Necesito una rutina para entrenar!
Hola, tengo 25 años mido 1,83 y peso 92 kg.Llevo entrenando un tiempo pero hace 2 meses que no voy. Quiero ir a partir de la semana que viene al gym, pero no se por que rutina empezar. Como ya he entrenado antes(2 años) tengo el cuerpo hecho al entrenamiento duro, lo que pasa es que no consigo los objetivos que me propongo.
Necesitaría una rutina que me definiera muscularmente y que aumentara mi fuerza. Estoy dispuesto a seguir dieta si estricta si es preciso, aunque lo que como no es rico en grasas y temas así, mi comida normal es:
Desayuno:
1/2 litrode leche semidesnatada y 3magdalenas
merienda:
Arroz, pollo, pasta, filetes de ternera, pescado, legumbres,...
Merienda:
Vaso de leche, yogur, sándwich de jamón cocido
cena:
Tortilla de claras
Bocata de atún
Con fruta
¿Qué te parece? Espero que me mandes una rutina de 4 días y si no ves bien la dieta me mandes otra.
Saludos y gracias de antemano
Necesitaría una rutina que me definiera muscularmente y que aumentara mi fuerza. Estoy dispuesto a seguir dieta si estricta si es preciso, aunque lo que como no es rico en grasas y temas así, mi comida normal es:
Desayuno:
1/2 litrode leche semidesnatada y 3magdalenas
merienda:
Arroz, pollo, pasta, filetes de ternera, pescado, legumbres,...
Merienda:
Vaso de leche, yogur, sándwich de jamón cocido
cena:
Tortilla de claras
Bocata de atún
Con fruta
¿Qué te parece? Espero que me mandes una rutina de 4 días y si no ves bien la dieta me mandes otra.
Saludos y gracias de antemano
Respuesta de monarka
1
Por lo que veo tienes una buena alimentación, pero me parece poca cantidad. Yo te recomiendo más comida. Lo mejor seria un desayuno (08:00 a 09:00), media mañana (10:30), almuerzo (12:30 a 13:30), media tarde (16:30 a 17:30), merienda (20:30) y cena (22:30 a 23:30). Lo que comes actualmente pero 6 veces al día, moderadamente y sanamente. Esto se debe a que vas a entrenar 4 veces a la semana y el cuerpo necesita combustible, y si no le das, lo primero que ataca son la grasa y el musculo.
Con respecto a la rutina, si hace mucho que no haces nada, te recomiendo una semana de ejercitación liviana, y recién en la segunda empezar a entrenar duro. Caso contrario, empezar inmediatamente.
Rutina:
DÍA 1: pecho, dorsales
Pecho plano 20:15:10:10:8
Pecho 45° 12:12:8:8
Cruce c/polea 4x12 descarga x3
Dominadas 5x10 (si puedes con peso)
Polea atrás 20:15:10:10:8
Remo bajo 4x12 descarga x3
DIA 2: cuadriceps, triceps
sentadilla 20:15:10:10:8:6:20
Sillon de cuadriceps 4x12 descarga x3
Pantorrilla comun 5x15
Triceps frances c/barra 20:15:10:10:8
Al pecho (agarre cerrado) 12:12:8:8
c/polea 4x12 descarga x3
DIA 3: hombro, biceps
Press tras nuca 20:15:10:10:8:6
Laterales 4x12 descarga x2
Frontales c/barra 4x12 descarga x2
Serie combinada: encogimientos 4x12
Laterales agachado 4x10
Curl de pie 20:15:10:10:8:6
Bco scott 20:10:8:8
Predicador 4x12 descarga x3
DÍA 4: femorales, antebrazo
Camilla de femorales 4x20
Estocadas 20:15:10:10
Prensa 45° 15:12:10:8
Peso muerto 4x15
Pantorrilla sentado 5x15
Antebrazo comun 4x12
Anteb. c/polea 4x15 descarga x2
La debes hacer al 100 %, siempre llegando al fallo muscular.
