Buena rutina!

Hola que tal!
Desde hace ya 20 meses nado unas 3/4 veces por semana y corro entre1 y2.
Necesito una rutina adecuada y una dieta también.
En otra pregunta que realice en gral tengo la duda de que si esos batidos de proteínas son adecuados o una perdida de tiempo y dinero.
Tengo 34 1.75 y mi peso es de 64.5 aproximadamente.
Yo nado muy variado y una distancia media de 2000 mt por vez. Nado los 4 estilos y antes solía nadar con un grupo con profesor .. Así que según lo que me acuerdo voy incorporando variantes.O sea no estoy ajeno a los ejercicios del tema.Uso tablas, aletas o manoplas y y tengo patas de rana.
Yo necesitaría una rutina que sea interesante y un consejo con mi dieta.
En el sitio todonatacion.com hay una programación anual inclusive de una rutina pero la encuentro muy complicada de entender.
Bueno desde ya aunque sea brevemente te agradeceré la respuesta.