Problema de peso
Hola donjoe.he bajado en dos meses 15k.ahora peso 80 y mido 1.83, llevo 1 mes haciendo pesas para coger volumen, esta semana llevo una dieta alta en proteínas. ¿Problema? Que ahora a nada que como engordo haciendo pesas y aeróbicos. ¿Por qué se acostumbrado el cuerpo a quemar pocas calorías, como lo puedo hacer para no volver a coger grasa y coger masa muscular? La rutina que hago es 1ªpecho. Bíceps 2ªdorsales, tríceps, 3ªhombros y antebrazos.4ªpiernas. ¿Dejando descansar 1 día entre entrenamientos y hago abdominales antes de cada ejerccicio si no tengo agujetas y aeróbicos.que tal esta la rutina que hago? Y otra cosa leí en una respuesta tuya que los ejerccicios bien hechos te tienen que salir agujetas, ¿es qué cuando hago pecho y bíceps me duran 4 días es normal que duren tanto las agujetas? Gracias y un saludo muy grande
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Respuesta de donjoe
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Tu único problema es que tienes el metabolismo basal por los suelos, razón tienes que a nada que comas te va a hacer engordar o coger masa muscular (vamos a tratar que sea esto ultimo). ¿Cómo puedes conseguir salir de esta situación? Muy fácil, cogiendo masa muscular. Vamos a olvidarnos por una temporadita de dietas hipocalóricas, de que has perdido 15 kilos y de que a poco que comas engordas, vamos a dar un giro de 180 grados, a partir de ahora vas a machacarte en el gimnasio tres días a la semana, vas a trabajar para conseguir masa muscular y para cambiar tu físico de una forma estable, es decir sin tener que recurrir a esas dietas de endocrino que una vez las dejas recuperas tu peso anterior e incluso más (este efecto es una medida de protección de tu cuerpo frente a futuras vacas flacas de dieta). La única solución frente a los kilos de más es el ejercicio y mejor aun si este ejercicio permite muscularte, debes saber que el musculo cuanto mayor es más calorías quema en el día aunque no te ejercites, a mayor musculatura mayor metabolismo basal, más calorías necesitas para mantenerte y por tanto frente a la misma cantidad de comida menos calorías sobran y menos engrodas, así de simple.
Me gustaría que me detallaras tu rutina de entrenamiento, series, repeticiones, duración del entrenamiento, peso que empleas. Y también como suele ser la dieta de un día normal lo más detallado posible. A partir de lo que me digas hago cambios y te digo el porqué para poderte ir enseñando lo poco o mucho que sé y así ayudarte mejor a conseguir tu objetivo.
Antes de despedirme disculparme por tardar tanto en contestar, Un saludo.
PD: Las agujetas son una señal de buen entrenamiento. Ya hablaremos al respecto.
Me gustaría que me detallaras tu rutina de entrenamiento, series, repeticiones, duración del entrenamiento, peso que empleas. Y también como suele ser la dieta de un día normal lo más detallado posible. A partir de lo que me digas hago cambios y te digo el porqué para poderte ir enseñando lo poco o mucho que sé y así ayudarte mejor a conseguir tu objetivo.
Antes de despedirme disculparme por tardar tanto en contestar, Un saludo.
PD: Las agujetas son una señal de buen entrenamiento. Ya hablaremos al respecto.
