Hola ayuda urgente

Mido 1'64 i peso 49 kilos quiero sacar massa muscular en todo mi cuerpo pero sin passarme solo que se note un poco ya ago pesas abdominales flexiones y todo pero creo que me maxaco mucho cada dia estoy dañando mis musculos ? Tengo 14 años i creo que no tendria ke acerlo alguien me puede decir un entrenamiento eficaz i que no me dañe los musculos y a poder ser una dieta . Os lo agradeceria muchisimo :) .gracias