Ganar peso
Hola tengo 20 años mido 183 y peso 69 kilos, entreno con pesas en mi casa una media hora al día, y me gustaría que me aconsejaras alguna dieta que me haga ganar unos 5 kilos de aquí al verano, así como si debo aumentar mi "entrenamiento". Ah! Y algún ejercicio mágico para aumentar el culo. Gracias
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
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En cuanto a la dieta solo te puedo dar lineamientos generales, ya que te recomiendo que asistas a un Medico Nutricionista, el cual te dará exactamente lo que tu cuerpo necesita para estar sano...
Dieta Modelo:
Tendrías que comer cinco veces al día lo más natural posible, bajo en grasas.
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
En cuanto al entrenamiento, no se "que" entrenamiento debes aumentar, pero de todas formas trata que tu entrenamiento sea Lunes-Miércoles-Viernes repartiendo la rutina en dos (DIA1: Piernas-Espalda-Bíceps-Abdominales), (DIA2:Pecho-Hombros-Tríceps-Abdominales), con dos a tres ejercicios por grupo muscular, con tres series de 8 a 10 repeticiones, y los pesos que te permitan llegar a 8 repeticiones en cada serie, incrementando las cargas de a poco cuando veas que puedes llegar a 10 repeticiones sin problemas.
Realiza los ejercicios lento y controladamente, así son más efectivos e intensos...
En cuanto a los ejercicios de glúteos, estos son:
Estocadas con mancuerna (mancuernas a los costados del cuerpo, mirando hacia adelante, espalda recta, paso al frente de un pie y el otro desciende hasta que su rodilla roza el piso; y viceversa)... (3x10-12)
Tumbado boca abajo, apoyado con las rodillas y los antebrazos, elevamos una pierna hacia atrás y hacia arriba lentamente, descendemos a la posición original, y volvemos a repetir; así con la otra pierna... (4x20-25 cada pierna)
Con estos dos ejercicios, bien hechos, el peso correcto y bueno técnica sera más que suficiente...
Dieta Modelo:
Tendrías que comer cinco veces al día lo más natural posible, bajo en grasas.
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
En cuanto al entrenamiento, no se "que" entrenamiento debes aumentar, pero de todas formas trata que tu entrenamiento sea Lunes-Miércoles-Viernes repartiendo la rutina en dos (DIA1: Piernas-Espalda-Bíceps-Abdominales), (DIA2:Pecho-Hombros-Tríceps-Abdominales), con dos a tres ejercicios por grupo muscular, con tres series de 8 a 10 repeticiones, y los pesos que te permitan llegar a 8 repeticiones en cada serie, incrementando las cargas de a poco cuando veas que puedes llegar a 10 repeticiones sin problemas.
Realiza los ejercicios lento y controladamente, así son más efectivos e intensos...
En cuanto a los ejercicios de glúteos, estos son:
Estocadas con mancuerna (mancuernas a los costados del cuerpo, mirando hacia adelante, espalda recta, paso al frente de un pie y el otro desciende hasta que su rodilla roza el piso; y viceversa)... (3x10-12)
Tumbado boca abajo, apoyado con las rodillas y los antebrazos, elevamos una pierna hacia atrás y hacia arriba lentamente, descendemos a la posición original, y volvemos a repetir; así con la otra pierna... (4x20-25 cada pierna)
Con estos dos ejercicios, bien hechos, el peso correcto y bueno técnica sera más que suficiente...
