Tonificar

Hola. Voy a correr 3 veces por semana 30 min., hago pesas 2 dias a la semana, 1 dia a la semana voy en bici 2 horas, 1 dia a la semana voy a jugar a frontón y 1 o 2 veces a la semana a escalar. Necesito aumentar la masa muscular ya que no tengo fuerza, me podriaís decir cuantos ejercicios necesito hacer a la semana y que dias.. Creo que lo estoy haciendo mal ya que hago el mismo dia brazos, espalda, piernas.. Y luego me tiro con agujetas 4 o 5 dias... Hay alguna dieta que pueda hacer para ayudar a tonificar? Gracias.