Hola donjoe. Gracias por echarme una mano, mira te cuento la rutina que hago es la siguiente: 1 día 10 m de bici para calentar, 3 ejerccicios de abdominales 3 series 20 repeticiones. Pecho:press con mancuernas en banco plano, aperturas con mancuernas en banco plano, contractora(creo que se llama así, es esa que cierras los brazos con la maquina). Bíceps:curl de bíceps con polea, curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo, curl de bíceps en banco scott. 2 día. Bici 10 m, abdominales, espalda:dominadas, polea al pecho, remo en polea baja. Tríceps:dippings entre dos bancos, extensiones de tríceps en polea alta, pess francés en banco plano con mancuernas. 3 día 10 m de bici, abdominales. Hombro:remo al cuello con maquina, sentado con mancuernas, este no se como se llama es tumbado lateral y levantar la mancuerna. Antebrazos:curl de antebrazo con agarre en pronación, curl de antebrazos con agarre en supinación. 4 día 10 m de bici, abdominales, pierna:extensiones de pierna en maquina(casi no hago pierna voi un poco atrasado). Todos los ejerccicios hago 3 series de 10 o 12 repeticiones y suelo dejar un día o dos de descanso, hasta que se me quitan las agujetas y de peso meto todo lo que puedo hasta que no puedo levantar más y los ejerccicios los hago en casa, dispongo de una maquina multiejerccicios, unas mancuernas, una barra de dominadas, una bicicleta estática y un banco para hacer los ejerccicios.comentarte que recomendáis hacer como mucho una hora y yo tardo en hacer los ejerccicios por lo menos hora y media no me da tiempo para hacerlo en menos empiezo a las 19:30 hasta las 21:00.
Dita de un día normal:7:00 un vaso de leche en polvo desnatada, 10:00 dos sanwys de pechuga de pavo y queso ligh o bocadillo de jamón serrano o de tortilla de 3 claras y dos piezas de fruta. 13:00 una manzana, 17:00dos o tres filetes de pollo o de ternera o pescado una ensalada de lechuga tomate y pepino y dos o tres piezas de fruta y un flan, 21:00cuando termino de hacer los ejerccicios un batido de proteínas con leche en polvo desnatado 21:¿30 dos sanwys de pechuga y queso o tortlla de 3 claras y dos o tres piezas de fruta.como ves no como tanto y en el curro desgasto bastante y desde que he dejado el régimen en engordado 2 k ahora peso 82 k y de grasa 21%los días que no hago ejerccicio tengo que comer igual?. ¿Cuánto es lo normal de grasa en una persona que hace musculación? Y sobre el pecho y barriga tengo bastante grasa, ¿eso con el tiempo se reducirá? ¿Y cuándo más o menos empezare a ver resultados? En bíceps ya empezado a notar algo pero en el resto no he notado grandes cambios, llevo 2 meses haciendo ejerccicios y tengo 34 años. ¿21%de grasa que significa que de que si peso 80k 17 k son de grasa total o es agua también? aver si con esto me puedes echar una mano que no me gustaría volver a coger otra vez grasa.a se me olvidaba, me puedes dar una rutina para piernas que las tengo un poco olvidadas. Muchas gracias por todo y un saludo.
Dita de un día normal:7:00 un vaso de leche en polvo desnatada, 10:00 dos sanwys de pechuga de pavo y queso ligh o bocadillo de jamón serrano o de tortilla de 3 claras y dos piezas de fruta. 13:00 una manzana, 17:00dos o tres filetes de pollo o de ternera o pescado una ensalada de lechuga tomate y pepino y dos o tres piezas de fruta y un flan, 21:00cuando termino de hacer los ejerccicios un batido de proteínas con leche en polvo desnatado 21:¿30 dos sanwys de pechuga y queso o tortlla de 3 claras y dos o tres piezas de fruta.como ves no como tanto y en el curro desgasto bastante y desde que he dejado el régimen en engordado 2 k ahora peso 82 k y de grasa 21%los días que no hago ejerccicio tengo que comer igual?. ¿Cuánto es lo normal de grasa en una persona que hace musculación? Y sobre el pecho y barriga tengo bastante grasa, ¿eso con el tiempo se reducirá? ¿Y cuándo más o menos empezare a ver resultados? En bíceps ya empezado a notar algo pero en el resto no he notado grandes cambios, llevo 2 meses haciendo ejerccicios y tengo 34 años. ¿21%de grasa que significa que de que si peso 80k 17 k son de grasa total o es agua también? aver si con esto me puedes echar una mano que no me gustaría volver a coger otra vez grasa.a se me olvidaba, me puedes dar una rutina para piernas que las tengo un poco olvidadas. Muchas gracias por todo y un saludo.
