Tendinitis en el supraespinoso

Hola!!

Les cuento mi caso. Llevo un par de años en el gimnasio y hace medio año me diagnosticaron una hernia discal l5-s1. El traumatólogo me recomendó combinar el gimnasio con la natación, y a raíz de la natación empece a notar molestias en el hombro hasta que un día en el gimnasio haciendo press inferior me rompí, fui al fisio y al medico y coincidieron en que era una tendinitis del supraespinoso. En un par de sesiones de fisio (haciéndome un masaje llamado cyrax) me mejoro enormemente, y en la ecografía que me mando el medico no salia nada raro, por lo queue la fisio me recomendó que volviera al gimnasio, llevo algo mas de una semana haciendo un circuito de ejercicios (1 de cada grupo muscular) con poco peso y volviendo muy despacio (que según me dijeron se recuperan las fibras así. No he notado molestias y noto el hombro un poco mas fortalecido y quería empezar a subir un punto el nivel y había pensado estar un mesecito o así haciendo 2 grupos musculares por día hasta recuperarme del todo y volver a la rutina que tenia antes. Mi pregunta seria que ejercicios puedo hacer teniendo en cuenta mi problema del hombro y sin olvidarnos de la hernia. Mido 1'71 y peso 68 kgs. La verdad sq estos días voy al gimnasio con bastante miedo de no volver a romperme. Muchas gracias por vuestro tiempo ;)