Si puedes tomar suplementos, hazlo. Te recomiendo creatina de lunes a sábado, 10 grs diarios (los días de entrenamiento antes de entrenar y los días de descanso en ayuno) y también aminoácidos ramificados, los 2500 o 3000-1, 2 caps durante el entrenamiento y 2 después del entrenamiento, los días de descanso 3 cpas con el desayuno. Los domingos no támaras ningún suplemento ni realizaras esfuerzos físicos. Si quieres hacer aeróbico, salir a correr, etc, debes realizarlos de lunes a sábado, los días que no entrenes con pesas.
Dentro de un mes avisame para que te cambie la rutina por otra más exigente.
Cualquier duda, preguntame.
Con respecto a la rutina, si hace mucho que no haces nada, te recomiendo una semana de ejercitación liviana, y recién en la segunda empezar a entrenar duro. Caso contrario, empezar inmediatamente.
Rutina:
DÍA 1: pecho, dorsales
Pecho plano 20:15:10:10:8
Pecho 45° 12:12:8:8
Cruce c/polea 4x12 descarga x3
Dominadas 5x10 (si puedes con peso)
Polea atrás 20:15:10:10:8
Remo bajo 4x12 descarga x3
DIA 2: cuadriceps, triceps
sentadilla 20:15:10:10:8:6:20
Sillon de cuadriceps 4x12 descarga x3
Pantorrilla comun 5x15
Triceps frances c/barra 20:15:10:10:8
Al pecho (agarre cerrado) 12:12:8:8
c/polea 4x12 descarga x3
DIA 3: hombro, biceps
Press tras nuca 20:15:10:10:8:6
Laterales 4x12 descarga x2
Frontales c/barra 4x12 descarga x2
Serie combinada: encogimientos 4x12
Laterales agachado 4x10
Curl de pie 20:15:10:10:8:6
Bco scott 20:10:8:8
Predicador 4x12 descarga x3
DÍA 4: femorales, antebrazo
Camilla de femorales 4x20
Estocadas 20:15:10:10
Prensa 45° 15:12:10:8
Peso muerto 4x15
Pantorrilla sentado 5x15
Antebrazo comun 4x12
Anteb. c/polea 4x15 descarga x2
La debes hacer al 100 %, siempre llegando al fallo muscular.
Si puedes tomar suplementos, hazlo. Te recomiendo creatina de lunes a sábado, 10 grs diarios (los días de entrenamiento antes de entrenar y los días de descanso en ayuno) y también aminoácidos ramificados, los 2500 o 3000-1, 2 caps durante el entrenamiento y 2 después del entrenamiento, los días de descanso 3 cpas con el desayuno. Los domingos no támaras ningún suplemento ni realizaras esfuerzos físicos. Si quieres hacer aeróbico, salir a correr, etc, debes realizarlos de lunes a sábado, los días que no entrenes con pesas.
Dentro de un mes avisame para que te cambie la rutina por otra más exigente.
Cualquier duda, preguntame.
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de javierv1
1
Bueno comencemos por el tema de la dieta...
Tendrías que comer cinco veces al día, bajo en grasas, variado y poco en cada ingesta...
Esta dieta cumple como ejemplo de variedad de comidas, de distribución de ingestas para que puedas ver como debe ser una dieta...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Ademas agrega un complejo vitamínico (tomalo a la mañana) de esos que vienen de 30 pastillas, lo más natural posible...
Te aconsejo que acudas a un NUTRICIONISTA para que te aconseje correctamente, y te indique lo que tu cuerpo necesita para estar sano...
En cuanto al ejercicio:
Como tienes una inactividad de 2 meses, es conveniente que realices una rutina que te trabaje todo el cuerpo en un solo día. Ejemplo:
Días: Lunes-Miércoles-Viernes...