Gracias donjoe, no sabes lo agradecido que estoy por haberme ayudado, sigue así que estas haciendo un fenomenal trabajo para gente como yo.un saludo
Vamos a ver lo interesante e conseguir masa muscular e incrementar de esta forma tu metabolismo basal.
El entrenamiento que llevas difícilmente te lleva a conseguir masa muscular puesto que haces demasiados ejercicios lo cual no es malo pero te restan eficacia a la hora de levantar peso, es mejor hacer dos ejercicios bien hechos enfocados a levantar el mayor peso posible llegando al limite en cada serie que hacewr cinco tipos de ejercicios en los que te reservas energía para poderlos realizar todos por lo que te es imposible llegar al verdadero fallo muscular ( o al menos acercarte en la medida de lo posible), el fallo muscular es el único camino para conseguir masa muscular, sin este tipo de estimulación el musculo no crece.
Por otro lado debes meterte a fondo con las piernas, ten en cuenta que es un grupo muscular muy grande y es el que más glucógeno quema en los entrenamientos, debes muscular tus piernas para subir tu metabolismo basal.
La rutina que te doy es para conseguir estos objetivos, te recuerdo que debes llegar al fallo muscular en cada serie, dicho fallo muscular debe llegar entre el numero de repeticiones de margen que te pongo, si sobrepasas el numero de repeticiones sin llegar al fallo debes incrementar muy ligeramente el peso, si incrementas demasiado el musculo no se adapta y lo sobreentrenas.
A:
Pecho: fondos de brazos en el suelo 3 series con las manos separadas una distancia igual a la de tus hombros, llega al fallo entre la 10 y 12 repetición. En este caso se incrementa la intensidad poniendo los pies en un sofá o similar, o bien comprando unas agarraderas para apoyar las manos que te permitan mayor amplitud de movimiento, la amplitud de movimiento en cada ejercicio es fundamental para incrementar la intensidad del ejercicio ai como su efectividad.
Aperturas con mancuernas en banco plano, recuerda en buscar la máxima amplitud de movimiento notando como se estiran al máximo tus pectorales, 3 series de entre 8 y 10 reps.
Contractora, mantén los brazos juntos un par de segundos, no te des impulso, clava la espalda en el asiento y obliga a tus pectorales a hacer todo el esfuerzo, de este modo incrementas la efectividad. · Series de entre 10 y 12 reps.
Bíceps: Olvida el curl de polea, crea una tensión innecesaria en tu zona lumbar co nel riesgo de hernia discal por degeneración discal, puedes hacer tres series de entre 8 y 12 reps de curl de concentración con apoyo en la pierna o tumbado boca arriba en un banco coges dos mancuernas y dejas caer a cada lado tus brazos, el banco debe ser lo suficientemente alto como para que teniendo tus brazos estirados las mancuernas no toquen el suelo (eleva el banco con alzas), este ejercicio es muy efectivo porque trabaja con la máxima amplitud de movimiento y lo más importante es que el bicpes esta estirado al máximo lo que le obliga a crecer más.
Después de tres series de entre 8 y 12 reps de uno de los dos ejercicios anteriores haz 3 series en banco Scott de entre 10 y 12 reps.
B:
Piernas:
Extensines de pierna en maquina: 4 series de entre 12 y 15 reps.
Sentadillas sin peso: 5 series de entre 15 y 20 reps.
Si ves que vas muy suelto con las sentadillas, mente antes de la extensiones de pierna 15 minutos de bicicleta en un nivel de dificultad muy elevado para que echen a arder tus muslos.
