAL:
Polea tras nuca: 3 x 10.8.8
Remo bajo polea: 3 x 8.12.12
Remo barra: 3 x 12
Polea al pecho invertido: 3 x 12
Hiperextensiones: 3 x 20
Femoral:
Tumbado: 3 x 10.8.8
Sentado: 3 x 8.12.12
De pie: 3 x 12
4º día: cuádriceps-gemelo
Cuádriceps:
Extensiones: 2 x 12
Sentadilla: 5 x 12.10.8.8.8
Hack: 3 x 12
Prensa: 3 x 8
Gemelo:
Sentado: 4 x 12
De pie: 4 x 8
Abdominal: (cada día)
Encogimientos colgado: 3 x 40
Contracciones en el suelo: 3 x 40
Espero haberte ayudado, cuenta conmigo si tienes alguna duda, un abrazo y suerte
¿Cuánto tiempo tendría que estar con la rutina de aumento? Llevo unos 6 u 8 meses en el gimnasio, pero sin machacarme mucho, solo por hacer ejercicio y quitarme el p. estrés. Es ahora cuando empiezo, pensando que después de un buena calentamiento de músculos de 6 meses, lo razonable es meterle algo de caña al bicho. Más o menos empecé el día 04/04/03 con 3 gr. De creatina (antes y después)...
Que complemente de proteínas me recomiendas, por aquello de no poder comer siempre las 5 comidas recomendadas...
Perdona si me enrolle mucho, pero es que no quiero cometer errores en este aspecto, me gusta aprender del tema y sobre todo poder controlar y no pasarme de la linea..
Gracias tío
Que complemente de proteínas me recomiendas, por aquello de no poder comer siempre las 5 comidas recomendadas...
Perdona si me enrolle mucho, pero es que no quiero cometer errores en este aspecto, me gusta aprender del tema y sobre todo poder controlar y no pasarme de la linea..
Gracias tío
Antes que nada, pedirte perdón por no haber valorado antes, pero me fue imposible.
Se que no es momento, había pensado en hacer solo 1 mes, llevo 1 año haciendo cada dos meses o tres una rutina de fuerza, pero sin llegar a excesos. Mis pretensiones es coger cuerpo, pero no llegar a ser una masa de musculo, sino fibrarlos poco a poco. En este año, lo que si hice fue ejercitar lo suficiente musculo a musculo para poder meterle en un momento dado una caña fuerte, pero sin exdederme para no cometer los muchos errores de la gente que quiere verse como Sanson en 2 días, como bien dijo alguien, tiempo al tiempo, con el, todo se consigue.. Sino lo dijo nadie, ahí lo dejo para la posteridad...
Creo que te molestare un poco más en breve, digamos que aun quedan 15 días para finalizar la dieta, y para que engañarnos, lo llevo fenomal, ¿me están creciendo los musculo pero marcando ya, curioso, no? Mola esto tío..
Gracias por todo..
Un saludo
Cuidate
Se que no es momento, había pensado en hacer solo 1 mes, llevo 1 año haciendo cada dos meses o tres una rutina de fuerza, pero sin llegar a excesos. Mis pretensiones es coger cuerpo, pero no llegar a ser una masa de musculo, sino fibrarlos poco a poco. En este año, lo que si hice fue ejercitar lo suficiente musculo a musculo para poder meterle en un momento dado una caña fuerte, pero sin exdederme para no cometer los muchos errores de la gente que quiere verse como Sanson en 2 días, como bien dijo alguien, tiempo al tiempo, con el, todo se consigue.. Sino lo dijo nadie, ahí lo dejo para la posteridad...
Creo que te molestare un poco más en breve, digamos que aun quedan 15 días para finalizar la dieta, y para que engañarnos, lo llevo fenomal, ¿me están creciendo los musculo pero marcando ya, curioso, no? Mola esto tío..
Gracias por todo..
Un saludo
Cuidate
La verdad es que lo tuyo lo envidia mucha gente, pero me parece que también te lo curras, eso de crecer y ya definido es el sueño de cada persona que acude a un gimnasio sin pretensiones de ser un sansón, tu sigue así y cuenta conmigo para lo que quiera que siempre que pueda aquí estará.
Gracias tío por todo..
Estaremos en contacto.
ME esta costando mogollón llevar la dieta con los principios del calo, pero bueno, se hará durante menos tiempo..
Suerte..
Hablamos.
Estaremos en contacto.
ME esta costando mogollón llevar la dieta con los principios del calo, pero bueno, se hará durante menos tiempo..
Suerte..
Hablamos.