Rutina: (Duración 1 mes)
Sentadilla Barra 3x10-12;
Gemelos Parado Barra 3x15-20;
Dominadas Frontales 3xMaximo;
Remo Sentado 3x10-12;
Press Plano Barra 3x10-12;
Press Militar Barra 3x10-12;
Curl Biceps Barra 3x10-12;
Fondos Triceps 3xMaximo;
Realiza los ejercicios lento y controladamente, es mejor una buena técnica que cargar las barras como loco...
Los pesos deben permitirte llegar a completar las tres series con esfuerzo, en cada ejercicio, y realiza incrementos pequeños a medida que veas que no tienes problemas en realizar las series...
Ten paciencia y ejecuta esta rutina de acondicionamiento, que luego te daré una rutina que si para vos entrenabas duro, no sabes lo que es el dolor del buen entrenamiento...
Saludos y espero haber sido de ayuda...
Javierv1.
Tendrías que comer cinco veces al día, bajo en grasas, variado y poco en cada ingesta...
Esta dieta cumple como ejemplo de variedad de comidas, de distribución de ingestas para que puedas ver como debe ser una dieta...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Ademas agrega un complejo vitamínico (tomalo a la mañana) de esos que vienen de 30 pastillas, lo más natural posible...
Te aconsejo que acudas a un NUTRICIONISTA para que te aconseje correctamente, y te indique lo que tu cuerpo necesita para estar sano...
En cuanto al ejercicio:
Como tienes una inactividad de 2 meses, es conveniente que realices una rutina que te trabaje todo el cuerpo en un solo día. Ejemplo:
Días: Lunes-Miércoles-Viernes...
Rutina: (Duración 1 mes)
Sentadilla Barra 3x10-12;
Gemelos Parado Barra 3x15-20;
Dominadas Frontales 3xMaximo;
Remo Sentado 3x10-12;
Press Plano Barra 3x10-12;
Press Militar Barra 3x10-12;
Curl Biceps Barra 3x10-12;
Fondos Triceps 3xMaximo;
Realiza los ejercicios lento y controladamente, es mejor una buena técnica que cargar las barras como loco...
Los pesos deben permitirte llegar a completar las tres series con esfuerzo, en cada ejercicio, y realiza incrementos pequeños a medida que veas que no tienes problemas en realizar las series...
Ten paciencia y ejecuta esta rutina de acondicionamiento, que luego te daré una rutina que si para vos entrenabas duro, no sabes lo que es el dolor del buen entrenamiento...
Saludos y espero haber sido de ayuda...
Javierv1.
Perdona nuevamente, pero, ¿cto tiempo he de seguri esta rutina?
! Ah por cierto ! ¿Qué pasa con el tema cardiovascular?
No he visto que me pusieras nada.
Gracias y un saludo
! Ah por cierto ! ¿Qué pasa con el tema cardiovascular?
No he visto que me pusieras nada.
Gracias y un saludo
Debes de llevarla a cabo durante dos meses, para que tu cuerpo se acondiciones nuevamente al trabajo con cargas y a la recuperación...
Dos meses y después te digo que rutina sigue a esta...
En cuanto a los aeróbicos, prueba hacerlos después de la rutina de pesas, solo en ese momento, durante 20 a 30 minutos, a una velocidad moderada, tranquilo, que es para quemar grasas...
Puedes hacer bicicleta o correr, cualquiera de estos te servirá...
Si ves que no podes recuperar de un entrenamiento a otro, suspende los aeróbicos, y continua con tu entreno normal...
Dos meses y después te digo que rutina sigue a esta...
En cuanto a los aeróbicos, prueba hacerlos después de la rutina de pesas, solo en ese momento, durante 20 a 30 minutos, a una velocidad moderada, tranquilo, que es para quemar grasas...
Puedes hacer bicicleta o correr, cualquiera de estos te servirá...
Si ves que no podes recuperar de un entrenamiento a otro, suspende los aeróbicos, y continua con tu entreno normal...