Elevacione de gemelo de pie, busca un escalón en casa o fabrica uno con revistas viejas envueltas en una manta para no dañarte los pies (es mejor hacerlo descalzo) de no menos de 15 cm, apoyate en la punta del pie y sube y baja el talón al máximo, mantente arriba un par de segundos. Haz 5 series de entre 15 y 20 reps, la elevación es a un solo pie, alternalos en cada serie, para incrementar la intensidad solo debes coger una mancuerna con una mano, con la otra agarrate ligeramente a algo para mantener el equilibrio.
C:
Dominadas: 3 series de dominadas agarre supino y cerrado al limite.
Polea tras nuca agarre amplio 3 series de entre 10 y 12 reps.
Remo en polea baja, aquí no metas mucho peso, centrate en la técnica, en llevar lo más atrás posible tus codos notando como se contrae tu dorsal, si cargas demasiado en ste ejercicio no serias el primero en lesionarte la columna lumbar, 3 series de 10 repeticiones con poco peso, piernas dobladas, sacando pecho y centrándonos en mantener atrás los codos un par de segundos.
Tríceps: 4 series agarre prono y cerrado de pola alta, manteniendo dos segundos el peso abajo. Haz entre 9 y 12 reps.
Press francés con mancuerna tumbado, 4 series de entre 10 y 12 reps.
Hombros: Haz el ejercicio tumbado 3 series de entre 10 y 12 reps.
Elevaciones laterales sentado 2 series de entre 8 y 10 reps.
Descasa dos o tres días entre entrenamientos si son muy intensos mejor tres, nunca entrenes cansado o con agujetas.
La alimentación debe ser como tu me pones, pero te digo que esta dieta es para un tío de tu altura y 85 kg o más dependiendo de tu constitución, por tanto de momento no te extrañe si engordas es lo normal en las épocas de entrenamiento para conseguir masa muscular. Dentro de un tiempo notaras que has subido de peso pero que estas más delgado, se te notan más los músculos pero sigues comiendo igual.
Bebe muchísima agua, 3 a 5 litros por día, de este modo ayudas a tu organismo a realizar las reacciones químicas imprescindibles para la hipertrofia.
Olvidate de los tantos por ciento y centrate en el espejo, la edad de 31 años no es inconveniente para fortalecerse.
Los cambios los notaras, paciencia esto es muy lento, no te puedo decir cuando pero si que te lo garantizo.
El entrenamiento que llevas difícilmente te lleva a conseguir masa muscular puesto que haces demasiados ejercicios lo cual no es malo pero te restan eficacia a la hora de levantar peso, es mejor hacer dos ejercicios bien hechos enfocados a levantar el mayor peso posible llegando al limite en cada serie que hacewr cinco tipos de ejercicios en los que te reservas energía para poderlos realizar todos por lo que te es imposible llegar al verdadero fallo muscular ( o al menos acercarte en la medida de lo posible), el fallo muscular es el único camino para conseguir masa muscular, sin este tipo de estimulación el musculo no crece.
Por otro lado debes meterte a fondo con las piernas, ten en cuenta que es un grupo muscular muy grande y es el que más glucógeno quema en los entrenamientos, debes muscular tus piernas para subir tu metabolismo basal.
La rutina que te doy es para conseguir estos objetivos, te recuerdo que debes llegar al fallo muscular en cada serie, dicho fallo muscular debe llegar entre el numero de repeticiones de margen que te pongo, si sobrepasas el numero de repeticiones sin llegar al fallo debes incrementar muy ligeramente el peso, si incrementas demasiado el musculo no se adapta y lo sobreentrenas.
A:
Pecho: fondos de brazos en el suelo 3 series con las manos separadas una distancia igual a la de tus hombros, llega al fallo entre la 10 y 12 repetición. En este caso se incrementa la intensidad poniendo los pies en un sofá o similar, o bien comprando unas agarraderas para apoyar las manos que te permitan mayor amplitud de movimiento, la amplitud de movimiento en cada ejercicio es fundamental para incrementar la intensidad del ejercicio ai como su efectividad.
