Ejercicios y nutrición para ganar masa.
Tengo 30 años y siempre he sido de complexión delgada. El año pasado comencé a hacer algo de ejercicio (pesas) en casa y a comer más comidas al día y llegue a subir de 54 kg a 60 kg. Ahora mido 1,75 y peso 59kg, me gustaría ver si me puedes asesorar respecto a rutinas de ejercicios y alimentación para aumentar masa muscular.
No voy a gimnasio, tengo habilitada una sala en casa y dispongo de mancuernas, barra recta, barra en zig-zag, banco de pres de banca y que también tiene para cuádriceps, barra para dominadas, banco declinado de abdominales y step.
Estoy pensando en comprar una bicibleta estática o una elíptica (para mi mujer), me podrías recomendar que es mejor o más completo.
1 respuesta
Antes de responder me gustaría preguntarte (ya que ha ocurrido más de una vez) si hay algo que deba tener en cuenta como por ejemplo tener seguro de que no sufres problemas de espalda o molestias/dolores musculares, para poder aconsejarte correctamente sobre los ejercicios que puedes hacer.
En cuanto la dieta, ¿tendrías alguna dificultad para seguirla?. Me refiero a si sueles comer fuera o si lo haces mayormente en casa.
Hace años que tuve bastante dolor de espalda, pero estuve aprendiendo a nadar y cogiendo un poco de musculatura en la espalda y llevo un par de años que estoy bastante bien.
En cuanto a la dieta creo que no habría problema, como y ceno siempre en casa (excepto algún fin de semana). Quizá la mayor dificultad surja en el trabajo (no puedo hacer paradas muy largas para almorzar).
Entro a las 8 de la mañana y salgo a las 14H, por la tarde entro a las 16 y salgo a las 19h, el año pasado realizaba un par de almuerzos por la mañana (un sándwich de pavo y queso a las 10 y un batido de carbohidratos+proteínas a las 12), ademas de las comidas normales.
Normalmente no me privo de comer nada pero siempre he estado muy delgado.
Mi objetivo es ganar masa muscular, aprender a alimentarme de una forma sana y conseguir llevar una rutina de entrenamiento.
Muchas gracias por su rapidez y su atención, espero impaciente su respuesta para ponerme en marcha.
Un saludo.
Con el material que tienes me imagino que lo te explique esta primera parte te sonará a refrito. Para los ejercicios con que hagas press de banca como me comentas y luego hagas flexiones hasta la fatiga es bastante para hacer pecho, después para la espalda las dominadas son un buen ejercicio para hacer, para abdominales tienes un banco apropósito y luego para hombros y bíceps/tríceps dispones de las mancuernas que con los ejercicios mas elementales ya puedes trabajar esos músculos. Para las piernas también me comentas que tienes la máquina también. Lo que es el tema de la rutina lo llevas muy bien, intenta dedicar cada día a un grupo de músculos como te he comentado.
Creo que si te cuesta subir de peso es por la alimentación que llevas. Intenta durante la comida y la cena hacer tomas de proteína comiendo carne magra o pescado, te lo puedes preparar en forma de caldo (que venden sobres en los supermercados) o a la plancha. Si tienes apetito combínalo con pasta como fideos o arroz si te haces una sopa o puedes poner la carne en un plato de macarrones.
Después para el desayuno, almuerzo y merienda debes tomar más hidratos de carbono. Debes intentar comer algún bocadillo para desayunar, llevarte un taper con un poco de arroz o patatas hechas a horno si pudiera ser para almorzar, para merendar tomar lácteos sino los tomas durante el día o algún pack de rosquilletas. Ten cuidado de no recurrir a bollerías o dulces porque solo te aportan grasas, no musculatura.
Debes tener mucha paciencia porque lo más seguro es que tu metabolismo tienda a dejarte delgado, si sigues haciendo ejercicio en casa y te aseguras los carbohidratos en la alimentación sin quitarte proteínas a cambio poco a poco irás aumentando de peso y te cambiará el metabolismo. Si sueles hacer mucho ejercicio al estilo de natación o bicicleta (aeróbicos) debes tener en cuenta tomar mas carbohidratos también porque esos ejercicios queman muchos azucares y sino vas con cuidado también consume músculo.
En cuanto la pregunta de las bicicletas si puede ser una elíptica un poco mejor porque lo que tienen las bicicletas estáticas normales es que el cuerpo se acostumbra rápidamente y tiende a aburrir.
