¿Cómo puedo aumentar la musculatura de los brazos y el abdomen?

Gabisendar la tarea de aumentar la masa muscular de forma proporcionada y bien distribuida requiere algo más que entrenar de vez en cuando, o hacer cualquier rutina de ejercicios. Requiere disciplina y constancia. Por otro lado correr todos los días 40 minutos lo único que logrará es mantenerte delgado de aquí hasta la eternidad.
Te recomiendo seguir las siguientes recomendaciones y pautas nutricionales para aumentar tu masa muscular.
Rutina dividida para aumentar la masa muscular.
Día 1 pecho y bíceps
Pecho
- En banco plano 4 series de 10-12 Repeticiones con un peso acorde a tu nivel de fuerza que te haga fallar a la 10 o 12 repetición, usarás ese peso para todas las series y seguirás este principio para todos los demás ejercicios.
- En banco inclinado 4 series de 10-12 repeticiones
- En banco declinado 4 series de 10-12 repeticiones
- Aperuras con mancuernas 3 series de 10 repeticiones
Bíceps
- Con barra 4 series de 10-12 repeticiones.
- Alternado 4 series con Mancuerna de 10 a 12 repeticiones.
- Banco Scott o predicador de 3 10-12 repeticiones.
- Curl concentrado con mancuerna 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2 espalda y tríceps
Espalda
- Jalón en polea alta 4 de 10-12
- Remo sentado con agarre amplio 4 de 10-12
- Remo con mancuerna a una mano 4 de 10-12
Tríceps
- A una mano con mancuerna 4 de 10
- Copas con mancuerna 4 de 10
- Tríceps en polea 3 de 10
- Press Francés 3 de 10
Día 3 piernas y hombro
Piernas
- Sentadila 4 de 10
- Prensa de Piernas 4 de 10
- Extensiones 3 de 12
- Leg Curl (Bicep Femoral)3 de 12
Hombros
- Hombros por Delante 4 de 10
- Hombros por Detrás 4 de 10
- Elevaciones laterales 3 de 10
- Trapecio con Barra 3 de 10
Realizaras la rutina con una día intermedio el cual será de descanso activo, es decir, no harás peso alguno pero si ccorrerás o harás bicicleta a ritmo suave por no más de 25 minutos.
Pautas nutricionales para aumentar la masa muscular
1) Aún existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cómo puedes incrementar tu masa muscular rápidamente sin ganar grasa, estos mitos son como aquellos tipos que todavía entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer se quedaron atrapados en décadas anteriores. No creas todo lo que oigas y no hagas todo lo que te dicen aumentar tu masa muscular.
2) Algunos incluso recomiendan que si deseas incrementar tu masa muscular, debes comer de todo lo que puedas y tengas a tu paso, esta tendencia de comer compulsivamente, solo produce fisicoculturistas gordos y fuera de forma, con músculos lisos y sin calidad muscular.
3) La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado. Es recomendable tomar como mínimo un vaso de leche descreamada con polvo de proteína después de entrenar y otro antes de acostarte. Hay algunas marcas que puedo recomendarte: Super Whey de Weider, Whey Protein de Ultimate Nutrición, Super Whey Pro de Universal
4) Lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día. Y debes comer en base a carbohidratos complejos como: la avena, arroz integral, vegetales hechos en ensaladas, pan integral de trigo entero.
5) Olvidate de la comida chatarra, no comas en la cale si quieres crecer y no volverte un gordo ejercitado.
6) Nada de bebidas carbonatadas como los refrescos, sustitúyelos por jugos naturales o agua.
7) Nada de frituras.
Como ves aumentar la masa muscular libre de grasa es unat tarea que requiere disciplina.
Un amigo en los hierros.
Onofre