Aperturas con mancuernas en banco plano, recuerda en buscar la máxima amplitud de movimiento notando como se estiran al máximo tus pectorales, 3 series de entre 8 y 10 reps.
Contractora, mantén los brazos juntos un par de segundos, no te des impulso, clava la espalda en el asiento y obliga a tus pectorales a hacer todo el esfuerzo, de este modo incrementas la efectividad. · Series de entre 10 y 12 reps.
Bíceps: Olvida el curl de polea, crea una tensión innecesaria en tu zona lumbar co nel riesgo de hernia discal por degeneración discal, puedes hacer tres series de entre 8 y 12 reps de curl de concentración con apoyo en la pierna o tumbado boca arriba en un banco coges dos mancuernas y dejas caer a cada lado tus brazos, el banco debe ser lo suficientemente alto como para que teniendo tus brazos estirados las mancuernas no toquen el suelo (eleva el banco con alzas), este ejercicio es muy efectivo porque trabaja con la máxima amplitud de movimiento y lo más importante es que el bicpes esta estirado al máximo lo que le obliga a crecer más.
Después de tres series de entre 8 y 12 reps de uno de los dos ejercicios anteriores haz 3 series en banco Scott de entre 10 y 12 reps.
B:
Piernas:
Extensines de pierna en maquina: 4 series de entre 12 y 15 reps.
Sentadillas sin peso: 5 series de entre 15 y 20 reps.
Si ves que vas muy suelto con las sentadillas, mente antes de la extensiones de pierna 15 minutos de bicicleta en un nivel de dificultad muy elevado para que echen a arder tus muslos.
Elevacione de gemelo de pie, busca un escalón en casa o fabrica uno con revistas viejas envueltas en una manta para no dañarte los pies (es mejor hacerlo descalzo) de no menos de 15 cm, apoyate en la punta del pie y sube y baja el talón al máximo, mantente arriba un par de segundos. Haz 5 series de entre 15 y 20 reps, la elevación es a un solo pie, alternalos en cada serie, para incrementar la intensidad solo debes coger una mancuerna con una mano, con la otra agarrate ligeramente a algo para mantener el equilibrio.
C:
Dominadas: 3 series de dominadas agarre supino y cerrado al limite.
Polea tras nuca agarre amplio 3 series de entre 10 y 12 reps.
Remo en polea baja, aquí no metas mucho peso, centrate en la técnica, en llevar lo más atrás posible tus codos notando como se contrae tu dorsal, si cargas demasiado en ste ejercicio no serias el primero en lesionarte la columna lumbar, 3 series de 10 repeticiones con poco peso, piernas dobladas, sacando pecho y centrándonos en mantener atrás los codos un par de segundos.
Tríceps: 4 series agarre prono y cerrado de pola alta, manteniendo dos segundos el peso abajo. Haz entre 9 y 12 reps.
Press francés con mancuerna tumbado, 4 series de entre 10 y 12 reps.
Hombros: Haz el ejercicio tumbado 3 series de entre 10 y 12 reps.
Elevaciones laterales sentado 2 series de entre 8 y 10 reps.
Descasa dos o tres días entre entrenamientos si son muy intensos mejor tres, nunca entrenes cansado o con agujetas.
La alimentación debe ser como tu me pones, pero te digo que esta dieta es para un tío de tu altura y 85 kg o más dependiendo de tu constitución, por tanto de momento no te extrañe si engordas es lo normal en las épocas de entrenamiento para conseguir masa muscular. Dentro de un tiempo notaras que has subido de peso pero que estas más delgado, se te notan más los músculos pero sigues comiendo igual.
Bebe muchísima agua, 3 a 5 litros por día, de este modo ayudas a tu organismo a realizar las reacciones químicas imprescindibles para la hipertrofia.
Olvidate de los tantos por ciento y centrate en el espejo, la edad de 31 años no es inconveniente para fortalecerse.
Los cambios los notaras, paciencia esto es muy lento, no te puedo decir cuando pero si que te lo garantizo.
