Requiero una rutina para gym

hola hace un mes que no voy al gym antes de eso realice tres meses sin interrupción después de un año de no ir, me gustaría una rutina primero de acondicionamiento y después para marcar abdomen, que no estoy gordo pero tengo una pansota XD y lonjas quiero bajar eso y ganar volumen combinando con una rutina de natación 24 años 1.72 m 67 kg